親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

動物油、植物油孰優孰劣?看你怎麼用

2017-07-09 10:09聯合報 記者蔡容喬/報導

飽和脂肪與不飽和脂肪油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,...
飽和脂肪與不飽和脂肪油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸,只是比率不同。

飽和脂肪與不飽和脂肪

油品都含飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸多元不飽和脂肪酸,只是比率不同。

結構不同 雙鍵多不耐高溫

高雄市立大同醫院營養室主任吳月盈說,飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的成分結構不同。飽和脂肪酸中碳與碳的鍵結屬「單鍵」,在室溫下呈固態,易保存,也比不飽和脂肪酸耐高溫。高飽和脂肪酸食物來源為動物油(豬油、牛油……)、高脂肉類(五花肉、梅花肉、蹄膀、香腸、培根)、豬雞鴨皮、奶精、全脂牛奶、鮮奶油、起司等,以及來自植物油中的椰子油,棕櫚油。

不飽和脂肪酸結構含「雙鍵」,又分單元和多元兩種。單元不飽和脂肪酸只有一個雙鍵,如橄欖油、芥花油、高油酸紅花子油、高油酸葵花子油。多元不飽和脂肪酸則含二個或二個以上的雙鍵,如亞麻油酸、次亞麻油酸、花生四烯酸、EPA、DHA等,雙鍵愈多,愈不耐高溫、易氧化,容易變質或產生有毒物,不適合高溫煎炸。

飽和脂肪酸 別當主要用油

先前發生食用油風暴時,許多人改選豬油、椰子油等成分單純的油做為烹調用油,卻忽略了這兩種油都富含飽和脂肪酸,導致許多高膽固醇血症患者病情控制不佳。

吳月盈說,高飽和脂肪酸或不飽和脂肪酸,都各有優缺點。高飽和脂肪酸的油脂較耐高溫,適合用於高溫油炸等烹調,不過,吃多了易提高血中膽固醇值,造成血管硬化。她提醒,平日攝取的肉類中,已含有足夠的飽和性脂肪,最好不要再以動物油作為主要食用油。

不飽和脂肪酸 變質同樣傷身

外界一般認為不飽和脂肪酸對人體較好,像亞麻油酸、次亞麻油酸無法由人體自行合成,須從食物攝取,因此又稱「必需脂肪酸」,每日2茶匙植物油可提供足夠必需脂肪酸,避免缺乏症。但吳月盈說,不飽和脂肪酸類的油脂若經高溫油炸或保存方法錯誤,容易變質,同樣傷身。

動物油脂與植物油脂

動物性油脂來自動物,如牛油、豬油、肥肉、奶油等油品,主要屬於飽和脂肪酸。

植物性油脂依製造方式,可分為壓榨油、精製油、氫化油三類。

1.壓榨油:包括橄欖油、苦茶油、芝麻油、花生油等,香味濃郁但不耐高溫,較適合低溫拌炒。

2.精製油:如黃豆油、葵花油、芥花油等,價格較低,含單元及多元不飽和脂酸,適合作為主要的烹調食用油,但不宜長時間油炸。如需高溫油炸,可選擇飽和性較高的棕櫚油來烹調,約可承受2、3百度高溫。

3.氫化油:製造時將氫加入植物油,在室溫中能呈現固態,方便塗抹或烘焙用途,如植物奶油、酥油。

【調和油】由於市售壓榨油成本較高,常添加其他精製油以降低售價,也就是所謂的「調和油」,因有的成分標示不明,難以檢驗純度,作為主要烹調油品也不一定安全。

反式脂肪躲在哪裡?

飲食中的反式脂肪酸來源,就是添加氫化油的烘焙製品(餅乾、中西式糕餅)。由於加工氫化過程中,容易產生反式脂肪酸,吳月盈警告,食用過多反式脂肪酸,容易使血中低密度脂蛋白膽固醇上升,增加罹患心血管疾病危險性。且許多糕餅點心如月餅、喜餅、綠豆糕、蛋塔、蛋黃酥等,都是高油、高糖、高熱量,不能多吃。

每天攝取多少油脂才恰當?

