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吃大餐前7要訣 只滿足不發胖

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2017-02-26 11:12:14 聯合報 輯譯╱王郁婷

有的人會在吃大餐之前先餓一頓,有的人會多運動一些先消耗熱量。如果你是正在進行減肥計畫的人,面對一頓即將到來的聚會大餐,要如何避免罪惡感,並迎頭跟上既定的減肥計畫呢?

1不要為了吃大餐先餓肚子

不要為了吃大餐先餓肚子
不要為了吃大餐先餓肚子

當你讓身體細胞挨餓的時候,它會自動降低新陳代謝的速度。這時當身體接收到來自一頓大餐的卡路里,便會儲存額外獲取的熱量以轉化為脂肪。雖然你的理智上知道你很快會再度進食,但身體卻會根據營養和激素的水平作出反應。為了避免讓身體進入儲存模式,最好像平常一樣正常進食,即使是一小把堅果或一碗優格,都能讓你的新陳代謝正常進行。

2餐前喝一兩杯水

餐前喝一兩杯水
餐前喝一兩杯水

我們的胃容量大約可以容納一公升的食物和液體,在大餐前喝一到兩杯開水,你仍有足夠的空間享受大餐,但也能同時減少進食量。

3先去刷個牙

先去刷個牙
先去刷個牙

喝點薄荷茶、用點薄荷精油或是去刷個牙,可以控制你的食欲。一些研究顯示,強烈的薄荷香氣是一種天然食欲抑制劑。但營養師提醒盡量避免嚼口香糖,因為咀嚼會釋放唾液澱粉酶,刺激饑餓感。

4提前計畫

有計畫意味一切都在控制之中。暴飲暴食的發生,多半是因為誘惑壓倒了我們立志要好好飲食的意願。先承認大餐是一項挑戰,然後決定自己能採取什麼步驟來控制。例如,只放縱自己吃那些你在一年之間沒看到的食物,例如生日蛋糕、蛋酒或薑餅,透過作一點不會剝奪自己的事,沒有內疚地享受節慶的氣氛。

5吃顆蘋果

吃顆蘋果
吃顆蘋果

在大餐前約15分鐘吃一顆中型大小的蘋果,可以減少平均15%的熱量消耗,因為它的纖維含量高。

6先上健身房

在吃大餐的日子,揮灑你的汗水吧!透過抑制飢餓的激素,避免你胃口大開。鍛鍊愈活躍,愈能抑制飢餓感,即使是短時間的鍛鍊。一項研究發現,在餐前鍛鍊,可減少三分之一的熱量攝入。

7睡飽飽

睡眠夠不夠,會影響你盤子裡裝的食物,是蔬菜還是糕點。缺乏睡眠會影響控制你胃口的激素(生長素或瘦素),並增加對垃圾食物的渴望。

▇抗皺利器

多吃番茄 能抗紫外線傷害

多吃番茄 能抗紫外線傷害
多吃番茄 能抗紫外線傷害

「吃大量的番茄可以對抗皺紋,甚至遠離皮膚癌。」科學家說。

番茄富含的「茄紅素」是高抗氧化劑,有助保護身體遠離紫外線傷害。一項研究表明,它不是替代防曬乳,而是提供另一道重要防線。

科學家還發現另一種植化素「葉黃素」——富含在菠菜和羽衣甘藍中——也有類似的功效。

研究人員將65個受試者分成兩組,一組給予TNC(番茄營養複合物)或安慰劑,另一組給予葉黃素或假處理。

在每12周治療階段的起始和結束,受試者的皮膚曝曬於兩種類型的紫外線(UV)光,UVA1和UVA/B,24小時後進行檢查。

結果顯示,沒有接受茄紅素或葉黃素補充的人,在皮膚皺紋和炎症反應相關的特定「指示基因」表現上,明顯增加——這是陽光損傷兩種常見的副作用。相較之下,另一組接受茄紅素或葉黃素補充的人,特定基因表現顯著降低。

醫師認為,儘管你不能放棄太陽下的防曬工作,但為了擁有更好的膚質,不妨將這個多汁的水果全面加入你的飲食中。研究者表示,越來越多證據表明,膳食介入可以保護人類皮膚免受陽光紫外線(UV)傷害。

以前對茄紅素的研究,多著墨於評估其降低紫外線誘發紅斑的能力,當皮膚曬紅,就是紫外線傷害的跡象。

英國皮膚科醫師協會的馬修說:「吃番茄和羽衣甘藍不能代替防曬霜或其他形式的防曬方法,如穿著防曬衣物。但這項研究表明,茄紅素和葉黃素補充劑可能是抵禦紫外線的額外工具。」

研究發表在《英國皮膚病學》雜誌。

資料來源╱美國《預防》雜誌、英國每日郵報

輯譯╱王郁婷


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