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補鈣不是只能喝牛奶!吃這些也超給力

2018-06-21 00:27元氣網 文/轉載自衛福部食藥署藥物食品安全週報

根據國民營養調查顯示,約有81~97%以上的國人鈣質攝取不足,而男、女性的平均攝取量,僅達建議量的50~70%。參照衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」,19歲以上成人,每日須攝取到1,000毫克的鈣質。而蔬菜中富含許多鈣質,衛生福利部食品藥物管理署(以下簡稱食藥署),特別邀請佛教慈濟醫療財團法人臺北慈濟醫院張亞琳營養師,為大家說明。

芥藍含鈣量豐富。 聯合報系資料照 記者陳立凱/攝影
芥藍含鈣量豐富。 聯合報系資料照 記者陳立凱/攝影

【鈣的補充】

預防骨質疏鬆症最重要的營養素就是鈣質,有人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品,因為100克的牛奶中,約含有240毫克的鈣;而在常見的芥藍、黑甜菜等蔬菜中,100克的含鈣量,幾乎等於一杯牛奶的鈣質!

另外,乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖(一湯匙=70毫克的鈣)等也都是鈣質豐富的食物;除了多喝牛奶或食用其他乳製品來補充鈣質之外,也不要忽略其他同樣含有豐富鈣質的天然食物。

補充足夠的鈣質,可預防骨質疏鬆症,也有助於降低血壓、降低大腸癌發生機率,或搭配低脂與低膽固醇的飲食,亦可降低低密度脂蛋白膽固醇,有益健康。

【導致鈣質流失的因素】

飲食習慣

高鈉飲食:每當腎臟需代謝多量的鈉時,也會同時排出鈣質。

經常食用添加磷酸鹽之食品:可樂、加工肉品(香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等)火鍋料、起司、泡麵⋯⋯等。

高油飲食:攝取過量脂肪,會導致無法有效地吸收鈣質。

高動物性蛋白質飲食:動物性蛋白質會增加尿液的酸度,導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾,若再以多量牛奶來補充鈣質的話,恐怕得不到想要的補骨的好處,反而得到反效果,導致鈣質流失增加腎結石的發生。

生活習慣

抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣,會導致鈣質流失,民眾應多加注意,並試著改善生活習慣喔!

補鈣的飲食撇步】

植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維生素B、葉酸,都是維持骨骼健康需要的營養。但要特別注意的是,部分植物性食物可能含有植酸、草酸,例如:菠菜就含有大量的草酸,會抑制鈣的吸收,不是好的鈣質來源。而原始豆類(黃豆、黑豆、紅豆、綠豆)與生的堅果類,只要在食用前浸泡一夜,或浸泡至發芽,其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解,而提高鈣質的吸收率,也較容易消化。

【增加鈣質吸收的因素】

每天只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維...
每天只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維生素D。 圖/ingimage

鈣質攝取充足,加上平時多運動,如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等,可增加骨密度預防骨質疏鬆;並建議每天安排日曬時間,只要讓臉部、手、前臂部分接受15-20分鐘左右的陽光,就可以足夠1天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收,減少尿中鈣質流失。另外,因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境,因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味,也可以提升飲食中鈣質吸收率。

蛋白質
牛奶
骨質疏鬆症
維生素D
補鈣

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