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「聽說你感冒了？趕快補充維他命Ｃ吧！」這句話是不是耳熟能詳？這是我們最熟悉的維生素Ｃ功能之一。
不過，近幾年研究推翻了維生素Ｃ改善感冒的功效，它可能不如我們想像中有效，不過它在其他方面還是扮演非常重要的角色。
■維生素Ｃ有什麼功效？
維生素Ｃ能幫助皮膚的膠原蛋白合成，也能抑制黑色素生成，因此對於注重皮膚的女性來說，是很重要的美麗營養素之一。此外，維生素C的高抗氧化特性，能清除體內過多的自由基，保護細胞不受自由基傷害，並與提高免疫力、降低發炎反應，預防心血管疾病、冠狀動脈疾病以及中風有關。也有越來越多研究證實，維生素Ｃ甚至是防癌的重要營養素之一。
除了慢性疾病與癌症外，維生素C也參與能量代謝，包含脂肪分解的過程，對於運動以及想要減重的族群，是不可或缺的營養素之一。
■怎麼吃夠維生素C？
身體需要維生素Ｃ的多寡，取決於年齡與身體狀況。根據衛生福利部國人膳食營養素參考攝取量，成年人維生素Ｃ每日建議量為100mg，若是懷孕和哺乳則需再分別增加10mg與40mg，以供應胎兒及母乳所需。
但是國民營養調查發現，20-30%的台灣成年人，每天所攝取的維生素Ｃ不足，尤其是19-30歲的成年人，超過1/3都有攝取不足的問題，吸菸族群的缺乏問題更為普遍。
維生素Ｃ普遍存在於蔬菜及水果當中，每日吃足三蔬二果：三份蔬菜以上，及兩份水果（一份以一拳頭大為準），即可達到維生素Ｃ每日建議攝取量。含量第一名的水果為芭樂，半顆芭樂就達到100毫克的建議，其他還有奇異果、木瓜、香吉士、龍眼也富含維生素C；蔬菜則是以甜椒、花椰菜、苦瓜等等居多。
■怎麼烹調，保留最多維生素Ｃ？
烹調方式也會影響維生素Ｃ流失的多寡，主要原因是高溫，油炸、熱炒都會讓維生素Ｃ含量大幅流失。有趣的是，根據食品科學期刊，使用初榨橄欖油和葵花油油炒，則可以保留大部分的維生素Ｃ。食物科學與營養評論回顧期刊指出，使用蒸或是直接食用沙拉，也能攝取到更多、更完整的維生素Ｃ。
■維生素Ｃ補充愈多愈好？
雖然維生素Ｃ有許多好處，但可不是多多益善，因為攝取過多會對身體造成負擔。依據衛生署國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素Ｃ每日上限攝取量為2000mg。研究還指出，當維生素Ｃ攝取量為200mg時，血液當中的維生素Ｃ含量已達最高峰，吃得更多會從尿液排出，並不會對身體更好，反而還會增加腎結石的風險。這也是為什麼補充維生素Ｃ時需要多喝水，就是要避免過量維生素Ｃ所產生的副作用。因此，選擇維生素Ｃ補充劑時，也須考慮自己的飲食狀況，是否已經從食物中獲取足夠的維生素Ｃ，才能從根本避免副作用發生。
維生素Ｃ的功能與保護效果多元，對於每個年齡層都很重要，它能確保孩童在生長期間有健全的免疫功能、骨質生長和代謝；協助女性有美麗與健康的皮膚；幫助脂肪代謝；也具有預防慢性與心血管疾病的作用。試著從下一餐開始，每天吃到三份以上蔬菜，配上二份水果，補足你的維生素Ｃ吧！
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