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營養師說：泡麵真是垃圾食品嗎？
營養學界流傳著這麼一句話：沒有垃圾的食物，只有垃圾的“吃法”。這個“吃法”二字，換成營養師眼裡的一個專業名詞，那就是“膳食模式”。
泡麵“ 垃圾食品 ”的黑鍋名字來源，在於它幾乎可以被認定為“高能量食品”。泡麵的主要原料是精白麵粉＋油脂（以普遍流行的油炸泡麵為例）。它不是一無是處，它的主要營養成分是碳水化合物＋脂肪。
在某些緊急情況下，如旅途、野外、救災等場合，泡麵高能量又急速供給的優勢可以暫時給危難者補充能量，搶救生命。然而，緊急的情況畢竟是少數。對大多數普通人來說，泡麵，更準確地說應該是營養不均衡。單純用它來代替一頓正常（或者長期食用它……），確實弊大於利，不宜常吃。
解讀泡麵營養成分
市面上普通油炸泡麵營養成分如下：
每100g泡麵中含（約數）水分8g、碳水化合物60g、蛋白質8g、脂肪20g、鹽2g。其中，碳水化合物、蛋白質、脂肪就是營養素家族中赫赫有名的“三大產能營養素”。健康的膳食模式，對三大產能營養素的日均供能比有嚴格的要求：碳水化合物佔50%－65%、脂肪佔20%－30%，蛋白質佔10%－15%。
也就是說，我們每一頓從食物中攝進去的能量，最好是有50%－65%由碳水化合物（主食）提供，有20%－30%由脂肪（食用油、動物脂肪）提供，有10%－15%由蛋白質（魚肉蛋奶）提供。越接近這個比例值越好。而一袋普通的油炸泡麵，以每100克來做參考計算，它的供能比是這樣的：
碳水化合物供能：60g×4kcal/g=240kcal脂肪供能：20g×9kcal/g=180kcal
蛋白質供能：8g×4kcal/g=32kcal
總供能量為：32kcal+240kcal+180kcal=452kcal
總結，三大產能營養素供能佔比分別為：53%（碳水化合物）、39.8%（脂肪）、7.2%（蛋白質）。
數據一目了然！作為一餐而言，油炸泡麵蛋白質太少，供能比低，而脂肪供能比超高，不符合三大產能營養素比例的推薦要求。而這種飲食結構，長期下去對慢性疾病風險有弊無利。
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除此之外，泡麵還有一個嚴重的營養問題——含鹽（鈉）過高。
最新版的《中國居民膳食指南（2016）》建議：人均每日食用鹽要低於6g。
而100g的麵餅就含2g的鹽，再加上粉料包，外加一根火腿腸沒有其它配菜。那麼，這吃下去一袋泡麵，絕對可以達到鹽攝入量的峰值。其他兩頓再攝入些含鹽菜餚，一天的鹽攝入量簡直遠遠超標。
長久下去容易誘發高血壓的慢性病，禍害身體健康。全球頂級醫學雜誌《柳葉刀》(The Lancet)曾對1990年~2013年的健康數據進行分析評估，發現高鹽飲食、高血壓、水果吃太少等是中國居民健康損失的重要因素。
泡麵怎麼吃更健康？
記者陳睿中／攝影
解讀完畢，最後上食用建議。
1、熱水分兩次泡。第一次泡的湯水待麵餅全部軟化後倒掉，去除一部分麵餅中溶出的油脂和鹽。
2、粉料包放一半，不放最好。照顧口感建議放半包，食用時候舌尖嚐嚐味即可。
3、不要喝湯。哪怕是第二次泡過的湯水。
4、搭配事先備好的雞蛋、肉類、豆製品及可生食的蔬菜。泡麵中的蛋白質、維生素含量較少，吃的時候配些可生食的蔬菜，如青瓜、西紅柿、胡蘿蔔等，再加點肉，一個雞蛋或些許豆製品，營養相對更全面。
5、必時吞一片複合維生素片。彌補泡麵這一頓“飯”中匱乏的維生素。
6、吃一頓就好。如果是火車/飛機旅途救急，莫上癮，莫貪多。
原文出處：微博@註冊營養師_許冰
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