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防腸癌控血壓 吃全穀的6大好處

6大好處 你該吃全穀<br />記者陳立凱/攝影
6大好處 你該吃全穀
記者陳立凱/攝影
全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),三項缺一不可,才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米……等,至於民眾常吃的白米飯,則是連胚芽與麩皮都清除,只剩胚乳。

由於胚乳澱粉含量多,可提供醣類營養,但若想吃進更多纖維質、維生素礦物質及植化素等營養素,就必須連麩皮、胚芽一起攝取,這也就是為什麼營養專家特別推薦吃全穀食物。

根據國健署2005到2008年的國民營養調查,國內19歲到64歲成人膳食纖維、維生素B群、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素攝取不足,只達到每日建議攝取量的六到八成。若在三餐中多吃全穀,比起精製穀類,更能接近每日所需的營養建議量。

▇ 吃全穀的6個好處

1.控制體重

全穀含豐富膳食纖維,可增加飽足感、減少攝食量,進而協助體重控制,降低身體質量指數(BMI)。

2.防大腸癌

全穀膳食纖維多,可降低罹患大腸直腸癌的風險。

3.穩定血糖

全穀類食物中的醣分吸收較慢,GI值(升糖指數)較精製穀類低,對糖尿病人來說,能延緩餐後血糖上升,協助血糖的控制。

4.控制血脂

全穀類膳食纖維可增加身體膽固醇的代謝及糞便中膽固醇的排出量,有利於血脂控制、減少動脈硬化機會,預防中風發生。

5.減少過敏、防高血壓

全穀類礦物質含量較精緻穀類高,例如鎂可減少過敏氣喘發生機會,鉀能協助排除體內過多的鈉離子而達到控制血壓目的。

6.抑制焦慮

最特別的是,有些全穀含有神經傳導物質γ-氨基丁酸(GABA),GABA是負責讓腦神經放鬆休息的神經傳遞物質,可抑制緊張焦躁的情緒,具鎮定作用。

▇ 一日建議攝取量

一天三碗飯 至少一碗是全穀

根據國健署公布的國民飲食指南,全榖根莖類食物一日建議量1.5到4碗,且建議一天至少1/3主食為全穀類,舉例說明:一天若吃三碗飯,至少一碗為全穀類,例如糙米飯。全榖根莖類食物為熱量的主要來源,攝取量視個人年齡、體重、活動量增減。

膳食纖維每日建議攝取量為25到35公克,全穀食物纖維質含量依種類而異,每100克含量3.5到17.3公克。若每日攝取3份蔬菜、2份水果,膳食纖維量仍不足,需加上2到3碗全穀類,約可提供16至24公克膳食纖維,才能達到建議量。由於最近一次國民營養健康狀況調查顯示,國人每天膳食纖維僅約14公克,故建議攝取全穀類。

▇ 誰吃全穀要留意?

若同時攝取大量蔬果、堅果的人,又吃許多全穀,纖維質攝取量高但喝水量少、運動也少,就可能造成便祕。

1.消化道疾患:

若原本就有消化道潰瘍疾病的人,或是腸鏡檢查後、腸道手術後的病人,則建議少吃,因全穀不好消化,會增加腸胃道負擔,可選擇「低渣」食物替代。

2.脹氣或腸躁:

膳食纖維被腸內細菌分解時會產生氣體,腸胃易脹氣或腸躁症患者宜調整食用量。

3.腎臟病患:

全穀所含的磷、鉀等礦物質含量較高,腎臟病人會因無法由腎臟有效排出而增加骨頭病變等風險。

4.對麥類過敏

部分民眾對麥類蛋白質過敏,在吃全穀食物時應避免全麥,可改由糙米、糙薏仁等替代。

5.兒童攝取量:

根據美國、加拿大的全榖飲食指南,建議9歲以上的美國人每天要吃3到5份全榖,至於兩歲以下則為每天5公克,兩歲以上的幼兒每天建議攝取量為年齡加5,例如4歲幼兒每日建議攝取量為9公克。

台北榮總營養部主任楊雀戀表示,因膳食纖維的攝取過多過少都不宜,過量纖維質會影響礦物質如鐵、鈣、鋅等吸收,進而影響孩子的成長發育。


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