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如何讓「好睡」變體質?起床後4、6、11小時做這些事

讓好菌更活躍 這些食物和優酪乳一起吃最好

2017-11-05 10:23聯合報 記者賴香珊╱報導

優酪乳在國人日常飲食中十分常見,甚至被部分民眾當成「減重聖品」,而由牛奶加工而成的優酪乳,不僅富含優良的奶蛋白質,還有鈣、磷、鉀等,更是維生素A、B1、B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸等理想來源。

南投南基醫院營養師周孟穎說,優酪乳營養豐富,是身體保健一大幫手,但須正確且適度飲用,對健康才真的有所助益。

由牛奶加工而成的優酪乳,不僅富含優良的奶蛋白質,還有鈣、磷、鉀等,更是維生素A、...
由牛奶加工而成的優酪乳,不僅富含優良的奶蛋白質,還有鈣、磷、鉀等,更是維生素A、B1、B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸等理想來源。

一天喝多少份量較恰當?

過去曾有民眾為減肥,而將優酪乳當正餐,最後卻招致營養不良。衛福部南投醫院營養師蔡玉思表示,減重飲食的不二法門就是「營養均衡」,優酪乳只能搭配飲用,同時建議挑無添加糖優酪乳,每日飲用量約在300至400毫升為宜。

南基醫院肝膽腸胃科醫師黃漢章則說,根據國健署建議,成人每天乳品攝取約1.5至2杯,而每杯是240毫升,因此每日240至500毫升優酪乳是建議可接受的份量,若怕優酪乳含糖量太高,可喝一杯牛奶、一杯優酪乳,做不同的搭配。

什麼時候喝好,空腹還是飯後?

優酪乳什麼時候喝,時機上也有些訣竅,蔡玉思說,不少民眾會在早上將優酪乳當早餐,但建議別空腹飲用,避免過度刺激腸胃道排空。而餐後喝能幫助消化,當然也能隨時飲用,補充營養。

周孟穎表示,飯後30分鐘到2個小時之間飲用優酪乳效果最佳,但受冷易腹痛者就別喝剛從冰箱拿出的優酪乳,放室溫下約半小時,飲用後就不會感到不適。

不喜歡喝冰冰的優酪乳,怎麼辦?

由於優酪乳多採冷藏保存,但太冰冷且空腹喝恐對腸胃不好。蔡玉思建議,可將優酪乳放置室溫,使其回溫,回温後最好在半小時左右馬上喝完,以保持優酪乳的新鮮。周孟穎也說,飯後半小時等待回溫,也因胃酸降低,好菌更能發揮作用。

但有時礙於時間緊迫,無法久候就須飲用,黃漢章表示,優酪乳其實也可隔水加熱,或用微波爐略微加溫,但以不超過40度為宜,避免乳酸菌因加熱被殺死,且加熱後應立即飲用,避免乳酸菌過度繁殖。

哪些人不適合飲用優酪乳?

1.1歲以下嬰幼兒

優酪乳雖好,但並非所有人都適合飲用。黃漢章說,1歲以下的嬰幼兒不宜喝優酪乳。有動脈粥樣硬化、膽囊炎、胰腺炎等患者,想喝優酪乳都要特別謹慎,以免病情加重。

2.糖尿病患、痛風病人

黃漢章指出,市面上優酪乳多添加大量糖分,在標示不夠明確的狀況下,糖尿病患者不宜多喝,甚至應避免喝含糖的全脂優酪乳;且因菌類都是高核酸物質,會在體內形成普林,因此不適合痛風病人。

3.胃疾患者

胃大部切除手術者短期內不宜喝優酪乳,避免流質或半流質食物迅速進入小腸,致空腸膨脹,引起嘔吐、痙攣、腹瀉、頭暈和極度虛弱等情況。乳酸也會讓胃潰瘍、胃酸過多等胃病患者的胃酸分泌增多,造成胃黏膜受創,須特別注意。

和優酪乳速配的食物?

優酪乳很適合與澱粉類食物搭配食用,周孟穎說,優酪乳和米飯、麵條、包子、饅頭、麵包等五穀根莖類相當速配,但糖尿病患者得注意主食類替換,以免過量食用影響血糖,而地瓜和優酪乳配合食用,對腸道健康維護確實有加分效果。

蔡玉思也提到,地瓜擁有許多膳食纖維,升糖指數低,能增加飽足感,且增加膳食纖維的攝取,也有助於益生菌增生,抑制腸道內有害物質;而優酪乳也可以強化好菌在腸道內的生存條件,幫助調節腸道功能,順暢排便。

靠喝優酪乳減肥,這樣的方式正確嗎?

靠優酪乳減肥觀念其來有自,但卻不完全正確,蔡玉思說,優酪乳含有一定熱量,過量飲用等同增加熱量,長期下來恐發胖。建議以優酪乳取代部分肉類,搭配蔬果、全穀類等獲取蛋白質、膳食纖維和碳水化合物,有助體重控制。

黃漢章則說,有些民眾吃早餐會配奶茶或含糖紅茶,但這些飲料熱量都不低,因此會建議將每天早餐所喝的飲料替換成優酪乳。而孩童飲食重點有別於成人,營養需求高於熱量需求,而可將優酪乳當點心,補充成長所需的營養。

柿子加優酪乳一起吃會中毒,真的嗎?

網傳柿子加優酪乳食用會引發中毒,甚至造成死亡,腸胃科醫師和營養師均認為,在學理上都是無法理解及成立的,應只是腸胃不適。

黃漢章指出,柿子雖富含單寧酸,但一般適量攝取應不至於有太大問題。只不過,要是搭配高蛋白質食物過量食用,像是乳製品或海鮮等,就可能會產生凝塊,引發腸胃不舒服。

蔡玉思也認為,柿子搭配優酪乳並不會引起中毒,如果一次太大量攝取可能因水果纖維造成腹脹不適,並非中毒現象。但仍建議腸胃道較敏感者,對含高量單寧酸的水果和高蛋白質食物,分開食用為宜。

自製優格、優酪乳,是否有衛生疑慮?

部分民眾因市售優酪乳熱量高或價格貴等問題,索性自行製作。但黃漢章表示,自製優酪乳或優格並不簡單,因器皿消毒、發酵菌種和牛奶溫差等問題,在DIY過程易被雜菌感染,喝了之後恐致腹瀉或危害健康。

周孟穎建議,若非得要自製,就選用冷凍菌種或菌粉製作,降低衛生上疑慮。蔡玉思則說,自製後3天內是最佳賞味期,放置越久會越酸,出現發霉或變色絕不可再食用。

優酪乳
乳酸菌

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