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均衡飲食/餐盤或圓或方 比例抓對就健康

2018-05-13 11:29聯合報 記者黃安琪/報導

台灣民眾有自備便當的飲食習慣,通常會將飯菜裝在圓形玻璃保鮮盒、不鏽鋼圓型便當盒中,或到自助餐廳以方形餐盤取菜、老人共餐時以圓形餐盤供餐等。儘管容器不盡相同,只要掌握「我的餐盤」飲食比例6大口訣,6大類飲食就能均衡分配,達成完美比例。

衛福部國健署署長王英偉表示,我的餐盤飲食比例6大口訣,希望能從聽覺上創造如同口水歌般朗朗上口;視覺上則能從餐盤圖像中看到飲食的比例分配,建構民眾對每一餐6大類飲食份量的概念,抓住健康餐盤飲食分配大原則後,養成習慣落實到居家飲食餐盤中以及各種類型的餐盒和便當盒,讓飲食更加均衡。

掌握「我的餐盤」飲食比例原則,不管是用餐盤或便當,方形或圓形,都能把營養裝好裝滿...
掌握「我的餐盤」飲食比例原則,不管是用餐盤或便當,方形或圓形,都能把營養裝好裝滿。 圖╱國健署提供

1.每天早晚一杯奶

好食課執行長林世航解釋,「我的餐盤」飲食比例6大口訣,首先針對國人普遍攝取不足的乳品,建議「每天早晚一杯奶」,每日早晚各喝一杯240毫升的乳品,增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等增加乳品攝取。

2.每餐水果拳頭大

易忽略的水果食用份量則建議:「每餐水果拳頭大」,一份水果相當於一個拳頭大,如是切塊水果約大半碗至一碗,一日應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化的水果來源。

3.菜比水果多一點

一餐蔬菜份量則是「菜比水果多一點」,青菜攝取量體積需比水果多一些,可選擇當季蔬菜,且深色蔬菜需達三分之一以上,包括深綠和黃、橙、紅色蔬菜。

4.飯跟蔬菜一樣多

至於主食的全榖雜糧份量,應該「飯跟蔬菜一樣多」,全穀雜糧類份量約與蔬菜相同,以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少有三分之一為未精製全穀雜糧,如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

5.豆魚蛋肉一掌心

優質的蛋白質來源一餐份量為「豆魚蛋肉一掌心」,蛋白質食物一掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,且為避免吃入過量不健康的飽和脂肪,選擇這類食物的優先順序建議為豆類,其次為魚與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉,並避免加工肉品。

6.堅果種子一茶匙

每餐也應攝取的堅果份量為「堅果種子一茶匙」,一份堅果種子約為一湯匙量(相當於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於一日內固定時間攝取足一湯匙量或分配於3餐,每餐可食用一茶匙份量。

掌握比例原則 方形圓形都能裝

如果用不同形狀的餐盤、便當盒,中華民國營養師公會全聯會常務理事金惠民說,若使用雙層不鏽鋼圓形便當盒,下層裝主食全榖雜糧約一碗,上層圓型餐盤的比例三分一,其中一格單純放蔬菜、另一格放肉、魚等蛋白質食物,剩餘的一格可搭配半葷素料理,例如彩椒炒肉絲或洋蔥炒豆干絲等,整體來說,一餐蛋白質約1.5至2份、蔬菜也有1.5份,額外再搭配一份拳頭大的水果。

老人共餐常使用的圓型餐盤或民眾自備便當的圓型玻璃保鮮盒,金惠民說,全榖雜糧份量約一平碗,餐盤的擺放在蔬菜、肉魚等蛋白質比例,與不鏽鋼圓型便當盒上層擺放的比例類似,但蔬菜的份量需與全榖雜糧一樣多。半葷素料理的設計,則是考量純蔬菜的料理有些孩童、長者不喜愛,添加點蝦皮、肉末能增添口感。

實驗對照

6顆湯圓PK我的餐盤

熱量一樣 前者餓得快

金惠民說,在減肥課程中以符合「我的餐盤」比例原則飲食,以及對比同樣熱量的6顆湯圓當作正餐,吃湯圓組下午3點左右肚子就會感到飢餓,健康餐盤飲食組則能撐到下午6、7點,消化過程較久不同於空有熱量的湯圓,飽足感更持久、午後精神也較佳。

蔬菜
水果
營養不均
乳品
全穀類

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