親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

60歲以上的你:地中海飲食 顧腦護心

2015-12-20 15:11聯合報 記者陳韻涵/輯譯

60歲以上 顧腦護心要吃對 記者陳瑞源/攝影
60歲以上 顧腦護心要吃對 記者陳瑞源/攝影
60歲以上的你

到了耳順之年,骨質疏鬆、心臟疾病和失智的罹病風險全都提高。綠葉植物、蛋和色彩鮮艷的蔬果富含黃體素及玉米黃質等類胡蘿蔔素,能夠預防細胞受到自由基和光的破壞。

愈來愈多研究顯示,這些類胡蘿蔔素可能對保護眼睛,以及預防眼睛老化相關的疾病有關,如老年性黃斑部病變

▇ 實踐地中海飲食

對心臟好的事物總是對腦部有益。多吃富含脂肪的魚類、瘦肉、大量的蔬果及橄欖油可以避免失智,也可以保持心臟健康,預防罹癌。

▇ 維他命D

藉著吃富含脂肪的魚和蛋,來增加體內維他命D的含量。許多穀片、優格和豆漿都有添加維他命D。

維他命D協助身體吸收鈣質,且對健康的骨骼和牙齒至關重要。它還支持健康的免疫系統和正常的肌肉功能。

英國國家飲食及營養調查局(NDNS)研究顯示,16.9%的65歲以上的男性和24.1%的65歲以上女性,體內維他命D含量偏低。

英國衛生部建議,接受日曬的時間不足的65歲以上長者,每天應該攝取10微克的維他命D補給品。

▇ 補充蔬果

馬鈴薯、水果、蔬菜和豆類都是很棒的鉀來源,它能讓血壓維持在理想範圍內,也能讓肌肉和神經正常運作。不過,NDNS調查顯示,65歲以上長者中有14%的人蔬果量攝取不足。

▇ 富含脂肪的魚

鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚和新鮮的鮪魚排富含omega-3。研究顯示,omega-3對預防及減緩老年性眼部疾病及乾眼症很有幫助。

如果你不吃魚,核桃、亞麻籽和亞麻籽仁也有植物性omega-3。

▇ 注重纖維

研究發現,高纖飲食者的心臟比較健康,或許這也使他們的腦部健康。我們每天應該吃下30公克的纖維,但大部份人都吃得不夠。記得這個規則,當你在穀物、米飯、通心粉、麵和麵包等澱粉食品間抉擇時,選全麥的產品。

【澳洲研究】

獨居長者 常缺關鍵營養素

獨居者容易營養不良?澳大利亞昆士蘭科技大學運動和營養科學學院研究人員發現:獨居的族群容易缺乏「核心食物」(如魚肉和蔬果),長期缺乏將導致飲食失衡。

研究人員針對早先的41項研究進行分析,並實際考察獨居、食物以及營養攝取間的關聯性。結果顯示,獨居者攝入的食物多樣性較差,且魚肉蔬果等核心食物也吃得太少。


▍提供優質新聞,還需要你的鼓勵,按讚加入《元氣網粉絲團》:

高纖
黃體素
黃斑部病變
骨質疏鬆
地中海飲食

同類文章

柿子、蛋白質一起吃肚子痛? 營養師告訴你為什麼

豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾

綠茶、烏龍茶和紅茶都生長在同一棵茶樹上?專家解惑

想要有一頭烏黑秀髮 多吃點這類食材吧!

泡茶後的茶渣只能丟掉?茶專家:「茶渣」其實可以吃

高鐵質食物會增加阿茲海默症風險?教授告訴你真相

喝牛奶對你有好處?教授:取得牛奶的好處有2項前提

吃好油比不吃油重要 營養師教你挑選撇步

吃牛肉麵卻讓血糖飆升 醫師:小心攝取過多「隱形糖」

降低勃起功能障礙風險 《JAMA》揭一飲食習慣有幫助

抹茶產量其實不高 為何市面上有便宜「抹茶冰淇淋」?

