親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

這一餐最重要!營養師教你打造舒眠體質的飲食習慣

2018-10-03 12:18PCuSER電腦人文化 文╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

【文、圖/摘自PCuSER電腦人文化《吃出好睡眠》,作者陳小薇】

睡眠跟飲食有關係嗎 ? 除了之前介紹的睡眠相關營養素之外,正常固定的三餐時間,是身體調節生理時鐘的一項重要根據,能將一天劃分成為三個時間,透過進食補充身體能量,調節生理代謝活動,身體內的內分泌運作也會有默契的跟著三餐的時間慣性工作。

所以打造舒眠體質,其實從起床的那一刻就要開始進行,而忙碌的現代生活,常常讓人忽略早餐的重要性,在熟睡一夜之後,要讓身體器官啟動正常忙碌的運作狀態,一頓豐盛、營養充足的早餐是必須的,尤其是水份與碳水化合物,水份的功能在於補充一整夜下來,體表排汗所散失、以及器官代謝廢物所消耗的部分,補充水分也能讓血液的流動恢復順暢,腸胃道的酵素在水份充足的環境下,能夠更有效率的進行消化分解;另外,碳水化合物則是供應能量,碳水化合物在分解之後,會轉變為身體細胞可以吸收的葡萄糖,除了提供身體各部位作為能量,特別是大腦也需要葡萄糖作為立即的能量補充。

午餐的重要性僅次於早餐,在身體勞動之後,午餐階段必須攝取均衡營養,外食族應該避免每天都是油膩的排骨飯或是控肉飯,造成營養素缺乏的隱性飢餓,要作好飲食規畫、攝取充足的綠色蔬菜、新鮮水果; 晚餐最好能在睡前 3 小時結束,預留給腸胃道消化的時間,也應該盡量避免過度辛辣、油膩的食物,攝取上是吃巧而不是吃飽,常常有朋友因為忙碌,忘了吃早餐,午餐也是隨便處理,反而晚餐大吃大喝、暴飲暴食,這樣可是會累壞自己的消化器官,在睡眠期間還要幫忙消化工作, 無法得到休息及修復。

由圖中可以看出當身體的深層溫度開始降低,褪黑激素開始分泌,身體開始進入睡眠週期。...
由圖中可以看出當身體的深層溫度開始降低,褪黑激素開始分泌,身體開始進入睡眠週期。 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

最後,必須注意的生活習慣要點有:

圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

✚ 豐盛營養的美味早餐

早餐基本組合,全穀雜糧類加上水份補給,如:咖啡、紅茶、果汁或是牛奶,可以提供碳水化合物及水份,搭配新鮮水果補充微量元素,微量元素包括維生素以及礦物質能夠調節細胞機能,早晨剛起床的時候, 通常是身體溫度的低點,而優質的蛋白質可以有效提升身體的體溫,讓身體代謝轉趨活絡,如:水煮蛋、豆腐、乳酪,透過咖啡、茶而來的咖啡因,在這個時候可以讓大腦「清醒」,咀嚼食物的動作,可以進一步幫助大腦活化,如:生菜沙拉⋯等;固定的早餐時間能開啟生理時鐘運轉,固定養成每天吃早餐的習慣,身體負責消化的器官,也會在固定的早餐時間前 1 小時左右開始啟動,幫助結束睡眠,催促清醒,早餐後預留足夠的時間,固定排便習慣,也能防止便秘,造成毒素累積喔!

豐盛營養的美味早餐 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
豐盛營養的美味早餐 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

✚ 健康均衡的活力午餐

經過 4 小時活動後的午餐,必須補充上因活動而代謝的營養,這個階段通常是外食居多,購買的便當或是點選的菜,請以多蔬菜、優先搭配魚肉為主軸,豬瘦肉、牛瘦肉為輔,作為外食飲食策略,主食部分可以選擇高纖地瓜飯、混入黃豆的黃豆飯、糙米飯、五穀飯,補充膳食纖維、植化素、維生素 B 群⋯等,好眠營養素,如果便當是排骨飯或是控肉飯, 建議搭配燙青菜、生菜沙拉,平衡一下營養素需求,飯後吃顆橘子、蘋果,讓飲食內容豐富多元。

健康均衡的活力午餐 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
健康均衡的活力午餐 圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

✚ 維持動力的低負擔晚餐

因為消化需要 3~4 小時的時間,建議臨睡前 3 個小時完成晚餐的進食,才不會對於睡眠品質造成影響,如果很晚才吃晚餐,並且選擇油膩又鹹、又辣的重口味食物,會造成消化不良,暴飲暴食吃進去的食物, 會在消化的同時產熱,讓身體體溫維持高點,也將會使體溫降低的時間,往後推移,影響到入睡。

加班也是造成晚餐時間往後的原因,建議加班的時候,可以先吃一些輕食三明治,或是小份量飯糰,搭配含有蛋白質、鈣質的乳酪或乳酪片, 可以平穩心情、且提高工作效率;即便是忙碌的生活,也建議大家固定時間進食晚餐,讓身體維持規律的生理時鐘。

✚ 吃巧不吃飽的宵夜攻略

臨睡前肚子感覺到飢餓,對有些朋友來說其實很難入眠,此時可以選擇不會造成身體負擔的食物來進食,如:蔬菜湯、鮭魚味噌湯、熱牛奶搭配燕麥片,補充目的以水分、適量蛋白質、少量碳水化合物為主,單吃新鮮水果,如:番茄、奇異果也是很好的選擇喔!

