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WHO也支持!比起地中海飲食 為何營養師改推「北歐飲食」?

2018-06-17 09:36聯合報 記者王郁婷/輯譯

繼地中海飲食之後,有一種飲食再度受營養師推崇,並且得到世界衛生組織的支持,那就是...
繼地中海飲食之後,有一種飲食再度受營養師推崇,並且得到世界衛生組織的支持,那就是「北歐飲食」。 圖/123RF
地中海飲食之後,有一種飲食再度受營養師推崇,並且得到世界衛生組織的支持,那就是「北歐飲食」。

來自斯堪的納維亞半島的農產品,包括草本植物、魚類、根莖類、漿果和全穀物。這個地區居民的健康狀態,遠超過美國和英國。

最令營養師興奮的是,北歐飲食著重在以蔬菜組成的膳食計畫,而不是把蔬菜添加到肉類飲食裡。北歐人也重視吃季節性的食材,這類產品往往更新鮮,添加劑更少。

對於生活在「食物沙漠」的美國低收入戶來說,吃得「乾淨」是困難的,而魚類更是處在高端價格的產品。然而營養學家表示,北歐飲食中,主要蔬菜如花椰菜和結球甘藍(高麗菜)通常價格實惠,魚類罐頭的選擇很多,冷凍漿果也是。

什麼是北歐飲食?

以北歐地區為基礎,著重冬季蔬菜、淡水魚和漿果。你必須從蔬菜中獲得大部分的卡路里,然後再加入其他東西的適度攝取,例如蛋、肉或魚。食物金字塔的最底端是綠葉蔬菜、豆類,往上一層是全穀物和健康脂肪,接下來是海鮮、家禽、雞蛋、起司和優格,最頂端是肉類和甜食。

偶爾可以來點葡萄酒,並鼓勵大量飲水。

和地中海飲食有何不同?

這兩種飲食非常相似,都著重大量的蔬菜水果、豆類、全穀物和優質脂肪。最明顯的區別在於,橄欖油是地中海飲食的核心,而菜籽油(芥花油)則是北歐飲食的核心。這兩種油脂各有優缺點,橄欖油含更多抗氧化劑,但也有較多的飽和脂肪

「和橄欖油一樣,菜籽油的單元不飽和脂肪含量高,但它的多元不飽和脂肪比橄欖油多。」營養學博士說。「橄欖油有高抗氧化能力,所以即使你想嘗試北歐飲食,也不要放棄橄欖油。」重要的是烹調用油的選擇,菜籽油的發煙點比橄欖油高,所以當你要進行高溫烹調時,請使用菜籽油,避免自由基和有毒化合物產生。

這兩個飲食法另一個差異是,北歐食物的生長必須適應寒冷氣候,所以相較於地中海飲食,羽衣甘藍、結球甘藍、抱子甘藍和根莖類食物,遠遠多過番茄和甜椒。

如何在現有飲食中融入北歐飲食?

①優先選擇蔬菜

一般人習慣以肉類、魚、澱粉為主角,再搭配部分蔬菜。北歐飲食中,蔬菜則是盤中的主角。

②了解食物的產期

雖然有些食物全年度都可以買到,但吃當季盛產的食物,能獲得更多好處。理論上,季節性食物在適合其生產的季節大量產出,含有更多的營養成分,也能降低農藥化肥的使用。正值盛產高峰期的食物,也能為您省荷包。

③徹底拒絕加工食物

蘋果汁、白麵包、薯片、微波餐、穀片(cereal),這些都是加工品,因其所含的營養物質已被稀釋。在北歐飲食中,重點放在吃真正的蘋果、全麥麵包、堅果種子、燕麥和新鮮烹製的食物。

④吃發酵食物

斯堪地納維亞半島以其發酵食物聞名,早在公元前3000~6000年間,在瑞典東岸就出現第一批發酵食物的證據,而且發酵力還很強勁。

從醃魚到發酵乳品,有豐富的選擇。在瑞典,有種叫filmjolk的發酵乳品,與酸奶類似;在冰島也有種相似產品稱為skyr。

在美國,類似選擇包括德國酸菜(醃漬甘藍)、泡菜(醃黃瓜)、克非爾(發酵乳製品)、康普茶(發酵茶)、味噌(發酵大豆,大麥和糙米)和酸奶。

跟著產季吃蔬果
跟著產季吃蔬果

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