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糙米、胚芽米、白米 哪種米煮熟後的熱量高?

2018-04-15 12:03聯合報 記者鄧桂芬/報導

稻穀 繪圖/Ms. Cat
稻穀 繪圖/Ms. Cat
飲食西化,吃米飯的人變少了,但米飯卻是人體的重要營養熱量來源。「4顆元宵等於1碗飯熱量」,米飯常被拿來作為熱量比較的基礎;而「飯桶」則被當做肥胖的同義詞,「吃飯會變胖」的觀念讓很多女性卻步。今天,我們要為米飯平反,教你怎麼吃,讓熱量均衡,營養加倍。

老一輩的人習慣吃米飯,特別是在傳統農村,大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後,米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過,米飯的營養價值豐富,只要吃得對,不僅不會發胖,還能營養加倍。

糙米 繪圖/Ms. Cat
糙米 繪圖/Ms. Cat

【營養】

糙米 保留纖維礦物質

農委會農糧署副署長莊老達表示,40、50年前,國人幾乎每餐吃一碗飯,所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後,不是每餐都一定要吃飯,所以自民國100年至今,維持每人每年40多公斤的吃米消費量。

不過,米飯其實很營養。莊老達指出,一粒米的營養成分,醣類就占70%到75%,蛋白質占7%,脂肪則占1%,其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。

按稻穀脫殼的製程不同,可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說,若只把稻穀的稻殼脫除,就是民眾熟知的糙米,因含完整米糠、胚乳及胚芽,營養成分比胚芽米及白米豐富,包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。

莊老達說,若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽,就是胚芽米,雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富,但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些,就是白米,因胚芽沒了,相較糙米和胚芽米,其營養成分更低。

胚芽米
胚芽米

【口感】

禾更米黏Q 秈米乾鬆

按稻米類型的不同,則可以分為秈米、禾更米及糯米。莊老達說,秈米又稱「在來米」,其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%,所以飯粒比較不黏,飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等,可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。

禾更米又稱「蓬萊米」,也是國人最常吃的米飯,其直鏈澱粉相較秈米低一些,約占15%到20%,所以飯粒稍黏也稍圓,不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種,包括台農71號、台禾更9號、桃園3號等。

而糯米的直鏈澱粉含量最低,約占6%以下,所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台禾更糯3號、台農糯73號等,可製成湯圓、粽子、年糕等。

莊老達指出,直鏈澱粉含量愈少,愈不容易消化,這也是為什麼老一輩的人會說,糯米製品不要一次吃太多,避免消化不良。

精白米 繪圖/Ms. Cat
精白米 繪圖/Ms. Cat

糙米升糖指數低 糖友放心吃

米飯該怎麼吃最好?振興醫院營養師涂蒂雅說,糙米營養成分最豐富,其次為胚芽米及白米。莊老達也說,鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。

涂蒂雅表示,不管什麼樣的米飯,煮熟後的熱量大同小異,但糙米膳食纖維較豐富,升糖指數(GI值)較低,糖尿病人可以糙米取代白米,血糖穩定度較佳。

米、麵營養各有千秋

米飯贏在本國產

●莊老達舉出以米飯為主食的四大好處:

1.無麩質問題:麵食是以小麥麵粉製成,含有麩質,部分民眾會對麩質過敏,但米飯就沒有這個問題。

2.無精緻加工:麵食要經過小麥磨粉等精緻加工,過程可能有營養成分流失,米飯則無。

3.有飽足感:米飯的飽足感夠,有人吃一碗飯就覺得飽,但麵食可能要吃到兩碗,吐司麵包可能要吃到兩片才會覺得飽。

4.米糠優質油脂:米糠層含有植物性油脂,具天然活性成分。

不管愛吃米飯還是麵食,仍是取決每個人的選擇。莊老達說,他鼓勵民眾吃米,畢竟稻米是在地國產種植,品質好又新鮮,又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口,且很少人會直接吃白麵,常添加醬料才吃,可能吃下更多熱量。

涂蒂雅說,麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富,但她不認為孰優孰劣。且米飯或麵食雖含些許蛋白質,但均是缺乏離胺酸的胺基酸,蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食,仍應均衡飲食才能吃得健康。

米飯
糙米
澱粉
熱量

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