【文、圖／摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》，作者陳小薇】
睡眠跟飲食有關係嗎 ? 除了之前介紹的睡眠相關營養素之外，正常固定的三餐時間，是身體調節生理時鐘的一項重要根據，能將一天劃分成為三個時間，透過進食補充身體能量，調節生理代謝活動，身體內的內分泌運作也會有默契的跟著三餐的時間慣性工作。
所以打造舒眠體質，其實從起床的那一刻就要開始進行，而忙碌的現代生活，常常讓人忽略早餐的重要性，在熟睡一夜之後，要讓身體器官啟動正常忙碌的運作狀態，一頓豐盛、營養充足的早餐是必須的，尤其是水份與碳水化合物，水份的功能在於補充一整夜下來，體表排汗所散失、以及器官代謝廢物所消耗的部分，補充水分也能讓血液的流動恢復順暢，腸胃道的酵素在水份充足的環境下，能夠更有效率的進行消化分解；另外，碳水化合物則是供應能量，碳水化合物在分解之後，會轉變為身體細胞可以吸收的葡萄糖，除了提供身體各部位作為能量，特別是大腦也需要葡萄糖作為立即的能量補充。
午餐的重要性僅次於早餐，在身體勞動之後，午餐階段必須攝取均衡營養，外食族應該避免每天都是油膩的排骨飯或是控肉飯，造成營養素缺乏的隱性飢餓，要作好飲食規畫、攝取充足的綠色蔬菜、新鮮水果； 晚餐最好能在睡前 3 小時結束，預留給腸胃道消化的時間，也應該盡量避免過度辛辣、油膩的食物，攝取上是吃巧而不是吃飽，常常有朋友因為忙碌，忘了吃早餐，午餐也是隨便處理，反而晚餐大吃大喝、暴飲暴食，這樣可是會累壞自己的消化器官，在睡眠期間還要幫忙消化工作， 無法得到休息及修復。
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
最後，必須注意的生活習慣要點有：
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
✚ 豐盛營養的美味早餐
早餐基本組合，全穀雜糧類加上水份補給，如：咖啡、紅茶、果汁或是牛奶，可以提供碳水化合物及水份，搭配新鮮水果補充微量元素，微量元素包括維生素以及礦物質能夠調節細胞機能，早晨剛起床的時候， 通常是身體溫度的低點，而優質的蛋白質可以有效提升身體的體溫，讓身體代謝轉趨活絡，如：水煮蛋、豆腐、乳酪，透過咖啡、茶而來的咖啡因，在這個時候可以讓大腦「清醒」，咀嚼食物的動作，可以進一步幫助大腦活化，如：生菜沙拉⋯等；固定的早餐時間能開啟生理時鐘運轉，固定養成每天吃早餐的習慣，身體負責消化的器官，也會在固定的早餐時間前 1 小時左右開始啟動，幫助結束睡眠，催促清醒，早餐後預留足夠的時間，固定排便習慣，也能防止便秘，造成毒素累積喔！
✚ 健康均衡的活力午餐
經過 4 小時活動後的午餐，必須補充上因活動而代謝的營養，這個階段通常是外食居多，購買的便當或是點選的菜，請以多蔬菜、優先搭配魚肉為主軸，豬瘦肉、牛瘦肉為輔，作為外食飲食策略，主食部分可以選擇高纖地瓜飯、混入黃豆的黃豆飯、糙米飯、五穀飯，補充膳食纖維、植化素、維生素 B 群⋯等，好眠營養素，如果便當是排骨飯或是控肉飯， 建議搭配燙青菜、生菜沙拉，平衡一下營養素需求，飯後吃顆橘子、蘋果，讓飲食內容豐富多元。
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
✚ 維持動力的低負擔晚餐
因為消化需要 3~4 小時的時間，建議臨睡前 3 個小時完成晚餐的進食，才不會對於睡眠品質造成影響，如果很晚才吃晚餐，並且選擇油膩又鹹、又辣的重口味食物，會造成消化不良，暴飲暴食吃進去的食物， 會在消化的同時產熱，讓身體體溫維持高點，也將會使體溫降低的時間，往後推移，影響到入睡。
加班也是造成晚餐時間往後的原因，建議加班的時候，可以先吃一些輕食三明治，或是小份量飯糰，搭配含有蛋白質、鈣質的乳酪或乳酪片， 可以平穩心情、且提高工作效率；即便是忙碌的生活，也建議大家固定時間進食晚餐，讓身體維持規律的生理時鐘。
✚ 吃巧不吃飽的宵夜攻略
臨睡前肚子感覺到飢餓，對有些朋友來說其實很難入眠，此時可以選擇不會造成身體負擔的食物來進食，如：蔬菜湯、鮭魚味噌湯、熱牛奶搭配燕麥片，補充目的以水分、適量蛋白質、少量碳水化合物為主，單吃新鮮水果，如：番茄、奇異果也是很好的選擇喔！
睡前的心機飲食原則
睡前2~3 小時內，可以食用正常食物，但是限制在 300 大卡左右，如： 清爽蔬菜雞肉捲餅、番茄起士三明治⋯等，臨睡前 1 小時建議攝取湯類的食物，如鮭魚味噌湯、銀耳蓮子湯⋯等，睡前 30 分鐘內，最好是以液體食物為主，如：黑糖牛奶、新鮮果汁⋯等，但是液體攝取量建議在250 毫升 ~300 毫升之間。
圖╱摘自《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
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