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英十年47萬人研究:健步如飛的人能多活15年

湯麵PK乾麵 熱量可以差2倍!

2017-11-01 10:55食力 撰文/張越評

圖片提供/食力
圖片提供/食力

選吃湯麵或乾麵?熱量可以差2倍!

隨著經濟發展、飲食習慣西化,據農委會資料,台灣每人每年米消費量從1952年的126.06公斤(91.26%)急劇下降到2014年僅剩45.7公斤(53.04%);與之相對,小麥卻呈持續上升的趨勢,1952年僅11.33公斤(8.2%),2014年成長至36.54公斤(42.41%);兩者占比消長明顯,顯示台灣人在米食及麵食的偏好上有顯著的改變,這會對「營養」獲取帶來怎樣的不同?

由麵條的主要原料麵粉與精白米營養相較來看,兩者熱量及澱粉含量是相差不多的,但有些麵經過油炸、裹油、加鹽等方式處理過後,熱量及鈉含量就需要特別留意;而就蛋白質含量來說,則以麵粉每100公克含11.45公克較高,米每100公克則約含7.82公克,正也因為小麥的蛋白質含量在榖類中算高,因此小麥相關製品「麵筋」也常作為素食者主要的蛋白質食物之一。

但因兩者皆缺乏人體必需胺基酸中的離胺酸及羥丁胺酸,蛋白質組成並不如蛋、牛奶、肉類一般完整,蛋白質消化率校正後的胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)穀類為0.58,也遠低於PDCAAS為1的奶蛋及PDCAAS為0.8~0.9的肉類,因此就能量來說,米與麵仍僅能算作澱粉攝取的主要來源。

白麵條及麵線、蚵仔麵線等紅麵線、意麵、拉麵,因為製程中就有額外添加鹽分,尤其紅麵線及雞絲麵,每1人份就分別約含2450、3376毫克的鈉,已超過每日所需的2400毫克,建議烹煮前先過水將鹽分洗掉,才不會1天只吃1碗麵就直接超標。

而每100公克麵的油脂大約含1~2公克,僅占整體熱量5%,但若是鍋燒意麵、雞絲麵等經油炸處理,單位重量熱量密度變高,油脂含量可飆升至整體熱量的45%,一碗光是麵條就含450~500大卡,幾乎是一碗飯的2倍,油麵則在水煮、裹油後雖然表面看起來油油亮亮的,但一份約300公克的油麵,油脂含量約比一般白麵條多1茶匙、占總熱量10%,仍遠不及油炸麵來得負擔。

乾麵料理通常會添入較多的配料醬汁,以補足湯麵中的湯頭鹹味,因此一般乾麵料理的熱量會比湯麵還高,如以肉燥與白麵條為基準,一碗陽春乾麵約425大卡,一碗陽春湯麵則為325大卡,若不喝湯則僅剩下250大卡,此外未經乾燥或已經預煮過的濕麵,如烏龍麵、刀削麵,因為水分含量較高,吸收醬汁能力不如雞絲麵等乾燥麵,同理比較寬大厚實的麵條表面積較小,此類的麵體能吸附醬汁也較少,因此在調味方式相同的情形下就比較好控制熱量。

圖片提供/食力
圖片提供/食力

而調味料如以常見添加量30公克計算,沙茶醬有217大卡、麻醬192大卡、香椿醬158大卡、素肉燥144大卡、肉燥118大卡、炸醬119大卡、素食炸醬116大卡、海苔醬67大卡、蕃茄義大利麵醬21大卡等,若拿較高與低熱量的品項兩相比較,一碗麻醬乾麵大約有500大卡,陽春湯麵則約250大卡,可相差2倍之多。

須額外注意的是,麵食營養成分比例雖然與白米飯幾乎雷同,但是米食還有胚芽米、糙米、全穀米以及配菜可選擇,因此三餐都吃麵食便容易導致膳食纖維攝取量太低或鈉含量過多等疑慮,一日最少7~9份的蔬果份量,建議記得藉吃配菜來補足。

(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此

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蛋白質
低熱量
膳食纖維
鈉含量

食力

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