【專題】20歲到60歲 你需要的關鍵食物每天想著吃什麼好？但你知道嗎，人生各階段需要不同的營養素，除了均衡，也需要特別加強某些攝取。
英國每日郵報報導，在澳洲墨爾本執業的營養師海倫．龐德（Helen Bond），列出各年齡層人們應該從各種食物中攝取的重要營養素。
20歲以下⇩青少年
青少年族群應捨棄含糖飲料，多吃富含各類營養素的天然食物，以強勁骨骼發展，為往後的健康生活打下扎實基礎。
▇ 吃個歐姆蛋（omelet）
英國國家飲食及營養調查局（NDNS）報告指出，33%青少年的硒攝取量低於「較低參考攝取量」（LRNI）建議的最低標準。硒對於健康免疫系統、健康指甲與頭髮相當重要，蛋、魚、肉和巴西核果裡都含硒。
註：LRNI是英國就維持國民身體健康，針對各項營養素訂定的參考攝取標準。
▇ 多吃牛肉
NDNS報告顯示，46%的11歲到18歲少女體內攝取鐵質的情況，比LRNI建議的還低。海倫建議青少女多吃富含大量鐵質的牛肉，以補充月經來潮時流失的鐵質。
沒有脂肪的紅肉提供身體容易吸收的動物性鐵質，但每周別吃超過500公克。雞蛋、豆類、核果、種子、綠葉蔬菜、乾果、麥片中含的鐵質形式，較不易被身體吸收。
▇ 吞些蛤蜊、牡蠣
NDNS報告指出，17%的青少年的鋅攝取量低於維持健康的平均值。若要增強免疫系統，可以多吃含鋅食物，如牡蠣、蛤蜊、瘦肉、家禽肉、核果和種子。
▇ 多吃含鈣食品
NDNS報告也說，14%青少年、19%的11歲到18歲青少女的鈣攝取量低於LRNI建議的最低標準。在英國，11歲到18歲的青少年建議每天攝取1000毫克的鈣質，相當於2杯200毫升的半脫脂牛奶、2塊30克切達乳酪和60克水果乾酪；11歲到14歲的青少女則建議每天攝取800毫克的鈣質，相當於4大湯匙（180克）的原味優格、2杯200毫升脫脂牛奶和10顆杏仁。
鈣質對兒童及青少年時期的骨骼生長相當重要，此時攝取的鈣質愈多，老年骨質將更強壯。
20歲以上⇧年輕人
充分享受人生，吃遍各式食物當然是件有趣的事。不過，吃太多便利商店的加熱食品和速食，恐怕會耗損體內的營養物質，造成疲倦、氣色差、頭髮喪失光澤，甚至還可能影響生育及老年骨質健康。這個年齡層是人們一生中強健骨骼的最後機會，把握機會補充鈣質，才是老年避免骨質疏鬆的不二法門。
▇ 多吃莓果、柑橘
維他命C能夠幫助身體吸收鐵質，並維持健康的免疫系統和皮膚。莓果、奇異果、柳丁和檸檬等柑橘類水果均含維他命C。
▇ 吃豆子強韌骨骼
年輕人應多吃含鈣食物，包括低脂乳類、乾果、豆類和柳丁。骨骼生長的機會，一生只有一次。
▇ 選擇多油魚類
最好選擇多油魚類和蛋。維他命D幫助身體吸收鈣質，且對骨頭和牙齒很重要。
▇ 多吃菠菜
綠葉蔬菜富含葉酸，能夠避免脊柱分裂等神經管缺損，並降低疲憊感。
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