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潘懷宗/健康養生26招---從A到Z

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2017-04-20 13:33:09 聯合新聞網 潘懷宗

現代人重養生,沒了健康,億萬財富也是空,2017年3月底刊登在《每日郵報》的報導,英國知名健康食品網站--Healthspan醫療部主任莎拉.布魯爾(Sarah Brewer)醫師,提出了一份由英文字母A到Z的養生方法,身體力行後,不僅能健康快樂,還能長壽,潘老師覺得非常有趣又實用,特別彙整後再稍加修改,供大家參考。

圖/ingimage
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1.戒酒(abstinence):或者說是限酒,酒是穿腸毒藥,若是為了氣氛、情緒,可以在週末喝個1~2杯,適可而止。

2.香蕉(bananas) :香蕉富含生物鹼(alkaloid),有助於振奮精神和提升自信心。另外,香蕉還含有色胺酸(tryptophan),可以幫助大腦製造血清素,對於緩解緊張情緒很有幫助。

3.芹菜及柑橘類水果(celery;citrus fruit):每100克的芹菜,只有17大卡,且芹菜含高鉀,可促進體內的鈉排泄,消水腫,達到減重效果。柑橘類水果包括柳橙、橘子、柚子、葡萄柚、檸檬、金桔等,富含抗氧化劑黃烷酮,有減少氧化壓力、減輕肝臟損傷、降低血脂和血糖等作用,進而達到減重及預防慢性疾病之功效。

4.黑巧克力(dark chocolate):必須內含至少70%的可可固態成分(cocoa solids),吃黑巧克力可以增加大腦內苯乙胺(phenylethylamine, PEA)的濃度,苯乙胺是一種神經調節物質(neuromodulator),有緩解情緒壓力的作用。此外,黑巧克力也含有色胺酸,和香蕉一樣, 可以讓人有快樂的感覺。

5.運動(exercise):運動可以在30分鐘內迅速提升腦內啡的濃度達五倍,讓人情緒高亢。還可以增加十倍新陳代謝的速率,增進脂肪燃燒的速度,同時也促進生長激素分泌,讓人更年輕。

6.魚(fish):世界衛生組織建議,每人每週至少吃三次魚,最好是小型深海魚,像秋刀魚、鯖魚、野生鮭魚,為優質蛋白質,富含Ω-3不飽和脂肪酸。

7.大蒜、薑(garlic;ginger):「大蒜是個寶,常吃身體好」,多吃大蒜會讓人有幸福感,一項研究指出,服用大蒜片持續4個月,有顯著改善情緒的作用,如活動力增加、覺得快樂、較易集中注意力等。「朝食三片薑,猶如人參湯」,薑內含超氧化物歧化酶(Superoxide Dismutase, SOD),可以抑制體內脂質過氧化,因而具極佳抗衰老功效。

8.鷹嘴豆泥醬(hummus):是道相當有歷史的中東料理,內含大蒜、鷹嘴豆和芝麻,富含天然的維生素B1、B6及色胺酸,可以增進血清素的分泌並緩解緊張的情緒。可以抹在燕麥麵包上,或是搭配新鮮的食材,像是芹菜、胡椒、紅蘿蔔棒一起吃,就是一道超級健康的小點心,被美國人評為2015年家庭餐桌上的榜首食物。

9.含碘(iodine)食物:人體需要碘來幫助製造甲狀腺激素,所以如果缺碘,會導致甲狀腺功能低下、抑鬱、脂肪容易堆積在體內等問題,可以常吃含碘量豐富的海藻類食物及使用含碘食鹽。

10.棗子(jujube):古有云「一日吃三棗,終生不顯老」,棗子富含膳食纖維、鈣、鉀、鎂及維生素B、C等營養素,可降膽固醇、提升免疫力、及減重等功效,還有中樞神經抑制作用,所以棗子具有安神、鎮靜的功能。

11.羽衣甘藍(kale):屬於十字花科家族的一員,富含β-胡蘿蔔素、維生素C、E、K、鈣、鐵、鉀等營養素,每100公克羽衣甘藍含有3.6克的膳食纖維,有促進腸胃蠕動、防便祕,及降血糖、血脂功能,再加上低卡,因此有「黃綠色蔬菜之王」的美譽。

