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60歲以上的你:地中海飲食 顧腦護心

60歲以上 顧腦護心要吃對
60歲以上 顧腦護心要吃對
記者陳瑞源/攝影

60歲以上的你

到了耳順之年,骨質疏鬆、心臟疾病和失智的罹病風險全都提高。綠葉植物、蛋和色彩鮮艷的蔬果富含黃體素及玉米黃質等類胡蘿蔔素,能夠預防細胞受到自由基和光的破壞。

愈來愈多研究顯示,這些類胡蘿蔔素可能對保護眼睛,以及預防眼睛老化相關的疾病有關,如老年性黃斑部病變

▇ 實踐地中海飲食

對心臟好的事物總是對腦部有益。多吃富含脂肪的魚類、瘦肉、大量的蔬果及橄欖油可以避免失智,也可以保持心臟健康,預防罹癌。

▇ 維他命D

藉著吃富含脂肪的魚和蛋,來增加體內維他命D的含量。許多穀片、優格和豆漿都有添加維他命D。

維他命D協助身體吸收鈣質,且對健康的骨骼和牙齒至關重要。它還支持健康的免疫系統和正常的肌肉功能。

英國國家飲食及營養調查局(NDNS)研究顯示,16.9%的65歲以上的男性和24.1%的65歲以上女性,體內維他命D含量偏低。

英國衛生部建議,接受日曬的時間不足的65歲以上長者,每天應該攝取10微克的維他命D補給品。

▇ 補充蔬果

馬鈴薯、水果、蔬菜和豆類都是很棒的鉀來源,它能讓血壓維持在理想範圍內,也能讓肌肉和神經正常運作。不過,NDNS調查顯示,65歲以上長者中有14%的人蔬果量攝取不足。

▇ 富含脂肪的魚

鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚和新鮮的鮪魚排富含omega-3。研究顯示,omega-3對預防及減緩老年性眼部疾病及乾眼症很有幫助。

如果你不吃魚,核桃、亞麻籽和亞麻籽仁也有植物性omega-3。

▇ 注重纖維

研究發現,高纖飲食者的心臟比較健康,或許這也使他們的腦部健康。我們每天應該吃下30公克的纖維,但大部份人都吃得不夠。記得這個規則,當你在穀物、米飯、通心粉、麵和麵包等澱粉食品間抉擇時,選全麥的產品。

【澳洲研究】

獨居長者 常缺關鍵營養素

獨居者容易營養不良?澳大利亞昆士蘭科技大學運動和營養科學學院研究人員發現:獨居的族群容易缺乏「核心食物」(如魚肉和蔬果),長期缺乏將導致飲食失衡。

研究人員針對早先的41項研究進行分析,並實際考察獨居、食物以及營養攝取間的關聯性。結果顯示,獨居者攝入的食物多樣性較差,且魚肉蔬果等核心食物也吃得太少。


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