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蛋白質有3種 完全性蛋白質對身體好處最多

2017-10-22 09:38聯合報 記者林麒瑋/報導

蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一,長者缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能;年輕人或中壯年也因攝取非優質蛋白,而造成雖不肥胖體脂肪居高不下。蛋白質躲在哪裡?怎麼吃?吃多少才夠?專業營養師指出,現代人飲食習慣改變,食品精緻化,都可能導致蛋白質攝取不足或過量情形。

肌肉、骨骼、毛髮…… 少不了它

亞東醫院營養師蔡淑敏表示,蛋白質是構成人體大、小組織所必需的元素,從肌肉組織、骨骼、牙齒、毛髮、角質甚至在細胞中都有,蛋白質在人類體內涵蓋範圍很廣,同時也能製造調節身體功能的酵素和激素,以及荷爾蒙,同時蛋白質也能製造病毒和細菌抗體,並維持血液滲透壓的平衡。

恩主公醫院營養師王偉勳說,蛋白質是構成體內的基本原料,包含體內組織、生長發育和修補的功能,也能調節生理機能,同時是構成酵素、荷爾蒙和抗體的元素,還能合成神經傳導物質。

蔡淑敏指出,蛋白質在人體感受飢餓的時候,能產生能量,協助肝醣轉變成葡萄糖供應人體能量,若蛋白質攝取過量,經過人體代謝,會轉變成脂肪儲存在體內。

種類多元 占人體重量的16%-20%

王偉勳表示,蛋白質是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯繫在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與,蛋白質占人體重量的16%至20%,即一個60公斤重的成年人,其體內約有蛋白質9.6至12kg。

蔡淑敏說,人體內蛋白質的種類很多,性質、功能各異,但都是由20多種胺基酸按不同比例組合而成的,並在體內不斷進行代謝與更新。人體每天需要攝取蛋白質的量約每公斤體重1公克,但如果攝取之熱量愈低,則所需的蛋白質量就愈多,如在使用極低卡路里餐減肥時,蛋白質的攝取量要增加。

完全蛋白質 對身體好處最多

蛋白質是維持生命的要素,缺乏蛋白質會表現出肌肉無力、免疫力下降等症狀。王偉勳說,食物蛋白質的營養價值取決於所含胺基酸的種類和數量,所以由於胺基酸種類、數目、排列不同,也就有了不同的蛋白質類型,一般分為完全蛋白質、半完全蛋白質、不完全蛋白質。

王偉勳表示,完全蛋白質所含必需胺基酸種類齊全、數量充足、比例適當,對身體的好處最大,不但能維持成人的健康,並能促進兒童生長發育。比如雞蛋裡的卵白蛋白、肉裡的肌蛋白、大豆裡的大豆蛋白等。

完全蛋白質 主要為動物性蛋白

食物裡面所含的蛋白質胺基酸種類有相當多種。蔡淑敏表示,不同的蛋白質影響人體消化吸收率,有些食物不能完全供應蛋白質,稱為不完全蛋白質食物,對人體消化吸收率較差;完全蛋白質食物所含胺基酸較齊全。

王偉勳表示,完全性蛋白質主要是動物性蛋白,包含蛋、牛奶、肉類和海鮮等;不完全蛋白質是植物性蛋白質,主要為五穀雜糧等。建議吃素者在飲食多攝取黃豆類製品,包含豆漿、豆腐、豆乾和豆皮等,都是良好的蛋白質來源。

優質蛋白質食物

●豆類及米飯

這兩種食物常同時出現在家常菜中是有原因的。豆類本身就是很好的蛋白質來源,尤其搭配上米飯一起食用的時候,更可以攝取到完整的蛋白質。兩類食品不一定需要同時吃,在幾個小時內攝取這兩樣食品,一樣是以低廉的方式提升蛋白質的吸收量。

●蛋類

蛋類食品近年在擔心膽固醇過高的人中,名聲雖然不佳,但是炒蛋、煎蛋捲及其他以蛋為主的食物,確實能提供高蛋白質的補充,且不會花費過高,只要沒有高膽固醇的顧慮,蛋類是便宜就能攝取優良蛋白質的來源。有健康顧慮的人則可以只食用蛋白。

●奶類(乳製品)

像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬於牲畜的奶,這些奶中都含有大量的蛋白質,其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅可以補充足夠的蛋白質,同時還含有豐富的鈣質,經常飲用可有效預防缺鈣。

●魚類

魚含有高蛋白質,是人體的重要必須營養素。魚肉的蛋白質容易被吸收,也是孩童發育階段重要的營養素,提供生長所需營養。且人體有傷口時,如開刀後,也可藉由蛋白質成分,幫助加速傷口的癒合。還有,魚肉的脂肪屬於不飽和脂肪酸Omega-3,含有DHA和EPA,對於視力保健也有幫助。

●肉類

牲畜的肉類範圍很廣,像牛、羊、豬、雞、鴨等,這些肉類食物都屬於牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的胺基酸,這種胺基酸的種類與動物蛋白內的胺基酸最為吻合,因此動物性蛋白質的營養價值要高於植物性的蛋白質。

資料來源/亞東醫院、恩主公醫院 製表/林麒瑋

蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一,長者缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能;年...
蛋白質是人類不可或缺三大營養素之一,長者缺乏蛋白質,可能導致肌少症、加速失能;年輕人或中壯年也因攝取非優質蛋白,而造成雖不肥胖卻體脂肪居高不下。 圖/元氣周報

蛋白質
營養素
體脂肪
肥胖

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