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黃豆不NG/整顆吃vs.黃豆製品 營養差一截

2016-03-06 14:03聯合報 記者葉臻/報導

黃豆好健康,但你對黃豆又了解多少呢?你知道怎麼吃黃豆最健康嗎?「直接吃黃豆比吃黃...
黃豆好健康,但你對黃豆又了解多少呢?你知道怎麼吃黃豆最健康嗎?「直接吃黃豆比吃黃豆製品好。」桃園醫院新屋分院營養師范純美強調,吃黃豆不但能降低血液中的膽固醇濃度,還能調節血糖,是健康的好食品。 記者陳立凱/攝影
黃豆好健康,但你對黃豆又了解多少呢?你知道怎麼吃黃豆最健康嗎?「直接吃黃豆比吃黃豆製品好。」桃園醫院新屋分院營養師范純美強調,吃黃豆不但能降低血液中的膽固醇濃度,還能調節血糖,是健康的好食品。

Q1.黃豆可以給素食者哪些營養?

Ans:范純美說,大部分的素食者因為不吃魚、肉、蛋、奶,黃豆成為最主要的蛋白質來源。對於大多數的葷食者來說,從肉類中攝取的蛋白質雖也是良質蛋白質,但飽和脂肪酸含量也很高,吃多了容易造成高血壓、血管栓塞等疾病,「黃豆相對來說比較健康。」

她解釋,有喝乳製品的素食者,可以從鮮乳、奶粉、優酪乳中攝取蛋白質、鈣質;而不食用乳製品的素食者,則可藉由吃黃豆、豆製品或含有鈣質的蔬菜,來加強蛋白質、鈣質的吸收。例如豆腐、豆乾,因為過程中會添加含硫酸鈣的石膏,因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源,「但只有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣。」

Q2.黃豆和黃豆製品的營養差異?

Ans:「直接吃黃豆比吃黃豆製品好。」范純美強調,國人習慣吃「加工後的黃豆」,但它們的營養成分都不比含有優質蛋白質、脂質、礦物質、維生素及纖維質的全粒黃豆。

她解釋,黃豆做成豆漿後,雖保留了大部分的水溶性蛋白質,但30%的非水溶性蛋白質卻留在殘渣中;豆腐、豆皮除了也有營養上的損失,有時候也會有防腐劑等化學成分添加,不利健康。

「黃豆蛋白有降低血液中膽固醇濃度的作用,還能調節血糖。」范純美說,除了豐富的營養外,黃豆中有17%~20%的油脂,脂肪酸不但以「不飽和脂肪酸」居多,其中的亞油酸與亞麻酸,因為比例與人體內凝、溶血所需的比例相當,是一種具有特色的油脂;黃豆中的醣類則是多醣類的纖維質,對糖尿病患者而言,有提高葡萄糖耐受性的好處。

Q3.黃豆和黃豆芽的營養成分相同嗎?

Ans:「黃豆芽是蔬菜類,黃豆則是根莖類。」范純美提醒,黃豆芽跟黃豆並不同,黃豆芽每100公克含有的粗蛋白是5.4205克,黃豆則是15.7克,相差近3倍,除了水分含量比黃豆多之外,而其他營養成分包括鈣、鎂、鉀,甚至是膳食纖維,都比黃豆少。

Q4.基因改造黃豆可以從外觀辨識嗎?

Ans:「從外觀無法分辨基改黃豆。」行政院農業委員會桃園區農業改良場副場長傅仰人表示,不少人以為「肚臍黑」、「會發芽」、「散裝」、「顏色深」的黃豆就是基改黃豆,但這些都沒有科學依據,「只有經由實驗室才能驗證」。

他解釋,國內因為有規定不能生產基因改造黃豆,市面上台灣生產的黃豆不會有基因改造的問題;而准許基改黃豆的國家,則大多是將黃豆改成「抗除草劑」黃豆,大多是當做飼料用。

「怕吃到基改黃豆,可以選擇標示是『有機』的黃豆。」他解釋,只要是有機的農產品,就不會有基因改造的問題,購買時也要選擇有標明「非基因改造」的產品,市面上常使用的標示有例如「非基改黃豆」、「符合美國USDA一級豆標準」、「加拿大安大略湖地區生產黃豆」、「IP認證」等,只要看清楚就不怕誤食基改黃豆。

▇ 全粒黃豆這樣吃

1.糙米飯+黃豆:范純美建議,可利用煮食黃豆糙米飯達成飲食互補的效果,由於米食缺乏離胺酸,與黃豆一起煮能提升蛋白質的生理價值。

2.燉排骨、紅燒黃豆:整粒黃豆的吃法如黃豆海帶燉排骨、紅燒黃豆、煮甜黃豆等,都能藉由吃下全粒黃豆達成營養完整吸收的效果。

黃豆
豆製品
膽固醇
血糖控制
基因改造

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