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國健署推「我的餐盤」 6口訣照著吃熱量不超標

為協助民眾落實均衡飲食,國民健康署首度公布「我的餐盤」圖像,國民健康署副署長游麗惠(左)、中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民(右)和小朋友們一起展示我的餐盤。記者邱德祥/攝影
為協助民眾落實均衡飲食,國民健康署首度公布「我的餐盤」圖像,國民健康署副署長游麗惠(左)、中華民國營養師公會全國聯合會常務理事金惠民(右)和小朋友們一起展示我的餐盤。記者邱德祥/攝影
精準拿捏蔬果、主食等份量避免過量飲食,衛福部國健署今首度公布國人「我的餐盤」,將每日飲食應攝取的份量具像化,轉換成空間、體積比例,以餐盤圖像呈現6大類飲食比例,控制一餐熱量約650至850大卡,飲食均衡熱量不超標,也鼓勵全國業者生產符合我的餐盤比例的實體餐盒。

根據「2013-2016國民營養健康變遷調查」顯示,台灣19至64歲成人每日蔬菜攝取量不足3份為達86%、水果攝取量不足2份達86%;乳品攝取不足1.5份比率更高達99.9%、堅果種子攝取量不足1份也達89.7%,均衡飲食型態有待加強。

加上國人外食比率高,部分民眾飲食份量抓不準比例,蔬菜份數過少、肉、魚等蛋白質或油炸食物份量太多。為將國人飲食指南落實到生活中,國健署副署長游麗惠表示,「我的餐盤」將類別及份量概念帶入,共分成全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子類,提醒民眾每餐都應攝取6大類食物。

飲食份量的精準拿捏,國健署社區健康組組長林莉茹說明,以國人常用的方型餐盤來說,各類別的面積大小可對應民眾飲食攝取份量,包括蔬菜和水果應占餐盤一半的份量,其中蔬菜比水果多,全穀雜糧與蔬菜一樣多,豆魚蛋肉則比全穀雜糧少。

營養師公會全聯會常務理事金惠民說,常自備鐵便當盒、圓形玻璃餐盒的民眾,以我的餐盤比例搭配口訣,掌握每日早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子1茶匙共6口訣也能健康吃。

游麗惠說,以我的餐盤比例原則飲食,一餐熱量約850大卡,若是平日活動度較低的女性或男性,也可將餐盤裝4分之3滿,熱量約650大卡,鼓勵餐盤、餐盒業者以符合我的餐盤比例製作實體餐盤,落實全民健康飲食

●「我的餐盤」比例6口訣

1.每天早晚1杯奶:每天早晚各喝1杯240毫升的乳品,增進鈣質攝取,保持骨質健康,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品攝取。

2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗至1碗,1天應至少攝取2份水果,並選擇在地、當季、多樣化。

3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,可選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色蔬菜)。

4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類份量約與蔬菜相同,且以「維持原態」的全穀雜糧為主,或至少有1/3為未精製全穀雜糧,如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物一掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物的優先順序為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,並避免加工肉品。

6.堅果種子1茶匙:每日應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),民眾可於1日內固定時間攝取足1湯匙量,或分配於3餐,每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)。

「我的餐盤」飲食份量比例。圖/國健署提供
「我的餐盤」飲食份量比例。圖/國健署提供

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