豆類製品美味可口，不論是傳統的板豆腐、口感滑嫩的嫩豆腐或雞蛋豆腐，煎、煮、炒、炸風味各異。豆腐、豆干是料理的家常味兒，有趣的是，不同種類的豆腐，營養價值也不盡相同，有些豆腐吃多了，攝入的熱量動輒100、200大卡，因此再怎麼愛吃豆腐，也要適可而止。
▇ 製程比一比
百頁豆腐 添加物最多
市面上常見的豆腐，有傳統豆腐、嫩豆腐、百頁豆腐、雞蛋豆腐及小方豆干等多種，這些豆類製品到底怎麼製作，營養價值又如何？
●傳統、嫩豆腐：首先來看製程，義守大學營養學系主任陳麗琴表示，做法上，傳統豆腐與嫩豆腐很類似，兩者都是取黃豆浸泡、磨豆、煮沸、過濾後再凝固成型。不同的是，傳統豆腐是加入硫酸鈣成分的石膏當凝固劑，嫩豆腐用的凝固劑成分是葡萄糖酸內酯，機轉作用不一樣。
●百頁豆腐：傳統的作法是取豆皮一層層壓實做成，以前又叫做「千張」。但現在市面上賣的百頁豆腐，是取大豆蛋白加上水、油、澱粉、香料及黏稠劑、著色劑做成，算是豆製品中添加物較多的一種。
●小方豆干：傳統豆腐的「濃縮版」，以豆腐脫水壓縮製成。
●雞蛋豆腐：是用雞蛋加入一定比例的豆漿和鹽做成。
▇ 熱量比一比
百頁、小豆干 熱量不低
別看豆腐看似輕爽可口，吃的時候就肆無忌憚，陳麗琴提醒，以100公克當成一份來做比較，百頁豆腐的熱量就達200大卡；小方豆干也有147卡，「每個人一天所需的熱量是240卡，吃100公克的百頁豆腐，就占一天總熱量的十二分之一。」
▇ 營養比一比
傳統豆腐 保有較多黃豆營養
●小方豆干蛋白質高
論起營養價值，陳麗琴說，幾類豆製品中，傳統豆腐算是相對保有黃豆營養成分較多的。它因添加硫酸鈣成型，裡頭鈣的含量，僅次於濃縮後的小方豆干。至於蛋白質含量，依序是小方豆干、百頁豆腐、傳統豆腐。
●百頁、雞蛋豆腐，鈉含量高
其中百頁豆腐，因製程添加物較多，鈉含量是傳統豆腐的210倍；雞蛋豆腐因為加鹽製造，鈉含量也高，是傳統豆腐的150倍，有高血壓或腎臟疾病的民眾，食用得特別小心。
▇ 採買豆製品兩原則
1.成分愈簡單愈好
在生鮮超市採買豆類製品，理論上，盒裝產品都經過殺菌，只要沒有破損過期，安全性會比較高，不過買回家後還沒有煮食前仍應冰藏，以免孳生細菌。
至於該怎麼看標示？陳麗琴表示，一般豆腐的成分就是黃豆、凝固劑之類，成分愈簡單愈好。營養標示就是了解熱量、蛋白質、脂肪、醣類或鈉含量多寡。食品中的豆腐與豆干，防腐的規範不太一樣，選擇愈少防腐成分的最好，值得注意的是，豆腐製品不得檢出苯甲酸、已二稀酸。
2.別長期買同一家
「買東西最好別只吃同一家。」陳麗琴說，有標示的產品，因有安全認證，當然多一分保障，但基於安全起見，分散採買比較能分散風險。
豆干怎麼挑？
●太白、太黃、沒冰的 最好不要買
整體來說，小方豆干不論是鈣質或蛋白質，含量都不錯，不過市面上的小方豆干，該怎麼選才能吃出健康？陳麗琴傳授訣竅，「顏色太白的、太黃的、沒有冰藏的，最好都不要。」
她說，小方豆干是從傳統豆腐脫水製成，理論上應該是傳統豆腐的色澤，也就是偏乳白豆漿的顏色才對，不過市售豆干通常都會使用4號、5號食用色素或焦糖色素上色，顏色會偏咖啡色。顏色太白的豆干，怕的是使用過氧化氫做過漂白；顏色太鮮黃的，恐添加廉價、有致癌性的工業用二甲基黃染色。
「一般在傳統市場買豆干，都是散裝貨，不會有成分標示。」陳麗琴說，選購時，應注意未上色的豆干別選太白的，並聞聞氣味，如果是漂白過的豆干，會有刺鼻味。而攤商賣的豆干如果有冷藏處理或在板架下墊冰塊，比較能保鮮。
保存小提醒
●開封豆腐 可泡鹽水保鮮
陳麗琴表示，盒裝的豆腐只要沒有破損，一般保鮮期限可以達30~45天，假如已經開封，最好能泡在鹽水中，一方面保持嫩度，同時鹽也有一定的制菌效用。不過開封後的豆腐也不要泡太久，最好兩天內就煮掉。
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