吳月盈表示,除了「挑好油」,也應「挑對油」,並每天攝取適量油脂。一般而言,建議每日3至7茶匙(5cc/匙)烹調油即可。每日總脂肪(包含隱藏於食物中不可見的油脂)最多不要超過人體一日建議熱量的30%,其中飽和脂肪酸類油脂只能占10%以下,過多油脂是肥胖主因。

不過,外食族每日攝取的油脂量都遠超出建議量,通常中午吃完一個便當,就已到達一日建議量上限。建議在外用餐應以「少油」為原則,以熱湯熱水瀝過再吃;烹調時,應將高溫烹調用油和低溫拌炒用油分開使用,並採蒸、煮、烤、滷等低油烹調;每餐煎、炒類菜餚不超過兩道。

多元不飽和脂肪酸
油品
單元不飽和脂肪酸

延伸閱讀

同類文章

朱慧芳/菜園裡的黑金老菜脯

中醫大病患餐點鳳梨入菜 助消化抗癌預防心血管疾病

牛肉美味關鍵在油花?脂肪的作用和你想像不一樣

海口人的霸氣!烏魚子「一人一整條」 醫提醒:烏魚子膽固醇高,高血脂者要當心

吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」

全球飲食指南年度評比出爐:這種飲食法連4年穩坐第一

醫師教你吃養生零食:解饞、健康一起兼顧!

減重雞胸肉吃到膩?專家:4類食物這樣吃健康又好瘦!

手腳冰冷喝熱可可祛寒?小心更冷!營養師:喝對成分很關鍵

如果可透過細胞再生技術培養人造肉 我們為什麼不培養並吃自己的細胞?

阿嬤聽信綠皮香蕉燉雞腳治骨痛 血脂反飆高

擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃

吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險

有豆字卻非真正豆類 澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?

鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險

喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

剛出爐的麵包不能吃?營養師告訴你更重要的課題

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

基隆常見火鍋界馬卡龍「蛋腸」,為什麼出了北部之外就少見?

醫病天地/吃蛋白質增肌 營養師:重點在增加比例

日研究喝綠茶降腦中風、心梗死亡風險 記得選擇無糖!

吃對食物能抗老!6色蔬果添活力,10大食物助逆齡

吃元宵、湯圓應景,卻難消化又高熱量!營養師傳授健康吃湯圓3技巧

空汙紅色警示 中醫師:吃這3類食物抗身體發炎

元宵節美食 營養師:4、5顆湯圓等於1碗白米飯

我們能靠生食活下來嗎?一項關鍵演化證據曝真相

愛吃半熟蛋、微帶血的肉? 小心沙門氏菌!「1動作」阻斷感染途徑

猜你喜歡

吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好? 營養師公布「正確答案」

多吃蛋對健康有無危害?心臟權威建議做一事便知

吃香蕉有助減重? 營養師揭「最佳時機」及風險

過年「這一味」發霉不要吃 中醫師分享保肝7要訣

女人要主動投資,不要想靠老公…理財教母林奇芬48歲漸進式退休:學會「4要」,老後才輕鬆

減重雞胸肉吃到膩?專家:4類食物這樣吃健康又好瘦!

擔心吃鳳梨會刮舌?了解科學原理讓你放心大口吃

鳳梨好處一籮筐 但別小看吃錯方式引起的健康風險

「1瓶抵12瓶」理科太太賣維他命功能誇大? 食藥署要查

喝紅豆湯可以補血嗎?中醫師警告「3種人」別吃太多

擺著就能變乾淨?日本家事達人傳授「放置清潔法」 輕鬆搞定廚房3大髒汙難題

理科太太太空人維他命募資1天破千萬 教授曝維他命「暴利」故事

海口人的霸氣!烏魚子「一人一整條」 醫提醒:烏魚子膽固醇高,高血脂者要當心

百病起於寒!中醫師提點,擺脫冷底體質的溫熱養生祕訣

全球飲食指南年度評比出爐:這種飲食法連4年穩坐第一

壽司、青醬皆入列!8種原料看似健康 含鹽量意外高的食物

有豆字卻非真正豆類 澱粉、纖維、蛋白質,你吃的是哪一種?

鳳梨不僅是水果!譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理

愛健身、注重飲食的物理治療師 不到30卻罹關節炎 她省思:我忘了好好照顧自己

我這樣拉筋的感覺是對的嗎?物理治療師教你正確的暖身伸展

驚見蛤蜊長「詭異白點」 內行人曝成因:不建議吃

愛穿一身黑的人自傲、難以親近?心理學家透露他們的真實性格

明明麵包用炸的 台式「營養三明治」真的營養嗎?

驚蟄後漸暖,細菌與病毒蠢動!春養肝多吃青色蔬菜,這些上火食物先避

手腳冰冷喝熱可可祛寒?小心更冷!營養師:喝對成分很關鍵

醫師教你吃養生零食:解饞、健康一起兼顧!

走過自殘、重度憂鬱 甜美版大S:只要願意努力,一切都會好起來的

全台吃鳳梨「再等等」!鳳梨王子:現在還沒盛產 等清明後再搶救

鳳梨解毒、助睡眠,還能護肝?營養師揭日常養肝要點

多老算是老到無法擁有性愛?對老年生活的刻板印象是如何形成

牛肉美味關鍵在油花?脂肪的作用和你想像不一樣

贊助廣告

留言