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怕澱粉不吃米飯?營養師:吃這些也都是吃進澱粉

2018-04-15 11:32聯合報 記者鄧桂芬/報導

米飯屬於澱粉類,是台灣的傳統主食。據衛福部食品營養成分資料庫分析,每100公克的煮熟米飯,其熱量約183大卡、總碳水化合物約41公克、蛋白質3公克、脂肪0.3公克、膳食纖維0.55公克。

米飯屬於澱粉類,是台灣的傳統主食。據衛福部食品營養成分資料庫分析,每100公克的...
米飯屬於澱粉類,是台灣的傳統主食。據衛福部食品營養成分資料庫分析,每100公克的煮熟米飯,其熱量約183大卡、總碳水化合物約41公克、蛋白質3公克、脂肪0.3公克、膳食纖維0.55公克。 圖/123RF

保留米糠 糙米營養大勝

若按稻穀脫殼的製程不同,其營養成分也略有不同。最精緻的白米,每100公克熱量約353大卡、總碳水化合物78公克、蛋白質6.9公克、脂肪0.6公克、膳食纖維0.5公克、磷75.9毫克,維生素B1則有0.07毫克。

只把米糠層輾除、保留胚芽的胚芽米,每100公克熱量約368大卡、總碳水化合物77.7公克、蛋白質7.4公克、脂肪2.3公克、膳食纖維2.5公克、磷284.2毫克,維生素B1則是0.39毫克。

而含完整米糠的糙米,每100公克熱量約364大卡、總碳水化合物75.6公克、蛋白質7.9公克、脂肪2.6公克、膳食纖維3.3公克、磷536毫克,維生素B1則有0.48公克。

由前述營養成分分析可知,糙米營養成分最豐富,其次為胚芽米及白米。

怕澱粉不吃米飯 矯枉過正

不過,因為米飯主要成分為澱粉,許多愛美女性怕發胖,完全不吃米飯。也曾有減肥成功的男性堅持不吃澱粉,最討厭去日式迴轉壽司餐廳,這個也不吃、那個也不吃,常因此拒絕與朋友的聚餐,矯枉過正的行為讓朋友看不下去。

振興醫院營養師涂蒂雅強調,澱粉類不是只有米飯而已,還有一些米製品,包括麻糬、湯圓、碗粿、蘿蔔糕等,大家常吃的麵條、包子、饅頭等小麥製品也是。

此外,包括綠豆、紅豆、薏仁等雜糧類,以及地瓜、南瓜、山藥、芋頭、馬鈴薯等根莖類也都屬於澱粉。而且,若不吃澱粉,卻愛吃香雞排或鹹酥雞等油炸食物,不只油脂可能攝取過多,油炸食物麵衣也是澱粉,「吃多了也會胖喔!」

吃水果大餐減重 熱量不會少

涂蒂雅說,有人認為蔬菜水果熱量較低,改吃水果大餐減重。但一份約拳頭大的水果熱量約60大卡,若大量吃水果取代米飯,吃5份水果後的熱量也上看300大卡。且果糖含量高,長期大量吃,還可能引發三酸甘油脂過高問題。

「減重應是均衡飲食才對。」涂蒂雅說,減肥的人沒有必要不吃米飯,畢竟米飯還是比較有飽足感,只要根據體重和身體所需熱量來調整飯量,且米飯的選擇也可改選升糖指數(GI值)較低、膳食纖維豐富的糙米飯或五穀飯為主。

但涂蒂雅提醒,米飯的烹調方式還是單純蒸煮尤佳,因為燴飯或炒飯的製作過程,會加入大量勾芡或油脂,無形中增加熱量。

糖尿病患 不必極端戒米飯

不過,對於需要嚴控糖類攝取的糖尿病患,很多人會對米飯敬而遠之。

涂蒂雅說,日前門診遇到一名40多歲糖友,平常有使用胰島素,但因過去不忌口,發現血糖控制不佳,導致視網膜病變必需手術,所以「痛改前非」,希望以生酮飲食控制血糖,每天只吃半碗白飯,其他利用肉和菜增加飽足感。

涂蒂雅說,這名糖友為了控制血糖而減少醣類攝取,但本身以胰島素做為主要控制血糖藥物,在大量減少醣類攝取但仍維持原本胰島素劑量下,導致低血糖發生的頻率增加,還差點暈倒。

所以對於糖友的飲食,涂蒂雅仍建議均衡,也就是飯、菜、肉缺一不可,但要按醫師或營養師建議的餐量食用,不要過多也不要過少,尤其是有使用胰島素的糖友更要注意。而米飯選擇則以低升糖指數的糙米或胚芽米較理想。

腎臟病患 白米優於糙米、五穀

除了糖友之外,腎臟病變的患者飲食也須注意。涂蒂雅解釋,腎友因為代謝磷的功能較差,相對於「磷」含量較高的糙米及胚芽米來說,反而比較適合吃白米。

涂蒂雅說,腎友和糖友的米飯食用建議恰好相反,鼓勵糖友吃糙米或胚芽米等GI值較低的米,但腎友則鼓勵吃精製白米、精緻白麵。提醒有腎臟疾病者,飲食方式一定要先和醫師或營養師討論後再吃,才能保健康。

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澱粉
糙米

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