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火鍋聰明吃 湯頭食材學問大

2017-01-27 00:59聯合報 葉怡君/彰化基督教醫院總院營養師

在冷颼颼的冬天,特別在象徵團圓的季節,和家人朋友相聚吃熱騰騰的火鍋,心裡暖呼呼地。但在歡樂氣氛下,不免攝取過多熱量,不知不覺腰圍就增加好幾吋,如何在享受美食之餘,又能聰明健康吃呢?重點在嚴選湯底、食材、醬料。

火鍋聰明吃 湯頭食材學問大 圖片/shutterstock
火鍋聰明吃 湯頭食材學問大 圖片/shutterstock

選湯底,有學問

1. 清湯:熱量最低,可選擇蔬菜熬成的清湯鍋底(如:昆布、番茄)或清雞湯,但若選擇用醃漬類食物當鍋底,如:酸菜或泡菜,則要小心鈉容易攝取過多。

2. 紅湯:指的是麻辣鍋,麻辣鍋製作會添加大量牛油、豬油並加入豆瓣醬、辣油和中藥材一起熬煮,無形中易吃進許多飽和脂肪油和鈉。

3. 白湯:經長時間熬煮的湯頭,如:豬骨湯、牛奶湯。豬骨湯在熬煮過程,除了豬骨所含的脂肪會溶進湯汁外,骨頭含的重金屬如:鋁也容易溶進湯中,若鋁過量容易造成失智症;牛奶鍋則加入許多鮮奶油和高脂奶類以產生濃醇香及滑順口感,飽和脂肪、反式脂肪及熱量容易超標。

4. 其他湯底:像沙茶鍋、咖哩鍋會加入大量調味粉和調味料,熱量和鈉含量也在不知不覺攝取過多。

因此選擇湯底時,建議以清湯為主。食物未下鍋前,可先嚐一兩口湯,待食物鍋下鍋後,建議不要喝湯,因為食物烹煮過程中,脂肪、普林和鉀離子都會溶入湯內,腎臟病、痛風患者不宜多喝。

食材聰明選

1. 主食類:建議以全穀根莖類如:地瓜,取代白米飯和麵食。

2. 蔬菜類:多選擇蔬菜類如:葉菜類、瓜類和菇類等,能使菜盤多樣又豐盛,且富含膳食纖維。

3. 豆魚肉蛋類:可選擇傳統豆腐、豆干、凍豆腐、低油脂的海鮮類(如:蝦、魚片、蛤蠣)或瘦肉(如:雞肉)以減少油脂攝取。

4. 火鍋料:火鍋料百百種,尤其市售許多顏色鮮豔的火鍋料通常加了許多添加物,如:結著劑可以讓丸子容易成形、黏稠劑增加火鍋料的厚實度及彈牙度、鮮味劑、香料可增加風味、著色劑使顏色看起來更加鮮豔可口、抗氧化劑、防腐劑避免食物腐壞。除了食品添加物外,火鍋料製作過程也會加入大量的油脂和鹽,如:起司球、蝦球等大約3顆就等於1公克的鹽(鹽份每天建議攝取量為6公克),多吃容易增加高血壓、心血管疾病、肝腎疾病風險。

醬料選得好,健康沒煩惱

盡量以蔥、薑、蒜、香菜、蘿蔔泥、辣椒、香茅葉加入白醋、醬油做沾醬,選擇清淡口味,避免使用高油脂、高鹽份的醬料,如:沙茶醬、豆瓣醬,重口味恐掩蓋食物原本的鮮甜味,學習品嚐食物原味,才是吃火鍋的精髓。

【吃火鍋小秘訣】

建議先煮蔬菜類食物(不宜煮過久,避免營養素破壞太多),再將豆魚肉蛋類放下去煮,湯不喝,若真的想嚐鮮,建議食材下鍋前淺嚐兩三口即好。

只要食材、份量選擇對,就能開心吃鍋少負擔!

火鍋
熱量
痛風
鈉含量

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