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破除吃飯易胖的迷思 醫師教吃米飯3個技巧

米飯是華人主食。報系資料照
米飯是華人主食。報系資料照
華人的主食是米飯,但很多人對米飯卻有諸多誤解,像是容易胖、沒營養……等等。陸媒《丁香醫生》訪問營養食品衛生所的公衛醫師,替白米洗清冤屈,同時介紹吃米飯時的技巧,能增加飽足感又吃的更健康。

1.米飯致癌?

現在沒有任何科學根據能證明白米飯和癌症有關係,但有一點要注意,發霉的大米中確實含有致癌物黃麴毒素,所以不光是發霉的米,所有發霉的東西都不要吃。

2.米飯沒營養?

米飯的營養單一,但不代表沒營養,完整的稻米含有澱粉、蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維等多種營養,只是現代人喜歡白米飯,所以汰除掉很多營養,剩下的只有大量的澱粉。

3.吃米飯容易胖?

不管是米還是麵,主成分都是碳水化合物,只要攝取過量都會肥,所以胖不胖跟吃米飯無關,而是取決於你吃進多少量。

4.吃米飯會得糖尿病

有研究指出吃的飯愈多,得糖尿病的風險愈高,我們現今吃的精製白米容易被消化,導致餐後血糖上升快,如果沒有運動去消耗,會讓身體一直處於高血糖狀態,增加糖尿病風險。不只是白米飯,白饅頭、白麵條、白麵包等精緻加工食品都有同樣風險。

然而「增加糖尿病風險」和「罹患糖尿病」是兩回事,糖尿病的成因包括遺傳、環境、飲食等等,不光是吃白米飯就會得,有更多原因是不良習慣造成的。

米飯主要成分為澱粉。 圖╱報系資料照
米飯主要成分為澱粉。 圖╱報系資料照

吃米飯的三大技巧

1.粗細搭配

粗糧膳食纖維多,消化速度比白米慢,吃了後較有飽足感,而且餓的慢,建議可用燕麥、小米等粗糧替換掉三分之一的白米飯。

2.更換主食

偶爾也用其他東西替換掉米飯,像是馬鈴薯、山藥、芋頭等澱粉類食物,例如用一碗八寶粥替代一碗飯,就能有效降低餐後血糖。

3.搭配蔬菜

吃飯搭配重鹹「涮嘴」的小菜,讓人不知不覺進食過量,若把配菜換成花椰菜、菠菜、芹菜等富含膳食纖維又耐嚼的蔬菜,吃飯速度會減慢,同時增加飽足感,可以吃得更少。

米飯 糖尿病 澱粉

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