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全球頂級癌症研究人員審查報告:這樣吃豆類最能防癌

吃魚肝補眼睛?小心有毒物質也吃下肚

2017-11-26 10:06聯合報 記者劉嘉韻/報導

魚類的營養被大大稱頌,究竟吃魚對身體有什麼好處呢?怎樣吃才能獲得最完整的營養?不愛吃魚的人,又該如何獲取Omega-3

很多老人家喜歡告訴孩子「多吃魚有利身體健康」、「吃魚會變聰明」,究竟為什麼吃魚會讓人變聰明,或是讓人體更健康?

這是因魚類的蛋白質結構較短,相較於肉類,更容易被人體吸收,尤其適合老年人食用。魚類的蛋白質含有人體所需的九種必需胺基酸,這些蛋白質進入人體後,約有87-98%皆可被人體利用。

魚類的營養被大大稱頌,究竟吃魚對身體有什麼好處呢? 圖/元氣周報
魚類的營養被大大稱頌,究竟吃魚對身體有什麼好處呢? 圖/元氣周報

EPA、DHA 保護心血管

魚類也富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,尤其是EPA與DHA。其中 EPA有助於降低血脂、改善血液黏度、降低罹患心血管疾病的機率,而 DHA對人體神經、視覺系統及腦部發育功能有重大的影響。

研究指出,膳食中每日需攝取EPA與DHA各為250毫克,才能達到生理需求,並降低心血管疾病的發生率,也能抑制發炎、降低血壓、對抗血栓等。國外一項研究顯示,若每天服用1公克來自魚油的Omega-3脂肪酸,總死亡率減少了20%,死於心血管疾病減少了30%,突然死亡減少了45%。

反覆冷凍解凍 營養大流失

吃魚也講求愈新鮮愈好,癌症關懷基金會執行長、資深營養師黃翠華表示,如果能選擇剛捕撈上岸的新鮮魚類最好,但現在很多市售魚類,都是捕撈之後急速冷凍,再進入市場販售,因此購買時必須審慎挑選、避免買到不新鮮的魚。

最簡單的方式就是觀察魚的外觀,例如魚頭、魚皮都要完整,如果魚身表面破損,很可能經過多次反覆冷凍、解凍,這樣的魚已經不新鮮,而反覆解凍冷凍過程也會造成營養流失,使其營養價值與美味都大打折扣。

購買魚類回家之後,如果沒有馬上食用,也應盡快放入冷凍庫保存,並在最短時間內食用完畢,解凍方式也須注意避免將魚身直接放入水中,以免造成營養流失。黃翠華說,當冷凍的魚解凍時,營養成分會隨著融化的水一起流失,因此不論是保存或解凍,都必須格外注意。

高溫或高鹽 都會破壞營養

以營養價值較高的秋刀魚、鯖魚為例,很多人因為秋刀魚較腥而喜歡採燒烤、乾煎等方式烹調;鯖魚則會以鹽醃漬方式以利保存,也有人喜歡把魚做成「一夜干」;也有業者將魚醃漬,做成魚罐頭,延長了保存期限,也有利即食。

黃翠華認為,高溫烹調或高鹽保存,都不是最理想的食用方法,不但破壞了魚的營養結構,也有可能造成健康的負擔。比較理想的方式是佐蔥薑蒜一起紅燒,並切忌高溫或是過度烹調,若是食用四破魚、赤鯮等,則可用清蒸或是煮魚湯的方式食用,不但保留營養價值,更讓美味輕鬆上桌!

魚肉就好 內臟魚皮少碰

有些人認為吃魚肝可以補眼睛,很多饕客把魚肝奉為美味聖品,但過去不時發生吃魚肝而中毒的事件。其實魚的肝臟雖具有儲存維生素A的功能,卻也肩負著代謝的重責大任,因此魚肝中含有許多有毒物質,食用後可能會中毒,過去也有人因食用魚肝而導致急性維他命A中毒。

黃翠華建議,魚肉中就有很好的營養素,內臟最好清除乾淨、不要食用。此外,魚皮雖富含油脂,也有較高的普林,建議尿酸高、有痛風症狀的民眾,盡量不要吃魚皮。

減少身體發炎

Omega-3 堅果裡也有 Omega-6 這些油少吃

●只能從食物中攝取的Omega-3,能夠降低人體的慢性發炎,僅管魚類擁有較豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸,黃翠華強調,Omega-3不是僅存在魚類而已,許多堅果類、油脂類,也是很好的Omega-3來源,例如奇亞子、亞麻仁、核桃等,或是橄欖油、芥花油、苦茶油等,都富含Omega-3。

此外,減少Omega-6脂肪酸的攝取,也有助維持體內Omega-3平衡狀態,而減少發炎、慢性病上身的危機。包括玉米油、花生油、葵花籽油、紅花油等,都屬於Omega-6含量高的油種,建議減少食用,而以富含Omega-3的油脂替代。

Omega-3
魚肉
維他命A
魚類

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