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日研究:極度控糖輕食減肥法 可能會害你短命

醃漬物經發酵 益生菌跑出來

2017-07-16 10:12聯合報 記者黃安琪/報導

時序入夏,許多人吃飯喜歡搭配一點爽口的醃漬物。但「醃漬物沒營養、可能致癌」、「醃菜含有大量防腐劑,有害健康」的說法充斥,讓人心生疑慮,這些說法正確嗎?從產製過程到食用方式,讓我們告訴你醃漬物能不能吃、該怎麼吃。

醃漬物種類眾多,舉凡鹹菜、豆腐乳、梅干菜、香腸、蜜餞等,以鹽、糖醃製,帶給民眾高...
醃漬物種類眾多,舉凡鹹菜、豆腐乳、梅干菜、香腸、蜜餞等,以鹽、糖醃製,帶給民眾高鹽、高糖的印象,認為醃漬食品營養成分低,還是少吃為妙。

醃漬物種類眾多,舉凡鹹菜、豆腐乳、梅干菜、香腸、蜜餞等,以鹽、糖醃製,帶給民眾高鹽、高糖的印象,認為醃漬食品營養成分低,還是少吃為妙。其實醃漬品若經過發酵,會產生乳酸菌等微生物,有益維持腸道酸鹼值,甚至吃進原有食物沒有的營養素,但甜度、鹹度較高的醃漬品,仍建議適量食用。

鹽漬未發酵 不會產出酵母菌

醃漬品種類多,文化大學保健營養學系主任施明智說,能夠進行醃製的食材,從動物肉品,如香腸、火腿等;到植物,如醃酸菜、梅干菜、鹹菜等;醬料類如醋、醬油等。不過,醃漬產品可分發酵和無發酵,香腸屬於無發酵醃製品,多數醃漬蔬菜都歷經發酵過程,才能延長保存時間。

沒有經過發酵的醃漬品,台安醫院營養師曾祺舉例,像吃稀飯常配的鹽漬小黃瓜、菜心等,醃製等到蔬菜入味,不須經過發酵,就能直接食用;但像味噌、豆腐乳、韓式泡菜等經發酵的食品,與無發酵醃漬物的不同,在於發酵過程會產生乳酸菌、酵母菌等益生菌,乳酸菌能補充腸道好菌。

維生素B、C 醃製過程易流失

「鹽是天然的防腐劑。」施明智解釋,醃製過程加入鹽,除為延長保存期限,也能抑制壞菌孳生,選擇性地保留好菌。但在醃製過程中,隨時間流逝,曾祺說,醃漬物也會流失部分營養素,水溶性維生素如維生素B、C等較易流失;礦物質、蛋白質、纖維則比較容易被留下,但當醃漬蔬菜切太細,鈣、鎂、鉀離子等營養素,也比較容易流失。

部分發酵品 會生成維生素K

不過,曾祺解釋,經發酵後的醃漬物也有好處,發酵過程能分解食物當中的蛋白質,轉變成較小分子,有利吸收的胺基酸。且施明智強調,雖然醃製過程會流失部分營養素,但如納豆等醃漬品,不僅具有蛋白質,和經發酵後產生能補充腸道的好菌,更會在發酵過程中,產生原本不具有的維生素K營養素。

發酵有利人體 高鹽卻藏危機

以經過發酵的醃漬泡菜來說,至少需加入3%的鹽進行醃製,產生酵母菌、乳酸菌、醋酸菌等微生物,經過胃酸殺菌後,卻僅有後兩者能通過考驗進入腸道,其中只有乳酸菌對腸道有益,能維持腸道酸鹼值,避免腸道鹼性過高,孳生過多壞菌。

不過,民眾食用醃漬物最擔心重鹽醃製形成高鈉食品。施明智說,醃漬食品醃製時,視食材不同會放入不同份量的鹽,傳統醃鹹菜至少有20%的鹽,泡菜則有3%,而民眾常吃的豆腐乳,為講求低鹽醃製,現在會額外加酒,也能抑制壞菌孳生。

曾有研究,豆腐乳經發酵後,能將蛋白質分解成小分子的胜肽,有助降血壓,但豆腐乳味道偏鹹,長期吃太多,也有引起三高的風險。因此,高鈉的醃漬物,仍應適量攝取。

愛吃漬物小提醒

1.購買之前 看清鈉含量

曾祺說明,民眾辨認市售高鈉的醃漬產品,可認清食品營養標示,每100公克的食物,含有超過500毫克的鈉,即屬於高鈉食品,如真的喜歡吃,仍須控制份量。

2.容器凸出 壞菌已孳生

但當醃漬食品出現異味、異常顏色,代表已孳生雜菌汙染食品;經過發酵的醃漬食品被包裝於罐頭、玻璃罐等容器時,當壞菌孳生較多會產生氣體,容器外觀能明顯看出表面突起,雖然未必代表腐壞無法食用,卻表示已孳生較多壞菌,建議別吃了。

3.日常飲食 多吃新鮮貨

台灣一年四季新鮮蔬果豐富、取得容易,不像日本、韓國或中國大陸北方地區,因冬季寒冷蔬菜難生長,會透過醃製發酵保存蔬菜、肉類度過寒冬。施明智認為,台灣民眾日常飲食,仍可選擇新鮮蔬菜,無須特地以醃漬菜取代。

常見醃漬物種類

1.發酵豆類:如臭豆腐、豆腐乳、發酵米豆、豆鼓、豆瓣醬、味噌等。

2.醬料類:如海鮮醬、蝦醬、魚露、蠔油等。

3.醃漬菜類:如冬瓜醬、鳳梨醬、樹籽、酸菜、梅乾菜、榨菜、鹹菜、福菜等。

醃漬品
高鹽

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