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早餐吃錯了 血糖飆升又難瘦

2020-01-25 00:45中央社 台北1日電

圖/ingimage
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早餐太澎湃,血糖飆高,當心中午餓得快、吃更多,營養學者說,麵包、米飯類的早餐,若將其中一半換成奇異果、芭樂等低升糖指數又多膳食纖維的水果,少了熱量,還能穩定血糖。

長庚科技大學保健營養系主任劉珍芳指出,國外研究發現人吃完早餐後,飯後血糖上升最顯著,國內糖尿病醫學界也見到類似情況,因為早上醒來後,內分泌活躍,早餐吃下肚的食物,也會影響血糖升高的幅度。

劉珍芳說,台灣人早餐常見的白土司、飯糰、饅頭、蘿蔔糕、稀飯、粽子、燒餅、油條等碳水化合物蛋白質少,膳食纖維含量更低,即使餐前空腹血糖未明顯升高,吃完卻血糖很快升高。

「台灣飲食文化與歐美不同,早餐太澎湃,」劉珍芳說,血糖忽高忽低不穩定,長期下來,代謝症候群很容易上身,又不利於控制糖尿病及肥胖。

根據紐西蘭植物與食品研究所研究人員孟羅(JohnMonro)日前發表體外與人體研究的結果,用含有等量碳水化合物的奇異果,取代正餐中的澱粉主食,便可有效降低醣類攝取,讓餐點營養加分;另外還能降低葡萄糖的擴散率,減少腸道發炎,不易形成胰島素抗性。

聰明早餐怎麼吃?劉珍芳建議,將早餐主食的一半換成低升糖指數(低GI)、膳食纖維含量高的新鮮水果,例如奇異果、芭樂、蘋果等,可避免飯後血糖飆高,同時提高營養素攝取量,如維生素C、鉀、膳食纖維。

這類水果在餐前30分鐘前先吃下肚,可降低饑餓感、維持較為平穩的飯後血糖。萬一趕著上班上學只能早餐囫圇吞棗,水果來不及當餐吃,她說,一天之中,「記得吃最重要」,消化蛋白質以及改善便祕等好處多。

她說,目前台灣人20歲以上代謝症候群盛行率為19.7%,且隨年齡上升而呈增加趨勢,每12個台灣成年人就有一個是糖尿病病友,但90%可透過健康飲食與養成運動習慣,避免惡化至疾病的階段。

早餐
膳食纖維
碳水化合物
升糖指數
飯後血糖

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