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12種「以形補形」食物 營養師揭密

1胡蘿蔔與眼睛

<br />圖/本報資料照片

圖/本報資料照片

切開胡蘿蔔,遠遠看,它有神似眼睛的形狀結構;近點看,宛如瞳孔、虹膜及放射狀線條。胡蘿蔔富含維生素A及抗氧化劑,還有植化素—β胡蘿素,這是它們外表呈現橘色的原因。

白內障和黃斑部病變,是老人視力喪失的主因,β胡蘿蔔素有助降低風險,並能促進眼部血液循環,保護視力。

●專家看法:胡蘿蔔富含維生素A與β胡蘿蔔素,對於3C使用過度造成眼睛乾澀、乾眼症或是夜盲症等確實有幫助,但對近視或遠視的改善效果有限。事實上,舉凡是橘紅色的食物,幾乎都富含β胡蘿蔔素,例如紅西瓜、番茄、紅地瓜等。

值得注意的是,維生素A是脂溶性維生素,最好搭配油脂食用,例如加點油清炒、搭配油醋沙拉,或者打胡蘿蔔汁加點堅果,都是不錯的方式。但胡蘿蔔吃太多可能引起皮膚色素沉澱,最好留意食用量。

2核桃與大腦

<br />圖/本報資料照片

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核桃長得就像個微型大腦,不但分左右腦,還有維妙維肖的皺褶,神似大腦皮層。核桃含有ω-3脂肪酸,還有36種以上的神經傳遞素,幫助維持大腦功能。研究發現,核桃對預防阿茲海默症也有幫助。

●專家看法:核桃等堅果類含有多元不飽和脂肪酸、鎂、鉀等營養素,跟大腦傳導有關,有助穩定情緒。堅果類雖是健康食物,但油脂含量高,吃多了容易發胖,建議每天吃一份即可,約是免洗湯匙平平一匙的量,換算花生約10顆、核桃2顆,或者取代餅乾作為點心。

需注意的是,因堅果類富含鉀離子,若是腎功能不好的患者應酌量食用,最好諮詢醫師或營養師。

3芹菜與骨骼

<br />圖/本報資料照片

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有沒有注意過,筆直的芹菜莖長得有點像骨骼?芹菜所含的矽,是強健骨質的重要來源。很巧的是,骨頭裡含23%的鈉,而芹菜中同樣也有23%的鈉。如果飲食中的鈉攝取不足,人體就會從骨頭裡提取鈉,影響骨質。因此芹菜也是幫助強健骨骼的食物之一。

●專家看法:矽並非必需礦物質,營養學較少探討,但芹菜確實是好食物。內含維生素K可幫助鈣質附著在骨骼,鈣質含量雖不比乳製品,但仍算高鈣食物。芹菜也有降血壓、防止血管阻塞功效,對於胃潰瘍、胃癌也有幫助,而芹菜素動物實驗顯示可增加雄性動物精子數量,或許是不錯的食療方式。

要留意的是,台灣人一向習慣食用芹菜莖,將葉子部份丟棄,事實上芹菜葉的營養成分比莖還高,煮湯、炒菜不妨加點芹菜葉,增添香氣與營養素。

4葡萄柚與乳房

<br />圖/本報資料照片

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看過乳腺組織長什麼樣子嗎?就像切開的葡萄柚。不只葡萄柚,多吃柑橘類,有助淋巴液順暢進出乳房,而葡萄柚中所含的「檸檬苦素」,則可防止乳房細胞增生。

●專家看法:確實有研究顯示葡萄柚可抑制乳腺癌細胞,檸檬苦素也可消除燒烤造成的致癌物質,但是否對乳癌有直接幫助,待進一步更明確的實證。葡萄柚也可預防大腸癌,降低三酸甘油脂與膽固醇,維生素含量高,還有抗氧化功效。

不少人習慣喝市售的葡萄柚汁,事實上,葡萄柚靠近皮的地方,檸檬苦素含量最高,榨汁吃到的量有限,建議直接吃較好。另葡萄柚等柑橘類有天然香氛精油,可以增加喜悅感。

5番薯與胰臟

<br />圖/本報資料照片

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知道胰臟長相的人可能不多,它就像一條細長的番薯。對於胰臟功能出問題的糖尿病患者,番薯有助平衡血糖指數。此外,番薯富含胡蘿蔔素,其抗氧化功能可幫助人體對抗癌症與老化。

●專家看法:番薯屬於全穀根莖類,若是取代白米、吐司、麵條、饅頭等精緻澱粉,相對可以讓血糖值不會上升太快,但若貪嘴吃太多,仍會影響血糖。不同顏色食物存在不同植化素,紅番薯的胡蘿蔔素含量較高,黃地瓜則含有其他營養素。而烤地瓜因水分被蒸發,甜度較高,糖尿病患者需酌量。

6番茄與心臟

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切開番茄,仔細看它的結構,宛如心臟的多個腔室。番茄富含茄紅素,它是一種植物化學素,有助降低罹患各種心血管疾病以及癌症的風險。和優質脂肪如橄欖油、酪梨一起食用,可大大提升茄紅素的吸收效果。也有研究證實,番茄有助降低壞膽固醇。

