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秋天暖身 遵循飲食7原則

2016-10-16 11:50聯合報 輯譯/王郁婷

下了一陣子的雨,溫度降了,天涼了,你拿出外套,卻還吃著夏天的食物?是時候調整菜單了。

每年此時,我們開始渴望熱湯、砂鍋,「那是因為身體器官會以具體的方式,回應對氣候轉變的需求。」

美國科羅拉多州營養學家Debbie Steinbock說,「吃適合當令的食物,我們的身體能運作得更好。」

那麼該如何把握秋天增強體魄呢?以下飲食調整,可幫助你健康度過寒冬。

1燉煮食物

溫度下降時,就可以把燉鍋拿出來了。慢燉食物是最能滿足身心的烹調方式。如果沒有時間慢慢燉煮食物,可以用橄欖油煸蔬菜,例如馬鈴薯和南瓜,有助吸收更多的植物營養素。2015年發表的一項研究指出,以橄欖油煸炒蔬菜,可提高抗氧化效果,而在加了油的水中汆燙蔬菜,則無此效果。

燉煮食物溫度下降時,就可以把燉鍋拿出來了。慢燉食物是最能滿足身心的烹調方式。...
燉煮食物溫度下降時,就可以把燉鍋拿出來了。慢燉食物是最能滿足身心的烹調方式。如果沒有時間慢慢燉煮食物,可以用橄欖油煸蔬菜,例如馬鈴薯和南瓜,有助吸收更多的植物營養素。2015年發表的一項研究指出,以橄欖油煸炒蔬菜,可提高抗氧化效果,而在加了油的水中汆燙蔬菜 圖片來源/Pixabay

2吃全穀燕麥

全穀物如燕麥,可以保持血糖穩定,並且有飽足感。全穀物富含纖維,需要更多的能量來分解,能為身體增加熱能。2010年在《食物與營養研究》發表的一項關於食品熱效應的研究,發現吃全食物(whole foods)的能量消耗會增加50%——讓你暖和並加速燃燒卡路里。

吃全穀燕麥全穀物如燕麥,可以保持血糖穩定,並且有飽足感。全穀物富含纖維,需要...
吃全穀燕麥全穀物如燕麥,可以保持血糖穩定,並且有飽足感。全穀物富含纖維,需要更多的能量來分解,能為身體增加熱能。2010年在《食物與營養研究》發表的一項關於食品熱效應的研究,發現吃全食物(whole foods)的能量消耗會增加50%——讓你暖和並加速燃燒卡路里。 圖片來源/Pixabay

3吃根莖食物

為攝取到最佳營養素,我們的飲食必須具備多種色彩。在秋天,就是要吃各種橙色調食物,例如,胡蘿蔔、紅薯、南瓜。大多數橙色蔬菜是β-胡蘿蔔素的主要來源,在體內會轉化為維生素A。維生素A有助於皮膚、改善視力和提高免疫力。

吃南瓜時,別丟棄南瓜子,烤過的南瓜子除了美味,更富含抗氧化劑、鎂和其他營養素。

吃根莖食物為攝取到最佳營養素,我們的飲食必須具備多種色彩。在秋天,就是要吃各...
吃根莖食物為攝取到最佳營養素,我們的飲食必須具備多種色彩。在秋天,就是要吃各種橙色調食物,例如,胡蘿蔔、紅薯、南瓜。大多數橙色蔬菜是β-胡蘿蔔素的主要來源,在體內會轉化為維生素A。維生素A有助於皮膚、改善視力和提高免疫力。 圖片來源/Pixabay

4多吃點豆類

經長時間燉煮的豆類,特別適合微涼的天氣。可以用乾豆子浸泡隔夜,以小火煨幾小時,讓豆子變暖、變纖維狀,是蛋白質的最佳來源。根據《農業與食物化學》雜誌上發表的一項研究,黑豆的抗氧化活性最高。

多吃點豆類經長時間燉煮的豆類,特別適合微涼的天氣。可以用乾豆子浸泡隔夜,以小...
多吃點豆類經長時間燉煮的豆類,特別適合微涼的天氣。可以用乾豆子浸泡隔夜,以小火煨幾小時,讓豆子變暖、變纖維狀,是蛋白質的最佳來源。根據《農業與食物化學》雜誌上發表的一項研究,黑豆的抗氧化活性最高。 圖片來源/Pixabay

5向柑橘問好

維生素C對免疫系統很重要,尤其在秋冬流感盛行之際。大量維生素C的來源,例如葡萄柚、柳橙、橘子。粉紅果肉的葡萄柚更含茄紅素,是一種可抵抗細胞損傷的抗氧化劑。

向柑橘問好維生素C對免疫系統很重要,尤其在秋冬流感盛行之際。大量維生素C的來...
向柑橘問好維生素C對免疫系統很重要,尤其在秋冬流感盛行之際。大量維生素C的來源,例如葡萄柚、柳橙、橘子。粉紅果肉的葡萄柚更含茄紅素,是一種可抵抗細胞損傷的抗氧化劑。 圖片來源/Pixabay

6用油脂烹調

健康的油脂,例如橄欖油、芝麻油和椰子油,能為秋天的食材增加風味。此外,它們還能幫助人體吸收維生素A、E、K,這些營養素存在於紅薯、南瓜、花椰菜、高麗菜、深綠色蔬菜中。不要吝於使用脂肪,不論你是烘焙、烤或蒸。多項研究顯示,飲食中適度攝取脂肪,對身體能量與情緒提升扮演著重要角色。

用油脂烹調健康的油脂,例如橄欖油、芝麻油和椰子油,能為秋天的食材增加風味。此...
用油脂烹調健康的油脂,例如橄欖油、芝麻油和椰子油,能為秋天的食材增加風味。此外,它們還能幫助人體吸收維生素A、E、K,這些營養素存在於紅薯、南瓜、花椰菜、高麗菜、深綠色蔬菜中。不要吝於使用脂肪,不論你是烘焙、烤或蒸。多項研究顯示,飲食中適度攝取脂肪,對身體 圖片來源/Pixabay

7加點辛香料

香料,例如如孜然、茴香、肉桂、肉荳蔻和薑,會增加秋天飲食的溫度,並幫助消化系統。南瓜搭配肉荳蔻和肉桂,味道特別好;加了孜然的花椰菜,帶來豐饒的滋味。啜飲加了檸檬的熱薑茶,有益循環與免疫系統。

加點辛香料香料,例如如孜然、茴香、肉桂、肉荳蔻和薑,會增加秋天飲食的溫度,並...
加點辛香料香料,例如如孜然、茴香、肉桂、肉荳蔻和薑,會增加秋天飲食的溫度,並幫助消化系統。南瓜搭配肉荳蔻和肉桂,味道特別好;加了孜然的花椰菜,帶來豐饒的滋味。啜飲加了檸檬的熱薑茶,有益循環與免疫系統。 圖片來源/Pixabay

資料來源/美國《預防》雜誌

橄欖油
全穀物
南瓜
柑橘
黑豆

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