親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

葡萄乾輸了! 吃這個最補鐵

2017-04-18 17:54聯合報 記者黃安琪╱即時報導

不少女性追求韓系骨感美、白皙皮膚,減重,卻營養不良,流失了鐵。根據統計,台灣19到50歲的女性,平均2人就有1人缺乏鐵質,一旦貧血將頭暈目眩。專家提醒,營養均衡、飲食吃進的鐵質,飯後補充維他命C的水果有益吸收,切忌馬上喝茶、咖啡讓鐵質吸收「卡關」。

小資上班族王小姐,不僅生理期經血量大,有輕微貧血,平常又不愛喝水,以咖啡、濃茶取代白開水,長期外食不愛吃蔬果,缺乏維生素C更降低鐵質的吸收效率,臉色蒼白、精神不振。

鐵質是製造紅血球的元素之一,台北醫學大學附設醫院婦產部主治醫師陳菁徽表示,女性相較男性,因生理期、懷孕和生產等歷程,會流失較多的鐵質;但缺鐵初期卻沒有明顯症狀,僅會感覺精神不佳、毛髮乾枯、注意力變差等,確診為缺鐵性貧血後,會經常頭暈。

陳菁徽說,缺鐵排除是腸胃道出血、子宮腫瘤等因素後,便會想到日常飲食,每個人因體質差異吸收鐵質的程度不同,但根據衛福部建議,一般女性鐵質每日攝取量為15毫克,懷孕後期婦女又因要分給胎兒營養,鐵質攝取應多出3倍,達到一日45毫克、男性和年長者一日10毫克。

黑芝麻是補鐵好食材。 圖片/ingimage
黑芝麻是補鐵好食材。 圖片/ingimage

天然飲食吃進的鐵質,台安醫院營養師劉怡里解釋,可分為植物性和動物性鐵質,富含植物性鐵質的食物,如波菜、紅莧菜、豆類等,但要提高鐵質吸收效果,飯後需再補充維生素C水果,像柳橙、芭樂、木瓜、草莓等;喝下含有單寧酸的茶、咖啡反而不利吸收,至少飯後需間隔1小時以上再喝。

植物性鐵質以外,劉怡里說,紅肉、動物內臟、蠔、蛤等動物性鐵質,相較植物性鐵較易被人體吸收,但飯後補充維生素C更能強化吸收效益,建議一般民眾可各自攝取50%的植物、動物性鐵質食物,尤其長期吃素,飯後應吃水果。

●十大補鐵好食材排行(含鐵量單位:毫克/每100公克)

1.熟紫菜(37.9142)

2.黑芝麻(22.344)

3.豬血糕(12.8045)

4.85%黑巧克力(10.561)

5.豬肝(10.205)

6.文蛤(8.233)

7.紅豆(7.1377)

8.牛後腿肉(2.7885)

9.菠菜(2.8928)

10.葡萄乾(1.53)

資料來源/衛福部食藥署2016年台灣食品營養成分資料庫

補鐵好食材,包含紫菜、黑芝麻、豬血糕、豬肝等。記者黃安琪/攝影
補鐵好食材,包含紫菜、黑芝麻、豬血糕、豬肝等。記者黃安琪/攝影

相關文章

鐵質
缺鐵性貧血

同類文章

為何很少原住民族只吃素?走遍五大洲的醫師這麼說

生酮飲食太極端難維持…來試試「外食低碳法」

破除吃飯易胖的迷思 醫師教吃米飯3個技巧

醋的營養價值高 但有助軟化血管、改變血液酸鹼度嗎?

鹼性食物對身體好,酸性食物會危害健康?我們吃的真有符合營養需求嗎?

苦茶油和橄欖油那個比較好?苦茶油真的能顧腸胃嗎?

地表超強水果! 運動後吃「它」體能恢復更迅速

快回家告訴媽媽!營養師詳列各種「剩菜」可加熱幾次?

10天給你1公斤!看來無害的薄脆肉紙竟是肉乾界的熱量地雷王!

4危險早餐食物 小心越吃越胖!

廚房常見7種調味料 是醫師眼中的養生聖品

體質大崩壞:為什麼現代飲食造成慢性疾病大增?