●專家看法:番茄中的茄紅素可阻止膽固醇合成,維生素B6與葉酸有助於代謝傷害血管的同胱胺酸,對心臟有保護作用,還能預防攝護腺腫瘤與大腸癌;鉻則能幫助提升胰島素靈敏度,一般人或糖尿病患者都適合。

先前曾掀起一陣飲用番茄汁的熱潮,但市售番茄汁或番茄醬多半有添加鹽,鈉攝取量容易超標,建議直接食用。因茄紅素最好與油脂一起食用,可提升吸收效果,因此用大番茄入菜,或是小番茄當飯後水果,都是不錯的選擇。

7紅酒與血液

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宛如人體流淌的血液,紅酒豐富的抗氧化物質與多酚,能預防細胞損傷,包括功能強大的白藜蘆醇。有助預防各種心血管疾病如高膽固醇、中風、心臟病。

●專家看法:紅酒是用紅葡萄釀造而成,內含的多酚就跟葡萄相同,直接吃紅葡萄還可吸收維生素C、避免酒精代謝帶來的壞處。若是健康的人,適量飲用紅酒可預防心血管疾病,但若已經有心血管疾病,喝太多酒只是增加熱量攝取,反而有害。

聯合報提醒您

禁止酒駕.飲酒過量有礙健康.未滿18歲禁止飲酒

8香蕉與微笑

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彎彎的香蕉,像微笑的唇形。香蕉富含色胺酸,被人體消化後,會轉化為神經傳遞物「血清素」,血清素被稱為「快樂化學物」,是調節大腦情緒的重要物質。許多抗憂鬱藥物,就是透過調節大腦血清素,來達到療效。

●專家看法:香蕉、豆漿、牛奶或其他富含蛋白質的食物,都含有豐富的色胺酸,加上香蕉含有天然果糖,有助於增加愉悅感、讓心情愉快或幫助睡眠,但攝取過量反而會使情緒不穩定,適量即可。有趣的是,香蕉皮的色胺酸含量比香蕉肉還高。

此外,香蕉鉀離子含量高,有助於降血壓,預防消化性潰瘍,抑制胃酸分泌,幫助胃黏膜修復,還能緩解便祕,運動後吃也能快速補充醣分。

9酪梨與子宮

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酪梨長得像個燈泡,也像女性子宮。它是葉酸的重要來源,有助減少子宮頸癌前病變的風險。研究發現,如果女性每星期吃一個酪梨,有助於平衡荷爾蒙,擺脫多餘體重,防止子宮頸癌。另一個有趣的巧合,酪梨從開花到結果,剛好是九個月,和女性孕育生命的時間相當。

●專家看法:酪梨是油脂類,富含單元不飽和脂肪酸與維生素E,有助於皮膚修復、抗氧化,也可強化子宮內膜與平衡雌激素,無論是用牛奶或豆漿打成汁,做成沾醬都相當適合,但需要注意食用份量,每天最多吃1顆。

10葡萄與肺

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肺由肺泡組成,而其分支結構如一串葡萄。這些神似葡萄束的結構,讓氧氣通過肺臟到達血液。多吃新鮮水果如葡萄,可降低肺癌與肺氣腫風險。而葡萄所含的原花青素,也可減少由過敏引起的哮喘的嚴重程度。

●專家看法:葡萄富含花青素,可以減少身體過敏與發炎反應,對心血管疾病、肺癌都有好處,舉凡是深紫色的蔬菜水果,都含有豐富的花青素,如紫米、茄子等。而葡萄皮的花青素含量最高,葡萄籽則有抗氧化成分,最好整顆吃。

11薑與胃

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在中國傳統,薑一直被用來平息胃部問題與治療惡心,也長被用來預防暈車。薑的獨特氣味,來自其內含的薑辣素成分,它是一種植化素,能預防惡心與嘔吐。

●專家看法:薑含有薑辣素,有暖胃功效,可消除胃脹氣、胃抽筋等不適感,甚至孕婦喝薑茶也可減緩孕吐,但薑辣素過量可能會太刺激反而造成不適,生薑最明顯,且中醫觀點來看,老薑較為燥熱,需特別注意食用量,不妨在湯品內酌量添加。

12蘑菇與耳朵

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把蘑菇切半,看起來就像個小耳朵,把它加進菜餚裡,也真能改善聽力。蘑菇是少數含有維他命D的食物,對骨骼也至關重要。它能幫你把那些微小的聲音,傳遞到大腦。

●專家看法:菇菌類含有多醣體,能夠提升免疫力,對於一般感冒甚至癌症都有幫助,但對於能增進聽力的說法則「有點誇張」,看看就好。需注意的是,尿酸較高的腎臟病或痛風病人要限制食用量。

諮詢╱內湖國泰診所營養師張斯蘭

榮新診所營養師李婉萍

資料來源╱www.healthista.com/

β胡蘿蔔素 ω-3脂肪酸 維生素 茄紅素 色胺酸

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