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「陽光維生素」也有黑暗面 研究:這樣吃維生素D傷腎

每天1.5杯羊奶 鈣攝取量達標一半

2018-09-02 11:59聯合報 記者鄧桂芬/報導

台灣人普遍缺乏鈣質,而奶類是補充鈣質的最佳來源。 圖/123RF
台灣人普遍缺乏鈣質,而奶類是補充鈣質的最佳來源。 圖/123RF
台灣人普遍缺乏鈣質,而奶類是補充鈣質的最佳來源。只是談到喝奶補鈣,多數人第一時間想到的是牛奶。身兼好食課執行長的營養師林世航表示,其實羊奶含鈣量高於牛奶,也是非常好的補鈣來源之一,每天喝1.5杯羊奶,約能補充每日鈣質攝取建議量的五成。

中鏈脂肪酸 營養吸收快

其實,中國古籍就提過羊奶,《本草綱目》記載:「羊奶為一甘溫、滋補的食品。」林世航表示,這是中醫理論,但以西醫角度來看,羊奶營養價值確實豐富,具完全蛋白質,擁有符合人體的所有必需胺基酸,可幫助肌肉生長健全。

林世航說,羊奶的維生素B群也相當豐富。過去有專家做過免疫相關研究,發現羊奶也有免疫調節功能,可提升免疫力。而且,羊奶所含的脂肪是中鏈脂肪酸,比起牛奶的長鏈脂肪酸溶解度更高,營養素也相對吸收更快。

消化度高 有利嬰幼兒腸道

值得一提的是,羊奶鈣質略高牛奶5%到10%。衛福部資料庫顯示,同樣100毫升的牛奶及羊奶,前者鈣質約為100毫克,後者約為110毫克,略勝前者一籌。且羊奶的酪蛋白能讓鈣質吸收率增加,若要補鈣,選羊奶絕不輸牛奶。

林世航表示,酪蛋白對小小孩而言消化不易,但酪蛋白中的β酪蛋白卻可以。β酪蛋白在母奶中最高,羊奶次之,牛奶最低。

林世航說,所以羊奶消化度算高,也較好吸收,幼兒的腸道還在成長中,喝羊奶有助腸道黏膜細胞變緊密,摒避壞物質,防止細菌毒素及過敏原入侵。此外,羊奶也有助調整腸道叢菌,降低過敏生病機會。

林世航說,據衛福部國健署的每日飲食指南,4到6歲孩子一天的鈣質需求為600毫克,7到9歲800毫克,10到12歲1000毫克。所以正在發育成長的孩子每天喝1.5杯、約360毫升的羊奶,大約就可補到每日建議量的四到六成。

成人奶不足 老人更要攝取

「但成人喝奶量更不足,更應注意。」林世航指出,據過去國人飲食調查發現,成人每日鈣質應攝取1000毫克,但實際只攝取500到600毫克而已;再調查喝奶習慣,成年男性每天只喝約0.3杯,老年男性約0.69杯,「喝太少了!」

林世航認為,孩子奶量可以喝比大人多,是因家長掌握孩子飲食,會要求孩子多喝奶,沒喝還可能被罵,「家長別忘了自己也要多喝啊!」據國健署建議,每人每天應喝1.5杯到2杯的乳品,才能盡量達到每日鈣質基礎攝取量。

特別是全身機能逐漸退化的銀髮族。林世航說,喝羊奶除了可提供老人蛋白質攝取,維持肌肉健全,還可調節全身免疫功能及腸道菌叢。雖蛋白質攝取不能只單靠喝奶,肉類補充也重要,但乳品是好的營養來源,飲用量一樣要提升。

早午各一杯 喝夜奶要刷牙

若選擇羊奶補充營養,該什麼時候喝才好呢?林世航認為,還是看每人的乳糖耐受性而定,有的人喝了奶容易脹氣。但通常建議早上一杯、下午一杯比較好,因晚飯吃完喝奶容易太飽,早上可當早餐飲品,下午可當點心解饞。

林世航說,有人覺得睡前喝一杯奶能安神更好眠,但科學上還無法確定其作用,「不過我自己是有這樣的體驗喔!」但他提醒,若幼兒有睡前一杯奶或夜奶習慣,喝完後家長要協助確實清理口腔,否則易蛀牙,補了營養卻壞了牙齒。

誰喝奶要當心?

腎病最好別喝 糖尿病謹慎計算

雖鼓勵將喝奶當「全民運動」,多喝多營養,但有些族群喝奶要限量,甚至不建議喝。林世航舉例,對乳製品會過敏,或有嚴重乳糖不耐症者,都建議不要喝奶。

此外,腎臟病人需注意磷、鈉、鉀等礦物質攝取,但乳製品的含磷量不少,且乳製品含有酪蛋白,所以含磷量和吸收率又更高,「所以基本上,洗腎患者是不能喝奶的。」不過,每位病人還是應以專業臨床評估為準。

除了腎臟病民眾喝奶要注意,糖尿病人喝奶也要特別小心。林世航解釋,乳品含有乳糖,糖友若要喝奶,一定要把乳品內的乳糖量放入每日醣類飲食計算之內,所以喝奶前要學會計算,以免血糖失控。

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牛奶
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腎臟病
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