秋天暖身 遵循飲食7原則

下了一陣子的雨，溫度降了，天涼了，你拿出外套，卻還吃著夏天的食物？是時候調整菜單了。

每年此時，我們開始渴望熱湯、砂鍋，「那是因為身體器官會以具體的方式，回應對氣候轉變的需求。」

美國科羅拉多州營養學家Debbie Steinbock說，「吃適合當令的食物，我們的身體能運作得更好。」

那麼該如何把握秋天增強體魄呢？以下飲食調整，可幫助你健康度過寒冬。

1燉煮食物

溫度下降時，就可以把燉鍋拿出來了。慢燉食物是最能滿足身心的烹調方式。如果沒有時間慢慢燉煮食物，可以用橄欖油煸蔬菜，例如馬鈴薯和南瓜，有助吸收更多的植物營養素。2015年發表的一項研究指出，以橄欖油煸炒蔬菜，可提高抗氧化效果，而在加了油的水中汆燙蔬菜，則無此效果。

2吃全穀燕麥

全穀物如燕麥，可以保持血糖穩定，並且有飽足感。全穀物富含纖維，需要更多的能量來分解，能為身體增加熱能。2010年在《食物與營養研究》發表的一項關於食品熱效應的研究，發現吃全食物（whole foods）的能量消耗會增加50%——讓你暖和並加速燃燒卡路里。

3吃根莖食物

為攝取到最佳營養素，我們的飲食必須具備多種色彩。在秋天，就是要吃各種橙色調食物，例如，胡蘿蔔、紅薯、南瓜。大多數橙色蔬菜是β-胡蘿蔔素的主要來源，在體內會轉化為維生素A。維生素A有助於皮膚、改善視力和提高免疫力。

吃南瓜時，別丟棄南瓜子，烤過的南瓜子除了美味，更富含抗氧化劑、鎂和其他營養素。

4多吃點豆類

經長時間燉煮的豆類，特別適合微涼的天氣。可以用乾豆子浸泡隔夜，以小火煨幾小時，讓豆子變暖、變纖維狀，是蛋白質的最佳來源。根據《農業與食物化學》雜誌上發表的一項研究，黑豆的抗氧化活性最高。

5向柑橘問好

維生素C對免疫系統很重要，尤其在秋冬流感盛行之際。大量維生素C的來源，例如葡萄柚、柳橙、橘子。粉紅果肉的葡萄柚更含茄紅素，是一種可抵抗細胞損傷的抗氧化劑。

6用油脂烹調

健康的油脂，例如橄欖油、芝麻油和椰子油，能為秋天的食材增加風味。此外，它們還能幫助人體吸收維生素A、E、K，這些營養素存在於紅薯、南瓜、花椰菜、高麗菜、深綠色蔬菜中。不要吝於使用脂肪，不論你是烘焙、烤或蒸。多項研究顯示，飲食中適度攝取脂肪，對身體能量與情緒提升扮演著重要角色。

7加點辛香料

香料，例如如孜然、茴香、肉桂、肉荳蔻和薑，會增加秋天飲食的溫度，並幫助消化系統。南瓜搭配肉荳蔻和肉桂，味道特別好；加了孜然的花椰菜，帶來豐饒的滋味。啜飲加了檸檬的熱薑茶，有益循環與免疫系統。

資料來源／美國《預防》雜誌

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