親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

靠代糖戒糖癮 可能攝入更多熱量

2018-02-25 10:16聯合報 記者黃安琪、張芮瑜/報導

體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等,想要成功減糖或戒除甜食,專家皆認為,建立正確的「觀念」是減糖第一步,明確了解攝取過多糖對身體的危害,才能成功戒糖。曾有每日含糖飲料不離手的糖尿病患者,僅是每天少喝一杯含糖飲料,2到3周就能減去2到3公斤,改善血糖。

體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等,想要成功減糖或戒除甜食,專家皆認為,建立正確的...
體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等,想要成功減糖或戒除甜食,專家皆認為,建立正確的「觀念」是減糖第一步,明確了解攝取過多糖對身體的危害,才能成功戒糖。 圖/RF123

肥胖或慢性病 應嚴守每日25公克

書田診所家醫科主任醫師周明文說,人之所以喜歡吃糖,是因遠古時代為了要獲取熱量,儲備能源。但到底吃甜食、喝糖飲到何種地步,才有需要減糖或戒糖?

周明文解釋,依據衛福部國健署建議成人的身體質量指數(BMI)應維持在18.5kg/m2及24kg/m2之間,如超出建議標準即屬過重或肥胖,再加上又習慣吃甜食的話,就需要進行日常飲食的減糖、戒糖運動。此外,如患有糖尿病、三高等慢性病更應做到避免吃甜食。

另一方面,世界衛生組織及衛福部國健署建議,健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10%。亞東醫院營養科營養師孫文蕙說,尤其三酸甘油脂較高或罹患糖尿病、帶有慢性病或肥胖者,以世界衛生組織建議每日糖的攝取更應少於總熱量的5%,以一日攝取熱量2000大卡來說,糖的攝取不應超過25公克。

因此周明文說,凡是BMI過重或肥胖、患有慢性疾病及每日攝取的糖超出建議標準的民眾,都應開始進行減糖或戒糖運動,維持身體健康。

戒糖第一步 認清糖對身體傷害

戒除「糖癮」並不容易,周明文說,啟動戒糖的第一步,必須先建立「認知」,明確了解過量的糖會對身體帶來壞處,建立意志力後再循序漸進減量,可先從全糖減至半糖,隔一周後再減至微糖,逐步攝取更少的糖。

1.購買前看標示

戒糖的開始,要先學會看標示。羅東博愛醫院營養科組長吳得束建議,購買零食前,學會認識「營養標示」,就像食品的身分證,每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚,糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。

2.遠離糖的誘惑區

具體的作法可盡量避免一些需要吃甜食的場合。例如有些人吃飽飯後,習慣來一杯含糖飲料,如果此時正在減糖,建議能在返家或回工作岡位的路途中,稍微繞遠路或走不同路回家,減少經過常購買飲料的店家,降低頻率。家中冰箱也盡量減少擺放甜食、甜飲,可放無糖豆漿、鮮奶或無糖優酪乳等。吳得束建議,把有糖和無糖飲食互相搭配,多了健康又可兼顧口感。

3.運動滿足大腦渴望

戒糖的過程中,有時難免受不了甜食的誘惑,周明文建議以運動替代,因運動會刺激大腦的滿足中心產生滿足感,進而降低想吃甜食或喝甜飲的欲望。或多喝白開水取代僅是想以甜飲解渴的習慣,預先喝下白開水,也能降低想吃甜食的渴望。

4.天然甜味取代糖

如戒糖途中受不了誘惑,孫文蕙建議,飲食型態的改變仍應以均衡攝取六大類食物為基礎,可用同樣帶有甜味、果糖的蔬菜、水果適量替代,或暫時改以代糖製成的點心取代。

長期吃代糖 可能攝入更多熱量

但周明文提醒,代糖如阿斯巴甜等雖也有甜味,熱量也較一般糖低,但並不適宜長期吃,建議短期作為減糖過程的替代品就好。過往研究顯示,代糖會增加食欲,吃下代糖製成的甜品食欲及心情會變好,身體也會發現甜食下肚後,熱量卻變少,反而再驅使身體去尋找其他食物,可能攝入更多熱量,也意味著身體仍離不開糖,無法徹底戒糖。

極端戒糖

生酮飲食遠離糖 卻致營養不均

採取太極端的戒糖方式,可能有反效果。孫文蕙解釋,時下流行的生酮飲食,將碳水化合物的攝取量降至最低,提高蛋白質、油脂的攝取量,雖也做到減糖,但過少的蔬果攝取和過多的蛋白質,長期下來有損腎臟功能。而過量的油脂攝取也會影響到血脂肪,吃太少蔬果也可能導致腹瀉或便祕,長期不均衡的飲食型態將導致身體缺乏微量元素,存在風險。

周明文說,成功戒糖確實不容易,臨床上僅1到2成的人成功,但隨著腰圍變小、體重減輕、身體狀況改善或BMI逐漸邁向標準,也會為戒糖帶來成就感。但也必須注意,體重的減輕不宜過多,一個月減1至3公斤即可。

甜食
熱量
含糖飲料
高糖
生酮飲食

同類文章

WHO也支持!比起地中海飲食 為何營養師改推「北歐飲食」?

喝檸檬水降血脂助減肥 但請別用這種杯子喝

北部粽VS.南部粽 哪種粽子熱量較高?

吃粽難消化?「菇榖高纖粽」讓你身體輕鬆慶端午

影/芒果什麼狀態最好吃? 專家這樣說

乳癌名醫「3杯法」喝咖啡不怕骨鬆和利尿 但這時間後禁喝

紫葡萄補血?營養師告訴你 葷食、素食補鐵冠軍是誰

夏天吃不下反變胖?營養師一語道破教你養生瘦

賴揆水煮香蕉被罵 烹飪師:賴揆沒錯 這是古老飲食智慧

芒果抗癌、護眼但卻被說「好毒」!2招教你「抗毒」

煮菜加鹽又加味精?味精不用多慮,你該擔心的是這問題

長知識!這張圖 教你秒懂5大芒果

首例! 網傳香蕉致癌 農委會送警方調查

賴神水煮香蕉被轟 她用香蕉煮飯燉排骨口感這樣...

粽子也「三高」 營養師建議:一天至多一顆

當季水果聰明吃 營養師提醒這樣吃反而無助健康

端午節想吃粽又不想胖 營養師:4訣竅熱量不爆表

營養師教你吃粽不會胖的4個技巧

含雞的鮮味和香味 雞精比味精有營養嗎?

補鈣要趁早 用對方法才有效

吃荔枝小心「荔枝病」!這個時候吃 嚴重可能致命

是主食還是蔬菜?一張圖秒懂12種「X豆」屬哪類

選對食物可以吃出易瘦體質!醫師教你怎麼吃

多喝檸檬汁、水果醋...喝酸的飲料能讓身體變鹼性?

價格崩盤快趁現在吃!香蕉10大好處大盤點

加很多防腐劑?蜜餞果乾常見迷思大解析

血型決定飲食!你是何種血型 適合的食物也不同

端午健康吃粽 注意這幾步驟

廚房裡的科學魔法 掌握訣竅用知識添味

木瓜該飯前還飯後吃?吃對這時間 緩解消化道疾病

商品推薦

贊助廣告

留言