飲食西化，吃米飯的人變少了，但米飯卻是人體的重要營養熱量來源。「4顆元宵等於1碗飯熱量」，米飯常被拿來作為熱量比較的基礎；而「飯桶」則被當做肥胖的同義詞，「吃飯會變胖」的觀念讓很多女性卻步。今天，我們要為米飯平反，教你怎麼吃，讓熱量均衡，營養加倍。
老一輩的人習慣吃米飯，特別是在傳統農村，大家覺得有吃飯才有力氣下田工作。但當飲食愈趨多樣化後，米飯不再是民眾三餐的必要選項。不過，米飯的營養價值豐富，只要吃得對，不僅不會發胖，還能營養加倍。
繪圖／Ms. Cat
【營養】
糙米 保留纖維礦物質
農委會農糧署副署長莊老達表示，40、50年前，國人幾乎每餐吃一碗飯，所以每年吃米消費量約100公斤。飲食多元化後，不是每餐都一定要吃飯，所以自民國100年至今，維持每人每年40多公斤的吃米消費量。
不過，米飯其實很營養。莊老達指出，一粒米的營養成分，醣類就占70%到75%，蛋白質占7%，脂肪則占1%，其餘還有維生素B1、鈣、磷、鐵等礦物質。一碗飯約可提供280大卡熱量。
按稻穀脫殼的製程不同，可分為糙米、胚芽米及白米。莊老達說，若只把稻穀的稻殼脫除，就是民眾熟知的糙米，因含完整米糠、胚乳及胚芽，營養成分比胚芽米及白米豐富，包括膳食纖維、蛋白質、維生素B群及礦物質等。
莊老達說，若再把糙米的米糠層輾除、保留胚芽，就是胚芽米，雖膳食纖維及礦物質就沒糙米豐富，但胚芽仍含有些微蛋白質。若再把胚芽米輾得白一些，就是白米，因胚芽沒了，相較糙米和胚芽米，其營養成分更低。
【口感】
禾更米黏Q 秈米乾鬆
按稻米類型的不同，則可以分為秈米、禾更米及糯米。莊老達說，秈米又稱「在來米」，其直鏈澱粉含量最高、約占20%到30%，所以飯粒比較不黏，飯粒較長且粒粒分明。主要栽培品種包括台中秈10號、台中秈17號、高雄秈7號等，可製成碗粿或蘿蔔糕。泰國米和越南米的大部分品種就是秈米。
禾更米又稱「蓬萊米」，也是國人最常吃的米飯，其直鏈澱粉相較秈米低一些，約占15%到20%，所以飯粒稍黏也稍圓，不過口感也比秈米來得Q軟。其主要栽培品種，包括台農71號、台禾更9號、桃園3號等。
而糯米的直鏈澱粉含量最低，約占6%以下，所以黏性最強。其主要栽培品種包括台中秈糯2號、台中秈糯1號、台禾更糯3號、台農糯73號等，可製成湯圓、粽子、年糕等。
莊老達指出，直鏈澱粉含量愈少，愈不容易消化，這也是為什麼老一輩的人會說，糯米製品不要一次吃太多，避免消化不良。
繪圖／Ms. Cat
糙米升糖指數低 糖友放心吃
米飯該怎麼吃最好？振興醫院營養師涂蒂雅說，糙米營養成分最豐富，其次為胚芽米及白米。莊老達也說，鼓勵胃腸功能正常的健康民眾吃糙米。
涂蒂雅表示，不管什麼樣的米飯，煮熟後的熱量大同小異，但糙米膳食纖維較豐富，升糖指數（GI值）較低，糖尿病人可以糙米取代白米，血糖穩定度較佳。
米、麵營養各有千秋
米飯贏在本國產
1.無麩質問題：麵食是以小麥麵粉製成，含有麩質，部分民眾會對麩質過敏，但米飯就沒有這個問題。
2.無精緻加工：麵食要經過小麥磨粉等精緻加工，過程可能有營養成分流失，米飯則無。
3.有飽足感：米飯的飽足感夠，有人吃一碗飯就覺得飽，但麵食可能要吃到兩碗，吐司麵包可能要吃到兩片才會覺得飽。
4.米糠優質油脂：米糠層含有植物性油脂，具天然活性成分。
不管愛吃米飯還是麵食，仍是取決每個人的選擇。莊老達說，他鼓勵民眾吃米，畢竟稻米是在地國產種植，品質好又新鮮，又有助台灣農業發展。麵粉則是國外進口，且很少人會直接吃白麵，常添加醬料才吃，可能吃下更多熱量。
涂蒂雅說，麵食的蛋白質量及膳食纖維均比米飯豐富，但她不認為孰優孰劣。且米飯或麵食雖含些許蛋白質，但均是缺乏離胺酸的胺基酸，蛋白質不完整。要攝取蛋白質不能只靠吃米食和麵食，仍應均衡飲食才能吃得健康。
這篇文章對你有幫助嗎?