12.檸檬(lemon):含豐富的維生素C,具抗氧化功效。檸檬還含有柚皮素、橙皮素、橘皮素等柑橘類黃酮,有促進代謝、預防脂肪合成,也可以有效減掉腹部脂肪。

13.牛奶(milk):牛奶是核黃素(維生素B2)的優質來源,可以提供每日所需量的25%。低脂牛奶與全脂牛奶中所含有的核黃素與鈣,沒有差別,想減重者最好選擇低脂牛奶。

14.堅果(nuts):堅果含豐富蛋白質和膳食纖維,可延長飽足感並抑制食慾。堅果的單元不飽和脂肪,除了提高好的膽固醇濃度外,還有助於調控血糖,每天吃一點,有助於控制體重。

15.燕麥(oats):燕麥是幫助人體製造褪黑激素的良好成份來源。除了改善睡眠品質,燕麥還有增加白天耐力的功能。一項針對澳洲運動員的研究顯示,攝取燕麥為主的飲食持續三週,可以增加4%的體力。

16.羅勒青醬(pesto):羅勒(又稱九層塔),富含維生素B2、B3、C、E等,具抗氧化功效,可用糙米加一些羅勒及磨碎的起士、核桃及橄欖油混合,就是輕食午餐的最佳選擇。

17.藜麥(quinoa):比大多數穀物多50%蛋白質,是維生素B群的良好來源。只有51的低GI值,充飢之餘,也不會影響血糖值。藜麥在歐美已是行之有年的養生食材,被譽為「穀類中的紅寶石」。

18.白蘿蔔(radish):「冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開藥方」,白蘿蔔的皮富含蘿蔔硫素(Sulforaphane),為十字花科蔬菜裡有益健康的植化物。蘿蔔葉含豐富β-胡蘿蔔素,是良好的天然抗氧化劑,對皮膚及眼睛皆是不可或缺的營養素。且白蘿蔔的膳食纖維含量頗高,可促進腸胃道蠕動,預防便祕,還有減重的功效。

19.大豆(soy):古諺云:「每日吃豆3錢,何需服藥連年」,大豆蛋白質為優質蛋白質,而豆類製品(豆腐、豆漿、豆干等)是維生素B群和硒的優良來源。大豆還有可溶性纖維,可以有效降低膽固醇的吸收,減少體內壞膽固醇及總膽固醇量。

20.番茄(tomato):蕃茄含多種維生素、礦物質及膳食纖維等營養成分,更含有大量茄紅素,具有抗氧化、抑制癌細胞增生、增強免疫力等功效,對男性更有預防攝護腺癌的功能。

21.餐盤大小(utensil size):用小餐盤吃飯,會讓大腦以為已經吃了很多東西,曾有研究指出,用小餐盤吃東西,確實可達到減重的功效。

22.多樣化(variety):不要總是一成不變只吃某幾樣東西,時間一長,很容易缺乏營養。養生最高指導原則,就是吃的東西種類要多,不挑食,最健康。

23.全穀類(wholegrain):全穀類含有豐富的維生素B群,尤其是B1、B2和B6的含量更是豐富。可以選用糙米、全麥麵包、蕎麥麵條,裝在小盤子內,慢慢享用,對健康非常有助益。

24.戒菸(no smoke):國人十大死因大都和吸菸有關,包含癌症、心臟病、中風及慢性肺部疾病等。菸草中含有至少93種致癌物質,每年至少有2萬人死於菸害,此外,還要避免二手菸及三手菸的危害,因此不用 No smoking,而是用No smoke。

25.益生菌(Yeast):天然的發酵食物,可以促進腸道有益菌的生長,腸道健康、免疫力自然跟著提升。發酵食物中的益生菌,會改善腸道環境,減少有害物質與腸道的接觸時間。而黃豆發酵成味噌後,會產生較黃豆本身含量更豐富的維生素,尤其是維生素B12。

26.良好的睡眠(ZZZZZZs):睡眠品質很重要,睡得好才會精神好、心情好。休息夠了,自然就會有想要運動的動力,才會有強健的體魄。


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潘懷宗

台北市議員
美國艾默蕾大學神經與分析化學博士
陽明大學醫學院藥理教授、博士生導師
第三屆國民大會代表
台北市傑出市民
新黨前秘書長
現為「八大健康NO. 1」主持人

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