睡前的心機飲食原則

睡前2~3 小時內,可以食用正常食物,但是限制在 300 大卡左右,如: 清爽蔬菜雞肉捲餅、番茄起士三明治⋯等,臨睡前 1 小時建議攝取湯類的食物,如鮭魚味噌湯、銀耳蓮子湯⋯等,睡前 30 分鐘內,最好是以液體食物為主,如:黑糖牛奶、新鮮果汁⋯等,但是液體攝取量建議在250 毫升 ~300 毫升之間。

圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》
圖╱摘自《吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》

.書名:吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食.作者:陳小薇....
.書名:吃出好睡眠:好好睏!營養師量身訂做的紓壓助眠飲食
.作者:陳小薇
.出版社:PCuSER電腦人文化
.出版日期:2018/08/18

吃早餐
生理時鐘
睡眠品質
碳水化合物
褪黑激素

延伸閱讀

同類文章

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

不止降血壓,這項好處更吸引人!得舒飲食法3大優點,教你如何執行

1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃

為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖

香蕉皮也能吃 營養師教創意月餅「忘憂芭娜娜」

柚子營養又美味 營養師提醒4類人不宜多吃

中秋烤肉掌握7大原則 營養師推6道食譜吃肉也吃菜

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

常喝氣泡水易造成骨頭鈣質流失?專家替你破解迷思

1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數

愛吃炸雞會性早熟、雞脖子吃多會致癌?那些年關於雞的謠言,相信你就輸了

中秋吃月餅 廣式月餅熱量最高等於1個排骨便當

為何廚餘不適合餵豬?加熱處理並不管用!最新研究顯示「朊毒體」有殘留危險

強颱「璨樹」逼近!菜價漲翻天 營養師揭「颱風季耐放蔬菜」:便宜又營養

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關? 挑蛋前先明白

營養師籲中秋居家烤肉避炭烤 酸性調味料不接觸鋁箔紙

糖友飲食選擇禁忌多?吃對「這種水果」也能大口享受健康

喝奶茶再檢查有助揪胰臟癌? 醫:檢查到胰臟卻可能無法檢查到這裡

大力水手卜派吃菠菜就能長出肌肉?菠菜營養到底有哪些?

睡眠每增1小時降染疫機率12% 5大營養素助你一夜好眠

吃牡蠣看時候 漁民經驗談秋節前食用口感較好

破解健康迷思/黑咖啡+運動 才有減重效果

減醣、間歇性斷食哪個容易瘦?營養師教6招這樣吃更好瘦!

雞蛋買回家要先清洗嗎? 專家答案恐怕跟你做的不一樣

糖尿病如何健康吃水果?把握3時段 營養又健康

防癌之王是大蒜!橫切生吃更健康,營養師提醒4種人少吃

譚敦慈的「無毒料理法」:教你肉怎麼挑怎麼洗怎麼料理?如何避免萊劑殘害?

跟著千禧世代吃出健康!營養師:多吃9種食物增強免疫力

洋蔥防癌、防三高、防骨鬆 營養師提醒這些人不能多吃

猜你喜歡

喝豆漿會痛風?豆製品都高普林?營養師揪禍首:6成患者發作前都喝這個

柚子營養又美味 營養師提醒4類人不宜多吃

龍劭華糖尿病纏身12年!3種飲食方法預防糖尿病

蛋殼顏色vs.蛋黃顏色哪個與營養有關? 挑蛋前先明白

愛吃炸雞會性早熟、雞脖子吃多會致癌?那些年關於雞的謠言,相信你就輸了

張曼娟:那一天我帶著爸媽上車,被小黃司機罵了,我卻覺得一片暖意!

911世貿倒塌/當年他狂墜18樓倖存!20年後內心獨白曝光:我只是裝沒事,但對同事好愧疚

有片!每天伸展五分鐘 讓你全身好放鬆

營養師:柚子維生素C高,抗癌抗氧化的超級食物!但這幾種人慎食

1個月餅1碗飯熱量、蛋黃酥等同半碗飯 營養師建議這樣吃

為了減肥把豆漿當水喝?當心蛋白質破表+越喝越胖

每天最多吃半顆!營養師教你怎麼吃酪梨降膽固醇

7歲時父離家沒再回來過!梁朝偉首談自卑童年:只做一個人能做的事,不再依賴別人找快樂

糖友飲食選擇禁忌多?吃對「這種水果」也能大口享受健康

為何廚餘不適合餵豬?加熱處理並不管用!最新研究顯示「朊毒體」有殘留危險

洋蔥防癌、防三高、防骨鬆 營養師提醒這些人不能多吃

糖尿病如何健康吃水果?把握3時段 營養又健康

常喝氣泡水易造成骨頭鈣質流失?專家替你破解迷思

不讓生活變成生存!日本人的幸福哲學「Ikigai」 讓工作生活都幸福的關鍵詞

強颱「璨樹」逼近!菜價漲翻天 營養師揭「颱風季耐放蔬菜」:便宜又營養

如何書寫自己的「終活筆記」?必須思考的4大面向,人生最後一程自己決定

有片!為什麼減肥會便秘?專治便秘的4大技巧

衣服洗過還是有汗臭味、霉味?3個洗衣地雷超常見

柚子吃完皮別丟 4步驟成為防蚊液

1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數

中秋烤肉掌握7大原則 營養師推6道食譜吃肉也吃菜

活在當下、順應自然…56歲方文琳沒有中年危機,「不減魅力」保養3秘訣

譚敦慈的「無毒料理法」:教你肉怎麼挑怎麼洗怎麼料理?如何避免萊劑殘害?

「白露」抗秋燥防病毒 多吃這幾種白色食物養肺

中秋吃月餅 廣式月餅熱量最高等於1個排骨便當

睡眠每增1小時降染疫機率12% 5大營養素助你一夜好眠

贊助廣告

留言