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這一餐最重要!營養師教你打造舒眠體質的飲食習慣

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2018-10-03 12:18PCuSER電腦人文化 文╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
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【文、圖/摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》,作者陳小薇】

睡眠跟飲食有關係嗎 ? 除了之前介紹的睡眠相關營養素之外,正常固定的三餐時間,是身體調節生理時鐘的一項重要根據,能將一天劃分成為三個時間,透過進食補充身體能量,調節生理代謝活動,身體內的內分泌運作也會有默契的跟著三餐的時間慣性工作。

所以打造舒眠體質,其實從起床的那一刻就要開始進行,而忙碌的現代生活,常常讓人忽略早餐的重要性,在熟睡一夜之後,要讓身體器官啟動正常忙碌的運作狀態,一頓豐盛、營養充足的早餐是必須的,尤其是水份與碳水化合物,水份的功能在於補充一整夜下來,體表排汗所散失、以及器官代謝廢物所消耗的部分,補充水分也能讓血液的流動恢復順暢,腸胃道的酵素在水份充足的環境下,能夠更有效率的進行消化分解;另外,碳水化合物則是供應能量,碳水化合物在分解之後,會轉變為身體細胞可以吸收的葡萄糖,除了提供身體各部位作為能量,特別是大腦也需要葡萄糖作為立即的能量補充。

午餐的重要性僅次於早餐,在身體勞動之後,午餐階段必須攝取均衡營養,外食族應該避免每天都是油膩的排骨飯或是控肉飯,造成營養素缺乏的隱性飢餓,要作好飲食規畫、攝取充足的綠色蔬菜、新鮮水果; 晚餐最好能在睡前 3 小時結束,預留給腸胃道消化的時間,也應該盡量避免過度辛辣、油膩的食物,攝取上是吃巧而不是吃飽,常常有朋友因為忙碌,忘了吃早餐,午餐也是隨便處理,反而晚餐大吃大喝、暴飲暴食,這樣可是會累壞自己的消化器官,在睡眠期間還要幫忙消化工作, 無法得到休息及修復。

由圖中可以看出當身體的深層溫度開始降低,褪黑激素開始分泌,身體開始進入睡眠週期。...
由圖中可以看出當身體的深層溫度開始降低,褪黑激素開始分泌,身體開始進入睡眠週期。 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

最後,必須注意的生活習慣要點有:

圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

✚ 豐盛營養的美味早餐

早餐基本組合,全穀雜糧類加上水份補給,如:咖啡、紅茶、果汁或是牛奶,可以提供碳水化合物及水份,搭配新鮮水果補充微量元素,微量元素包括維生素以及礦物質能夠調節細胞機能,早晨剛起床的時候, 通常是身體溫度的低點,而優質的蛋白質可以有效提升身體的體溫,讓身體代謝轉趨活絡,如:水煮蛋、豆腐、乳酪,透過咖啡、茶而來的咖啡因,在這個時候可以讓大腦「清醒」,咀嚼食物的動作,可以進一步幫助大腦活化,如:生菜沙拉⋯等;固定的早餐時間能開啟生理時鐘運轉,固定養成每天吃早餐的習慣,身體負責消化的器官,也會在固定的早餐時間前 1 小時左右開始啟動,幫助結束睡眠,催促清醒,早餐後預留足夠的時間,固定排便習慣,也能防止便秘,造成毒素累積喔!

豐盛營養的美味早餐 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
豐盛營養的美味早餐 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

✚ 健康均衡的活力午餐

經過 4 小時活動後的午餐,必須補充上因活動而代謝的營養,這個階段通常是外食居多,購買的便當或是點選的菜,請以多蔬菜、優先搭配魚肉為主軸,豬瘦肉、牛瘦肉為輔,作為外食飲食策略,主食部分可以選擇高纖地瓜飯、混入黃豆的黃豆飯、糙米飯、五穀飯,補充膳食纖維、植化素、維生素 B 群⋯等,好眠營養素,如果便當是排骨飯或是控肉飯, 建議搭配燙青菜、生菜沙拉,平衡一下營養素需求,飯後吃顆橘子、蘋果,讓飲食內容豐富多元。

健康均衡的活力午餐 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
健康均衡的活力午餐 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

✚ 維持動力的低負擔晚餐

因為消化需要 3~4 小時的時間,建議臨睡前 3 個小時完成晚餐的進食,才不會對於睡眠品質造成影響,如果很晚才吃晚餐,並且選擇油膩又鹹、又辣的重口味食物,會造成消化不良,暴飲暴食吃進去的食物, 會在消化的同時產熱,讓身體體溫維持高點,也將會使體溫降低的時間,往後推移,影響到入睡。

加班也是造成晚餐時間往後的原因,建議加班的時候,可以先吃一些輕食三明治,或是小份量飯糰,搭配含有蛋白質、鈣質的乳酪或乳酪片, 可以平穩心情、且提高工作效率;即便是忙碌的生活,也建議大家固定時間進食晚餐,讓身體維持規律的生理時鐘。

✚ 吃巧不吃飽的宵夜攻略

臨睡前肚子感覺到飢餓,對有些朋友來說其實很難入眠,此時可以選擇不會造成身體負擔的食物來進食,如:蔬菜湯、鮭魚味噌湯、熱牛奶搭配燕麥片,補充目的以水分、適量蛋白質、少量碳水化合物為主,單吃新鮮水果,如:番茄、奇異果也是很好的選擇喔!

睡前的心機飲食原則

睡前2~3 小時內,可以食用正常食物,但是限制在 300 大卡左右,如: 清爽蔬菜雞肉捲餅、番茄起士三明治⋯等,臨睡前 1 小時建議攝取湯類的食物,如鮭魚味噌湯、銀耳蓮子湯⋯等,睡前 30 分鐘內,最好是以液體食物為主,如:黑糖牛奶、新鮮果汁⋯等,但是液體攝取量建議在250 毫升 ~300 毫升之間。

圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

.書名:吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食.作者:陳小薇....
.書名:吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食
.作者:陳小薇
.出版社:PCuSER電腦人文化
.出版日期:2018/08/18

吃早餐
生理時鐘
睡眠品質
碳水化合物
褪黑激素

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