吃速食怎兼顧口慾和減肥?台灣4大速食店熱量揭密!

護心兩法寶 洋蔥+紅酒 每天別逾200CC

馬鈴薯發芽有毒,但只要削去芽眼再充分煮熟,就沒問題?

早晨第一杯水喝熱水還是涼水?專家教你這樣喝輕鬆排毒

椰子油打敗了老人癡呆症,還能用來對付牙菌斑?

冰箱的神秘現象! 肉品冷凍後為什麼會變色?

納豆手搖店被爆用隔夜珍珠 奶茶店長教你怎辨別

怎麼快速分辨好油壞油?油品達人:把油塗抹在手上

希臘優格到底紅什麼?成份、營養價值、怎麼吃一次告訴你

吃燕麥降膽固醇,但三酸甘油酯卻反而升高?營養師告訴你怎麼吃才對!

教授說「茶裏王」有毒,你就信了嗎?!

比地中海飲食還威 抗發炎、三高這樣吃

吃了也沒死人所以還好?關於食用油,你應該知道的事

別再迷信膠原蛋白!不僅無法護膚 營養價值比你想像低

食物也分致癌等級!注意這5種「癌變」信號

米飯贏過麵食的地方在哪?專家列舉4大優點

每10年就該調整一次飲食!專家公布0~70歲專屬食譜

糙米、胚芽米、白米 哪種米煮熟後的熱量高?

猜你喜歡

綠茶防癌、銀杏防失智?大數據反駁

吃黑補黑 逆轉白髮? 不如補充維生素C

快走、騎單車 預防13種癌症

灌鈣骨本要當心 別同時吃菠菜、秋葵

台灣10大名醫 教你這樣防失智最好

潘懷宗/喉嚨痛該怎麼辦?讓紅綠燈號告訴你

搭遊覽車坐哪裡安全?專家告訴你保命關鍵

近視逾600度 易患青光眼

三個原因 讓台男精蟲戰力弱弱

咖啡醇是壞蛋、需用濾紙去除?名醫搞錯了!

私密處除毛有必要!婦科醫師三大理由

減肥、緩老化...早晨喝溫水 竟有這些好處

哪種洗髮精可以救禿頭落髮?醫生說關鍵在這成分

醫師眼中「長壽運動排行榜」跑步竟只列第4名

避免心肌梗塞 這個時間上大號很重要

不想倚賴藥物?4個天然方法防胃食道逆流

木耳沒有膠原蛋白 別再傻傻分不清

別執著傳統觀念!運動時「放下你的溫開水」

飯後半小時是黃金養生時間!6做4不做 消化更順暢

減肥吃麥當勞也沒問題! 營養師傳授「麥當勞早餐」瘦身點餐法

從中獲上億暴利「咖啡致癌」幕後推手是誰?

內衣褲沒鬆沒破洞 醫師:超過這時間就該換,千萬別省

錯的時間洗澡反而睡不著!這3個時間最好別洗澡

發炎是一切疾病的元兇!台大醫師教你早餐這樣吃,改善身體慢性發炎

出現這些症狀恐是麻疹!別自行就醫,速打防疫專線

想減肥別再節食!歐研究:維持體重不二法門是這個

從手指、乳房也能看出肺癌跡象?8徵兆揪出癌蹤

泡菜會致癌嗎?日韓胃癌數據會說話

好傷身!醫生營養師不吃的六種「路邊小吃」

便祕時別喝茶!便便卡住時別碰7種食物

食物也分致癌等級!注意這5種「癌變」信號

比地中海飲食還威 抗發炎、三高這樣吃

吃燕麥降膽固醇,但三酸甘油酯卻反而升高?營養師告訴你怎麼吃才對!

早晨第一杯水喝熱水還是涼水?專家教你這樣喝輕鬆排毒

再談地瓜抗癌謠言鬧劇 起源大陸商人的陰謀?

苦茶油和橄欖油那個比較好?苦茶油真的能顧腸胃嗎?

廚房常見7種調味料 是醫師眼中的養生聖品

感冒藥混著吃 27歲研究生就醫才7天就不治身亡

麻疹疫苗我需不需要打?一張圖表秒懂

商品推薦

贊助廣告

留言