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靠隔夜飯減肥控糖 沒那麼神效

2018-04-01 10:57聯合報 文字提供/國健署

迷思3 孕婦吃生酮控糖,可預防妊娠糖尿病

真相是:營養攝取不足,影響寶寶發展。

懷孕時有可能發生妊娠糖尿病,網傳生酮飲食可以幫助預防血糖問題,因此許多網路社群建議孕婦也可以吃生酮飲食,這隱藏了許多健康危機,懷孕中的媽媽不能不小心。

生酮飲食是一種幾近斷絕碳水化合物,且大量攝取油脂的飲食方式,所以飲食變得非常不均衡,像是:禁止全穀雜糧類攝取,如:飯、麵等,可能使維生素B群攝取量減少;牛奶因為含有乳糖而禁止攝取,會導致媽媽的鈣質攝取量減少;無法攝取水果,可能導致水溶性膳食纖維的不足,造成懷孕媽媽便祕與腸道不健康的問題;也可能會有維生素C不足,會影響骨質、神經的健康。

此外,如果媽媽因為限制碳水化合物而減少攝取蔬菜,會讓葉酸攝取不足的狀況更加雪上加霜,而葉酸是寶寶神經發展重要的營養素。這些營養素的不足,不只會影響媽媽自身的健康,對寶寶發展也非常不利。

2013年時,有研究以動物實驗探討懷孕母鼠攝取生酮飲食對其子代的影響,結果發現其子代有腦部發育、器官發育與行為異常的現象,母鼠也有酮酸中毒的問題。因為擔心生酮飲食的風險,在臨床上鮮少有孕婦進行生酮飲食的研究。

由於生酮飲食最初為設計給癲癇患者的飲食,因此在近幾年僅有2017年的一篇研究,讓2位患有癲癇的孕婦攝取生酮飲食來控制癲癇問題,並追蹤其新生寶寶的健康狀況至出生8到12個月後,尚未發現異常現象。但這是特殊案例,在臨床上僅屬個案,且全程研究在醫師監督之下,再加上這兩位孕婦有同時攝取補充劑以預防營養素缺乏的問題,因此這個個案不能作為一般孕婦可以吃生酮飲食的證據。

由於生酮飲食的營養素攝取非常不均衡,可能會導致微量營養素的缺乏,而且現在並未有醫學證據確立孕婦吃生酮飲食的安全性,且在動物實驗上觀察到攝取生酮飲食可能會影響寶寶健康,因此為了避免生酮飲食帶來健康的風險,建議孕婦不要貿然使用生酮飲食來控制血糖問題,而是尋求醫師及營養師的協助,或參考國健署107年最新版孕產期營養之建議,做飲食上的調整。

迷思4 吃隔夜飯能減重、控制血糖?

真相是:米飯復熱結構改變,控糖效果有限。

澱粉在經過烹煮,水分會完全進入澱粉顆粒中,與澱粉產生「凝膠化」的作用,讓水分留在澱粉顆粒中,這個也就是米煮成飯的過程,如果再進一步的烹煮,水分持續進入澱粉顆粒中,就會使澱粉顆粒破裂,這也是飯持續加水烹煮後會形成粥的反應。

生澱粉因為結構的關係,難以被人體的澱粉消化酵素分解,因此就會降低消化率,而煮熟的飯,甚至煮到顆粒破裂的稀飯,因為與消化酵素作用的表面積增加了,因此人體比較容易消化這樣的澱粉,進而讓澱粉分解成葡萄糖而吸收到體內。然而,煮熟的澱粉會逐漸的「老化」,這個反應可視為水分離開了澱粉的結晶構造,會讓消化酵素比較難以消化,造成消化吸收率下降,但同時也讓口感變硬、變乾。除此之外,我們通常會將飯放入冰箱保存,冷藏室的溫度是澱粉「老化」的最佳溫度,也會大幅增加「老化澱粉」的含量,這也是為什麼冰在冷藏的隔夜飯、麵包會變硬的原因。

而這種烹煮後又離水「老化」的澱粉,屬於一種抗性澱粉,這種澱粉能抵抗人類消化酵素的作用,讓我們比較不容易消化這種抗性澱粉,自然而然減少了升糖指數,降低了澱粉對血糖的衝擊,也減少了被吸收的熱量。再加上這些無法被人體消化的澱粉,會在腸道中被細菌發酵利用,就像是吃了些許的膳食纖維一樣,所以理論上吃隔夜飯,裡面所含的抗性澱粉是有助於血糖與體重控制。

然而,我們吃隔夜飯的習慣是還會再復熱,這樣再次蒸熱的飯,結構又與冷藏的飯有許多不同,這也會影響原本澱粉的結構與人體消化。研究曾將飯冷藏24小時後再次用電鍋加熱,並與新鮮的飯相比,探討其對健康人血糖的影響,結果發現復熱的飯,血糖反應有較為平緩,但其實程度並非十分顯著,因此學者在研究中特別說要攝取「同樣份量」情況下,這樣的飯才具有效果。

因此,不要過度依賴隔夜飯帶來的功效,民眾常常會因為報導就大量的攝食,這樣反而會造成血糖與體重的負擔。要有穩定的血糖與減重效果,澱粉攝取要適量、以全穀雜糧為主,且攝取足夠的蔬菜和維持良好的運動習慣才是上策,若有糖尿病的狀況,更要諮詢醫師、營養師才能控制好血糖。

澱粉
生酮飲食
血糖
妊娠糖尿病

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