親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

WHO也支持!比起地中海飲食 為何營養師改推「北歐飲食」?

2018-06-17 09:36聯合報 記者王郁婷/輯譯

繼地中海飲食之後,有一種飲食再度受營養師推崇,並且得到世界衛生組織的支持,那就是...
繼地中海飲食之後,有一種飲食再度受營養師推崇,並且得到世界衛生組織的支持,那就是「北歐飲食」。 圖/123RF
地中海飲食之後,有一種飲食再度受營養師推崇,並且得到世界衛生組織的支持,那就是「北歐飲食」。

來自斯堪的納維亞半島的農產品,包括草本植物、魚類、根莖類、漿果和全穀物。這個地區居民的健康狀態,遠超過美國和英國。

最令營養師興奮的是,北歐飲食著重在以蔬菜組成的膳食計畫,而不是把蔬菜添加到肉類飲食裡。北歐人也重視吃季節性的食材,這類產品往往更新鮮,添加劑更少。

對於生活在「食物沙漠」的美國低收入戶來說,吃得「乾淨」是困難的,而魚類更是處在高端價格的產品。然而營養學家表示,北歐飲食中,主要蔬菜如花椰菜和結球甘藍(高麗菜)通常價格實惠,魚類罐頭的選擇很多,冷凍漿果也是。

什麼是北歐飲食?

以北歐地區為基礎,著重冬季蔬菜、淡水魚和漿果。你必須從蔬菜中獲得大部分的卡路里,然後再加入其他東西的適度攝取,例如蛋、肉或魚。食物金字塔的最底端是綠葉蔬菜、豆類,往上一層是全穀物和健康脂肪,接下來是海鮮、家禽、雞蛋、起司和優格,最頂端是肉類和甜食。

偶爾可以來點葡萄酒,並鼓勵大量飲水。

和地中海飲食有何不同?

這兩種飲食非常相似,都著重大量的蔬菜水果、豆類、全穀物和優質脂肪。最明顯的區別在於,橄欖油是地中海飲食的核心,而菜籽油(芥花油)則是北歐飲食的核心。這兩種油脂各有優缺點,橄欖油含更多抗氧化劑,但也有較多的飽和脂肪

「和橄欖油一樣,菜籽油的單元不飽和脂肪含量高,但它的多元不飽和脂肪比橄欖油多。」營養學博士說。「橄欖油有高抗氧化能力,所以即使你想嘗試北歐飲食,也不要放棄橄欖油。」重要的是烹調用油的選擇,菜籽油的發煙點比橄欖油高,所以當你要進行高溫烹調時,請使用菜籽油,避免自由基和有毒化合物產生。

這兩個飲食法另一個差異是,北歐食物的生長必須適應寒冷氣候,所以相較於地中海飲食,羽衣甘藍、結球甘藍、抱子甘藍和根莖類食物,遠遠多過番茄和甜椒。

如何在現有飲食中融入北歐飲食?

①優先選擇蔬菜

一般人習慣以肉類、魚、澱粉為主角,再搭配部分蔬菜。北歐飲食中,蔬菜則是盤中的主角。

②了解食物的產期

雖然有些食物全年度都可以買到,但吃當季盛產的食物,能獲得更多好處。理論上,季節性食物在適合其生產的季節大量產出,含有更多的營養成分,也能降低農藥化肥的使用。正值盛產高峰期的食物,也能為您省荷包。

③徹底拒絕加工食物

蘋果汁、白麵包、薯片、微波餐、穀片(cereal),這些都是加工品,因其所含的營養物質已被稀釋。在北歐飲食中,重點放在吃真正的蘋果、全麥麵包、堅果種子、燕麥和新鮮烹製的食物。

④吃發酵食物

斯堪地納維亞半島以其發酵食物聞名,早在公元前3000~6000年間,在瑞典東岸就出現第一批發酵食物的證據,而且發酵力還很強勁。

從醃魚到發酵乳品,有豐富的選擇。在瑞典,有種叫filmjolk的發酵乳品,與酸奶類似;在冰島也有種相似產品稱為skyr。

在美國,類似選擇包括德國酸菜(醃漬甘藍)、泡菜(醃黃瓜)、克非爾(發酵乳製品)、康普茶(發酵茶)、味噌(發酵大豆,大麥和糙米)和酸奶。

跟著產季吃蔬果
跟著產季吃蔬果

地中海飲食
橄欖油
飽和脂肪
蔬菜

延伸閱讀

同類文章

非PVC塑膠就沒有塑化劑危險?醫師提醒這點才是關鍵

咖啡因是天然殺蟲劑 為何人類和昆蟲仍被咖啡吸引?

