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休「鹹」飲食 不能跟著感覺走

2014-09-23 15:20聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/張靜芬/台東基督教醫院營養師】

走進病房,周大嬸坐在床邊,餐盤裡的食物一口也沒動,臉色和喘息聲中聽得出怒氣未消。她女兒賭氣回答:「明知道自己不能吃太鹹,血壓會高,我特地煮清淡食物,她就是不吃,說不鹹吃了會反胃,真不知道該怎麼辦?都快要換我高血壓了!」原來母女倆剛才為食物吵一架。「不要生氣了,女兒是一片孝心呀!」周大嬸不服氣的嚷著:「一片孝心還不如一片醬瓜啦!沒有一點鹹怎麼吃得下?」

今年世界高血壓日,大會以「鹽和高血壓:兩個無聲的殺手」,強調「高鹽」和高血壓一樣都有害健康。治療高血壓除要規律服藥,飲食上限制鹽分的攝取也是必要的。據心臟病高血壓治療指引,正常的血壓是130/80mmHg,血壓每增加20/10mmHg,心血管疾病死亡風險就加倍,每降低2mmHg就可降低7至10%的心肌梗塞和腦中風的風險。

鈉鹽除了會升高血壓,間接加速血管硬化和心血管疾病風險外,即使沒有高血壓,也會影響血管的功能。研究顯示,限鹽飲食後,民眾血管內皮組織功能獲改善;反之,則不見改善。亦即,要預防血管病變,不只高血壓的人要限制鈉鹽,沒有高血壓的民眾也不宜攝取太高鹽分。

口味淡不見得是低鹽

限鹽是健康,但並非不吃鹽就更健康。因為食鹽的成分是氯化鈉,鈉可以維持身體的滲透壓與酸鹼平衡,氯離子還參與生產胃酸,幫助消化,都是極為重要的礦物質。只是身體所需要量並不多,每天若攝取4~6克食鹽,約一平茶匙已足。然而,知易行難,習慣吃鹹後,口味變重,就無法接受不鹹的東西。國人鈉攝取量幾乎到達建議量的2~3倍。以口味鹹淡主觀感覺判斷低鹽或高鹽並不可靠,何況食物經多元調味,高鹽也不見得會太鹹。最明顯的例子就是年輕人最愛吃的休閒食品「洋芋片」,一片接一片,讓人不知不覺中就吃完了一大包(150公克),鈉量就可能高達一千毫克,就算整天的飲食都不再加鹽也已經足夠量了。

留意飲食隱藏的鹽分

因此,要計畫一個休「鹹」飲食,須要先「理智」的認知鈉鹽的食物來源和含鈉量的食品標示,並限量或避免高鹽食品,才能維護身體的健康。美國心臟協會建議每1千大卡食物,鈉的攝取量應該為2.5克鹽,成人1天以不超過8.25克鹽為每日極限,兒童則應更低。國民健康局則建議國人每日鈉總攝取量為食鹽6克。以此準則扣除食物天然的鈉,我們每天只須1平茶匙的鹽就足夠了,代換成其他調味料的量如下表:

選購休閒食品 標示先看清楚

「高鹽」、「低鹽」在英國食品標準局的定義為:每1百公克食品中如果鈉含量超過5百毫克,就屬高鹽食品;鈉含量低於1百毫克,屬低鹽食品。所以,我們在選用時應注意食品的標示,從下表可見,大多數休閒食品含鈉量都是很高的,應該少吃。

【2009/08/20 聯合報】

心臟病
心肌梗塞
高血壓

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