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【營養攝取】給30、40、50歲女性:吃豆腐 緩更年期不適

2015-12-20 15:03聯合報 記者陳韻涵/輯譯

30、 40、 50 女性營養大補帖 記者陳瑞源/攝影
30、 40、 50 女性營養大補帖 記者陳瑞源/攝影

30歲的你

30多歲的女人是終極多工任務處理者,往往在工作與母職之間忙碌。這個年齡層的女人耗去大量體力,經常倉促的狼吞虎嚥,甚至忙到忘記吃飯,長期下來身體不僅流失重要的營養素,也可能降低生殖能力並損害免疫系統。

英國國家飲食及營養調查局(NDNS)報告顯示,許多正值生育年齡的女性攝取維他命D、葉酸、鐵、鈣、鎂、鋅、硒和碘等主要營養素不足。

▇ 吃顆蛋再去上班

蛋不僅含蛋白質,也能增加飽足感,甚至還有能增強免疫力的硒。NDNS調查顯示,51%的女人硒攝取量低於建議攝取量的最低標準。英國的每日硒建議攝取量是55微克。

▇ 增加維他命B

含有維他命B的食物能幫助你的身體吸收食物中的熱量並對抗壓力。最好能從不同的食物中攝取維他命B,包括全麥食品、強化穀物、瘦肉海鮮和蛋。缺乏維他命B12可能會造成貧血和極度疲勞。

▇ 嗑點堅果

健康能量的來源,但別吃太多。

▇ 來份蝦沙拉

這道富含鋅的料理能讓你容光煥發,保持健康肌膚、頭髮和指甲。


40歲的你

隨著更年期的腳步接近,女性體內荷爾蒙的變化意味著肌肉質量的流失。這會讓新陳代謝趨緩,減重更加困難,腰間贅肉卻愈積愈多。雌激素濃度逐漸下降,罹患心臟疾病和骨質疏鬆的風險增加。

▇ 吃全麥食物

從稻米、藜麥、燕麥、黑麥、保加利亞小麥、方便麵到大麥,它們提供了產生能量的碳水化合物,促進腸道蠕動的健康纖維、飽足蛋白質,釋放能量的維生素B群、礦物質和植物化學物質,且都是低脂的。另外,還要少吃太甜的食物。

▇ 吃些杏仁

杏仁對心臟健康有益眾所周知,但它還對縮小腰圍有幫助。新研究顯示,杏仁能幫助分解腰間脂肪。


50歲的你

每個人年紀大了,罹患心血管疾病的風險都會提高,停經後的女性罹病率更高。少了雌激素的女性,罹病風險變得與男性相同,隨時留意體重、血壓和膽固醇含量很重要。

▇ 吃多油魚類

魚肉裡的Omega-3不飽和脂肪酸,能夠協助維持心臟及腦部健康。

▇ 吃降膽固醇的燕麥

燕麥粥、燕麥奶、燕麥蛋糕和麵包含有豐富的可溶性纖維β-葡聚醣,它能在腸道中溶解成一種像口香糖的膠,減少膽固醇的吸收。

▇ 吃塊豆腐

食物中天然的雌激素能夠減緩更年期症狀。良好的豆子來源包括豆漿、豆腐、雞豆等豆類。

▇ 少吃脂肪

飽和脂肪是造成腹部肥胖的主因,且其膽固醇會導致心臟病,建議改吃魚、橄欖油和酪梨等不飽和脂肪。

▇ 別省乳製品

停經後的女人缺乏雌激素的保護,意味著特別容易骨質疏鬆,所以攝取大量富含鈣質的食物能夠將骨質流失的程度降到最低。

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雌激素
更年期
骨質疏鬆
膽固醇
維他命B群

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