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你也吃飯吃錯40年嗎?台式吃飯順序壞了血糖控制

不必極端也有利健康 營養師建議嘗試的生酮飲食6原則

2018-07-29 09:28聯合報 記者王郁婷/輯譯

有些生酮飲食的規則,仍值得想健康減肥的你遵循。 圖/123RF
有些生酮飲食的規則,仍值得想健康減肥的你遵循。 圖/123RF
進行生酮飲食並不容易,也非人人適合。「你的身體需要很多營養素,特別是纖維和鉀很難在生酮飲食中獲得。」《抗衰老治療超級食品:保持年輕,活得更長》的作者Karen Ansel說。且其中的高飽和脂肪攝取,不利心臟健康,同時剝奪身體對碳水化合物提供能量的渴望。

儘管如此,有些生酮飲食的規則,仍值得想健康減肥的你遵循。

1.減少碳化合物攝取

大多數人習慣攝取過多的碳水化合物加工食品,生酮飲食正是要限制碳水化合物的攝取量。亞特蘭大的營養師Marisa Moore說,這個飲食規則會鼓勵你減少特定食物的攝取,達到減重與改善健康的目的。你可以戒掉加工的碳水化合物食品,例如餅乾,同時繼續享用天然健康的全穀物,如糙米和燕麥。

2.多吃好的脂肪

脂肪不該被視為肥胖的代表,它能讓你有飽足感,不容易覺得餓,進而減少食物攝取。但要慎選脂肪種類,雖然肉類與乳製品中的飽和脂肪,不再如過去被視為萬惡食物,但美國心臟協會建議,每天攝取飽和脂肪別超過13克。

3.多吃非澱粉類的蔬菜

多數人蔬菜攝取不足,這是營養學家喜歡生酮飲食讓人吃更多「非澱粉類蔬菜」的原因,例如花椰菜、蘆筍和菠菜。這些蔬菜提供消化系統所需的纖維,大多數蔬菜可以減少卡路里攝取,因此大量攝取蔬菜的人通常有較低的BMI(身體質量指數)。

4.試試間歇性飲食

間歇性飲食在生酮圈風靡一時,聽起來好像很極端,但常見的方法多允許在白天有8小時的進食時間(例如上午十點到下午六點),以實現接下來16小時的禁食狀態。在禁食期間,身體會燃盡所有的碳水化合物,並開始燃燒脂肪以獲取能量。

5.經常在家做飯

在生酮飲食規則中,因多數食物是禁止攝取的,它會迫使你在家做菜,減少外食是一件好事。你可以掌控自己吃進的食物品質,並減少鹽分、糖分及添加物。

6.吃更多發酵食物

生酮飲食切斷纖維如全穀物與水果的來源,因此便祕是常見的問題。此時發酵食物是很好的替代品,其中所含益生菌能維持腸道健康,泡菜或酸奶都是好選擇。

生酮飲食
碳水化合物
飽和脂肪
益生菌

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