台灣民眾外食比率高，高鹽飲食成高血壓風險因子之一。不過，健康的飲食卻能代謝高鹽。營養師指出，富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果，如一根香蕉、一顆奇異果或火龍果等，鉀離子逾200毫克，就達一日最低份量，可幫助排出體內過多的鈉，減少體內水分滯留。
據國民營養健康狀況變遷調查，台灣男性每日鈉攝取量分別為4491毫克，約11.2克的鹽；女性為3672毫克約9.2公克鹽，皆逾衛福部建議值2400毫克，等同6公克鹽的1.5到2倍，高鈉飲食無所不在，加工罐頭食品、火鍋餃類也藏高鹽危機。
圖片／ingimage
新光醫院營養師夏子雯表示，以便利商店咖哩飯為例，鈉含量達1437毫克，為衛福部建議成人每日鈉攝取量的3分之2；泡麵鈉含量如標示2400毫克，等同一碗泡麵的鈉含量近乎建議上限，且醬油、沾醬及加工食品的罐頭、泡麵與火鍋餃類等，鈉含量也偏高。
新光醫院營養師歐乃嘉也指出，長期高鈉的飲食習慣，將引起口渴、水腫，血鈉過高症狀，造成高血壓、心血管、中風、腎臟衰竭等疾病，也易加速鈣質流失，增加腎結石、骨質疏鬆症風險，外食族在三餐飲食中，必須搭配一份沙拉、青菜和水果，才能多纖維又抗氧化，讓飲食餐盤多些健康。
夏子雯解釋，富含鉀離子的蔬果，因有醛固酮（aldosterone）可影響腎臟對鉀離子的分泌，調控體內鉀離子儲存量，因此高鉀可排鈉，讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等；低鉀水果如鳳梨、柑橘等，可依個人喜好搭配，成人每日鉀離子最小需要量為200毫克，約1.9至5.6公克，盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。
而世界衛生組織建議，一般成人每天鉀攝取量為3510毫克，飲食中需攝取到足夠的鉀。但夏子雯也提醒，如腎臟功能不佳，會讓體內鉀離子濃度變高，造成心臟負擔、心律不整等，攝取富含鉀離子的蔬果有限制，應依抽血報告來調整攝取量。
夏子雯建議，民眾可利用夏季盛產的香蕉、火龍果，製作成香蕉火龍果牛奶，可幫助排出身體中過多的鈉，膳食纖維能促進腸道蠕動，預防便祕，降低罹患大腸癌風險。
高鉀與低中鉀水果（熱量60大卡／份）
●高鉀水果
資料來源／新光醫院營養課 製圖/黃琬淑
哈密瓜165公克，鉀含量390毫克
奇異果115公克、鉀含量335毫克
聖女番茄175公克、鉀含量315毫克
草莓160公克、鉀含量290毫克
枇杷190公克、鉀含量285毫克
木瓜120公克、鉀含量265毫克
●低中鉀水果
資料來源／新光醫院營養課 製圖/黃琬淑
鳳梨125公克、鉀含量52毫克
柑橘150公克、鉀含量80毫克
柿子70公克、鉀含量105毫克
蓮霧170公克、鉀含量120毫克
小玉西瓜195公克、鉀含量120毫克
葡萄105公克、鉀含量125毫克
(資料來源／新光醫院營養課)
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