親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

補鈣不是只能喝牛奶!吃這些也超給力

2018-06-21 00:27元氣網 文/轉載自衛福部食藥署藥物食品安全週報

根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。參照衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」,19歲以上成人,每日須攝取到1,000毫克的鈣質。而蔬菜中富含許多鈣質,衛生福利部食品藥物管理署(以下簡稱食藥署),特別邀請佛教慈濟醫療財團法人臺北慈濟醫院張亞琳營養師,為大家說明。

芥藍含鈣量豐富。 聯合報系資料照 記者陳立凱/攝影
芥藍含鈣量豐富。 聯合報系資料照 記者陳立凱/攝影

【鈣的補充】

預防骨質疏鬆症最重要的營養素就是鈣質,有人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品,因為100克的牛奶中,約含有240毫克的鈣;而在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中,100克的含鈣量,幾乎等於一杯牛奶的鈣質!

另外,乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙=70毫克的鈣)等也都是鈣質豐富的食物;除了多喝牛奶或食用其他乳製品來補充鈣質之外,也不要忽略其他同樣含有豐富鈣質的天然食物。

補充足夠的鈣質,可預防骨質疏鬆症,也有助於降低血壓、降低大腸癌發生機率,或搭配低脂與低膽固醇的飲食,亦可降低低密度脂蛋白膽固醇,有益健康。

【導致鈣質流失的因素】

飲食習慣

高鈉飲食:每當腎臟需代謝多量的鈉時,也會同時排出鈣質。

經常食用添加磷酸鹽之食品:可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等)火鍋料、起司、泡麵⋯⋯等。

高油飲食:攝取過量脂肪,會導致無法有效地吸收鈣質。

高動物性蛋白質飲食:動物性蛋白質會增加尿液的酸度,導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾,若再以多量牛奶來補充鈣質的話,恐怕得不到想要的補骨的好處,反而得到反效果,導致鈣質流失增加腎結石的發生。

生活習慣

抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣,會導致鈣質流失,民眾應多加注意,並試著改善生活習慣喔!

補鈣的飲食撇步】

植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,都是維持骨骼健康需要的營養。但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,會抑制鈣的吸收,不是好的鈣質來源。而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。

【增加鈣質吸收的因素】

每天只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維...
每天只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維生素D。 圖/ingimage

鈣質攝取充足,加上平時多運動,如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等,可增加骨密度預防骨質疏鬆;並建議每天安排日曬時間,只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收,減少尿中鈣質流失。另外,因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境,因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味,也可以提升飲食中鈣質吸收率。

蛋白質
牛奶
骨質疏鬆症
維生素D
補鈣

延伸閱讀

同類文章

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

端午連假宅在家 吃粽子當心體重三高飆升

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

每日1蛋增加免疫力 董氏基金會:保存雞蛋注意5原則

好好在家/放下手中泡麵 防疫這樣健康吃

端午將至居家健康吃 國健署:網購粽子5妙招

端午防疫糖友健康吃 營養師推三大原則

檸檬助消化、消水腫 還能預防心血管疾病

端午如何吃粽? 營養師推薦補骨健康粽

抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力

提升自身抵抗力,怎麼吃? 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料

在家吃什麼?營養師推薦簡單低醣料理

燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」

醫師建議吃粽3招保健康 腎臟病患尤需忌口

居家防疫嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推9款低卡點心,食慾秒降

摘下米其林星卻不一定賺更多?研究:6成米其林餐廳都有負債

防疫期間醫師教你「飲食三招」 吃對食物提升免疫力 !

什麼都做了還是過敏?兒科醫師:沒挑對菌種

櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材

延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病

害怕染疫焦慮爆表!營養師強推6大營養素解憂食材

居家辦公、停課不停學 營養師傳授「居家防疫菜單」

綠茶、普洱茶…早中晚該喝什麼茶?中醫師一天「三杯茶」的私房養生法!

香菜助抗氧化、降血壓、強化肝臟 營養師:搭臭豆腐竟也是營養組合!

狂掃泡麵、料理包、乾糧…營養師提醒購買前注意「3個重點」

味噌薑汁豬肉便當 增強免疫力

屯糧別光搶泡麵!營養師教居家防疫採買6大類食物

猜你喜歡

居家醫療醫師陳乾原,自插鼻胃管實驗後的省思:老後不想插管,現在該做哪些準備?

黑糖沒你想的健康!營養師用一張圖告訴你,這種糖熱量最低、營養價值又高

要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣

宅在家缺日曬?骨質拉警報!8種食物補強維生素D

提升自身抵抗力,怎麼吃? 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

端午節如何吃粽不增重? 營養師教你健康包粽及吃粽小秘訣

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

燕麥奶其實是澱粉食物! 營養師分析常見「5款奶類營養價值」

檸檬助消化、消水腫 還能預防心血管疾病

有片!8分鐘腹部訓練 練出迷人馬甲線

端午節防疫冰粽來了! 水果冰粽熱量低自己DIY超簡單

每日1蛋增加免疫力 董氏基金會:保存雞蛋注意5原則

36歲失去雙腿,50歲生女!美參議員訪台送疫苗:活著的每一天就要對得起救我的人

開車碰到淹水怎麼做? 日專家揭應對SOP:勿貿然涉水

防疫期間醫師教你「飲食三招」 吃對食物提升免疫力 !

在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制

在家吃什麼?營養師推薦簡單低醣料理

櫛瓜低卡低糖高纖維 補鈣瘦身好食材

居家體能不變差 簡文仁教「3要健康操」動一動

好好在家/放下手中泡麵 防疫這樣健康吃

一餐吃2顆粽子出現噁心、嘔吐 營養師提醒慢性病要節制

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

有片!4分鐘爆汗TABATA 讓你全身燃燒脂肪

延緩老化、抑制癌症,抗氧化能力最強!8大食材鞏固免疫力對抗疾病

居家防疫嘴饞吃不停怎辦? 營養師激推9款低卡點心,食慾秒降

有片!一張瑜珈墊就搞定 十分鐘徒手居家訓練

抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力

防疫在家不出門健身房也暫停營業 宅運動網友最愛是它

什麼都做了還是過敏?兒科醫師:沒挑對菌種

在家做深蹲 專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿

贊助廣告

留言