10種被過度吹捧卻沒什麼用的食物 別再當冤大頭了!

發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎

「最初的辣椒是不辣的」專家告訴你辣椒會辣的原因

7大好處被譽「最強水果」!抗流感、肺炎就靠奇異果

早餐吃錯了 血糖飆升又難瘦

過年大吃大喝只是長胖?營養師提醒4大健康風險

年夜飯後運動消脂 國健署:這群人最好有人陪

平地的、高山的就是有差!好吃高麗菜這樣挑

五大慢性病友年節怎麼吃?腸胃科醫師給建議

過年經典料理蘿蔔糕 營養師教你好吃不踩雷

醫護除夕夜值班吃什麼?第一名的餐盒長這樣

過年必吃6道年菜 營養師教你怎麼煮不卡油

增肌減脂必備 雞胸肉搭健身輕食潮爆紅

過年防暴飲暴食 2帖茶飲解油膩

食用色素會致癌?考量實際攝取量,你其實不用這麼怕!

冰還是不冰? 開封花生醬如何保存

4成國人過年胖1.7公斤 國健署推健康年菜

偶爾吃海參、鮑魚可大補?營養師:還不如雞蛋和瘦肉

吃不完年菜隔餐繼續吃 復熱要到達這個溫度

讓咖啡好處升級!日醫教添加2食材 強化防癌抗炎效果

過年醫師教你健康吃 防止腸胃炎

年節點心隨便吃兩樣 當日油脂攝取就爆掉

過年送禮注意!滴雞精很好 但4族群不建議天天喝

年前清完…別再塞了!冰箱七分滿才保鮮

不只讓食品顏值加分 專家告訴你為何色素真有存在的必要

年前清完後就別再塞了 冰箱七分滿才保鮮

便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化

生薑能抗發炎、防癌症!跟著9份國外研究健康吃

猜你喜歡

紅包包多少才得體?超實用過年紅包行情表

小心踩雷!春聯怎麼貼有訣竅 貼錯時間恐衰一年

別再把麵包丟冰箱!2竅門延長麵包保鮮期

醫護除夕夜值班吃什麼?第一名的餐盒長這樣

迎向人生第二高峰 專家建議每天空出一點時間做2件事

讓咖啡好處升級!日醫教添加2食材 強化防癌抗炎效果

廚房油污怎麼清理?家事達人教你10個省時省力小秘訣

生薑能抗發炎、防癌症!跟著9份國外研究健康吃

偶爾吃海參、鮑魚可大補?營養師:還不如雞蛋和瘦肉

一年最後一個節氣「大寒」醫師教4大養生重點

過年經典料理蘿蔔糕 營養師教你好吃不踩雷

8種保健食品根本不保健 過年別拿它們去送禮

人在48歲時最不幸福!7件事提升中年幸福感

冰還是不冰? 開封花生醬如何保存

快走運動很無趣?日醫教「間歇式健走」防三高

為什麼身體免疫力會下降?中醫認為跟這兩者有關

維他命D什麼時候吃才對?一天吃幾次?醫師詳細解答

發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎

補充B群可消除疲勞?藥師:少做這件事也起不了作用

勤刷牙還是牙周病 改看中醫連牙肉都長出來

不能常下水?反面洗曬?牛仔褲9清洗迷思大破解

10種被過度吹捧卻沒什麼用的食物 別再當冤大頭了!

過年送禮注意!滴雞精很好 但4族群不建議天天喝

過年大吃大喝只是長胖?營養師提醒4大健康風險

7大好處被譽「最強水果」!抗流感、肺炎就靠奇異果

有這四徵兆 你的健走沒效

便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化

鍋貼霸主也賣起「植物肉」跟素肉和漢堡肉有何不同?

有效提升腳掌機能 專家教你靠走路以及爬樓梯就能辦到

早餐吃錯了 血糖飆升又難瘦

吃不完年菜隔餐繼續吃 復熱要到達這個溫度

商品推薦

贊助廣告

留言