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日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命

喝咖啡有益心臟健康 營養師提醒:一天別超過4杯

2018-08-19 11:36聯合報 記者謝恩得╱報導

不少人一早上班開始訂購咖啡,中午過後也需要咖啡香氣提神,下班前或是需要加班再沖杯咖啡,到底喝幾杯咖啡會有過量的問題呢?

一天超過6杯 身體會抗議

大林慈濟醫院腫瘤中心營養師凃宜辰說,曾有英國研究證實,喝咖啡有益心臟健康,研究中對於成人每天建議400毫克咖啡因,與最新「美國2015~2020飲食指南」一天飲用3-5杯咖啡雷同。台灣目前針對咖啡因攝取量的建議,每天最好不要超過300毫克。

400毫克的咖啡因相當於4杯一般便利商店現煮咖啡,或3杯濾泡式咖啡,所以建議飲用咖啡一天不超過3-4杯最安全。凃宜辰也提醒,若一天超過6杯咖啡,可能會有咖啡上癮問題,容易造成緊張、胃痛、心跳加速、失眠。

嗜茶一族 不能以茶代水

有些人喝咖啡,有些人習慣用茶提神,茶葉也同樣含有咖啡因,有提神的效果,甚至可能造成失眠障礙,腸胃功能不佳的人,建議不要喝茶,以茶代水長期飲用,容易增加腎結石風險。茶葉利尿,凃宜辰建議愛喝茶的人,更要多搭配白開水。若不喜歡白開水,想喝有味道的茶飲,不妨以花果茶、蝶豆花或是中藥茶飲來增加風味。

至於不靠咖啡也不靠茶的上班族,如何提神?凃宜辰建議可以午休15分鐘,短暫午睡能幫助活絡思路,且有改善情緒、增強記憶力和免疫力等好處。或是利用午休時間外出曬曬太陽,或做簡單的椅子活動,讓身體動一動,不僅活動筋骨且有提神效果。

自助餐搭配 營養比較均衡

「中午吃甚麼?」是許多上班族的困擾。外食多是高油、高鹽,長期下來容易造成身體負擔,若可挑選自助餐主食類,可以多選擇全穀根莖類,蛋白質則以低脂肉類(雞肉或是魚肉)或是植物性的蛋白質(豆腐、豆包或是豆乾)為主,避免吃油炸或是高脂肉品(控肉或是豬腳);另外蔬菜可以多選多色蔬菜,其中至少有一份綠色蔬菜;點心約一湯匙堅果,飯後可以吃水果,但注意水果含高量的糖,也不要過量食用。

若是在麵店吃午餐,避免芶芡的酸辣麵,改吃陽春麵或是榨菜肉絲湯麵;選擇湯麵又比乾麵佳,乾麵條附著許多醬料,容易吃下過多的鹽與調味料。

多吃B群食物 可提振精神

為提升精神,建議吃含有豐富B群的食物,全榖根莖類取代白米飯,因全榖根莖類含有B群,例如糙米或五穀雜糧飯和豆類都是不錯的選擇。餐中搭配深色蔬菜,如綠花椰菜、菠菜、地瓜葉都是很好的選擇。若一周可以有一天吃素,增加身體植化素的抗氧化能力,都是很好的選擇。

午休時間不長,應避免飲食過飽、過飢或暴飲暴食,常飢而不食容易造成消化不良。凃宜辰建議,若是短暫的午餐無法好好享用,甚至匆忙間無法在飢餓時吃飯,不妨以簡單的水果搭配豆漿先果腹,待有充裕時間,再補充不足的澱粉或是蛋白質。

邊吃邊工作 容易消化不良

攝入食物後,血液會進入腸胃道以順利完成食物消化,有些人習慣邊看電腦邊吃飯午餐,腸胃道獲得的血液減少,會有消化不良症狀。腦袋沒有休息容易造成壓力,而大腦及肌肉也需要消耗糖類,會無形中吃更多食物,最終累積更多脂肪。

現代人常常將注意力放在電腦、手機,吃飯時可能會狼吞虎嚥,不然就是沒有認真吃飯,容易造成胃下垂。用餐減少壓力,不要做其他事情,保持愉快的心情,細嚼慢嚥才能避免消化不良。

方便不隨便

便利商店族 這樣搭配吃

根據統計,午餐外食者高達79%,約超過1370萬人,但便利商店的咖哩便當或是御飯糰等,都有青菜量不足的問題,建議到便利商店用涼麵搭配生菜沙拉及茶葉蛋,可以達到兼具有澱粉與蛋白質及蔬菜攝取。若想兼具低熱量攝取,可以選擇關東煮玉米、青菜,再搭配茶葉蛋或是豆漿補充不足的蛋白質。

咖啡因
B群
茶葉
咖啡

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