白蘿蔔營養豐富熱量低 農委會傳授3項挑選秘訣

專家公認的麵包營養排行榜 最不健康的你可能很常吃

降低膽固醇、提升免疫力、幫助排便...營養師告訴你哪個甜椒好?

白飯、吐司、麵條,哪個膳食纖維多?營養師:這些主食,比你想像中營養!

未來肉是什麼?營養成分跟傳統肉有何不同?營養師:差在這裡

深秋青江菜含鈣量每百克達122毫克 幾乎跟牛奶差不多!

生活健康卻心血管指數超標 竟是早餐「清粥小菜」惹禍

買肉品要選哪一種?疊起來、一片片分開的?達人教你挑到最新鮮的肉品與海鮮

維生素C助增強抵抗力 含量前10名的水果是這些

三大吃雞迷思一次破解 兩招輕鬆辨別國產雞

香菇水煮湯添香氣又不浪費? 小心湯頭變農藥喝下肚

迴轉壽司越便宜熱量越高?營養師揭「最聰明吃法」

解決便祕的直通快車!3成份讓加州黑棗對便祕有功效

喝咖啡會致癌?易發心血管疾病?關於咖啡你該知道的3迷思!

為何蔭豉蚵、菜脯蛋、瓜仔肉是經典台菜?專家告訴你台菜的4項特色

她在好市多買螃蟹打開裡頭冒詭異綠汁 家人一吃「屁股離不開馬桶」

大賣場鮮奶優酪乳,哪時買最新鮮?選前排還是後排?20年量販店經理選購撇步公開:其實要選...

能否喝咖啡其實不是你決定的 科學家解答是誰在操控你

含抗氧化劑、豐富膳食纖維 12種天然食物助降膽固醇

猜你喜歡

小學的他們即相識定情…闊別65年後藉一封信重逢互許終身

65年後重逢 你依舊是我今生的新郎

退休第1天爽,10天後度日如年...是你搞錯「這關鍵」!樂齡教授:你要的其實不是休息

有些朋友,絕交也不可惜!中年後必學的「人際減法術」:該留的只有「這種朋友」

3至親接連離世 吳念真:學會和遺憾共處,除了失去還有更深層的獲得

停止退化的多重災難!權威醫師教你2種方法降死亡率

「我老了之後,一定把自己送進安養中心!」于美人中年後的人生體悟:沒有愛的孝順,只是枷鎖而已

只要有運動就好?專家建議:先認清各種運動的優缺點

如此溫暖的冬天還需要補嗎?吳明珠建議先吃這類食物平補

賈伯斯對食物相當挑剔!為什麼健康狂熱者還是死了?

趁換季做衣物斷捨離!日本服裝造型師:4個標準檢視該留還是該丟

2年送走3至親,吳淡如敬畏上天卻不害怕無常:人生更要拚了命往前衝

牛仔褲該怎麼洗?洗衣店千金有問必答 網推「長知識了」

豆類食物助排便卻易脹氣 營養師教你怎麼解決放屁困擾

綠茶、烏龍茶和紅茶都生長在同一棵茶樹上?專家解惑

柿子、蛋白質一起吃肚子痛? 營養師告訴你為什麼

一代佳人的優雅學!湯蘭花:只要不斷學習,一個人也很自在

60後攻讀戲劇碩士、辦琉璃個展 周丹薇:好奇領我往前走,不再給人生太多負擔

洗冬衣5大NG行為,讓你的高級衣變成毛球衣!日本洗衣職人私傳「1關鍵」避免起毛球

中醫用把脈揪出心臟病灶! 一張圖告訴你不同脈象,代表心臟哪裡出問題?

陳文茜8年來接連住院,去年又罹肺腺癌!一張「重大傷病卡」讓她悟出人生最後結局

「永遠要為自己感到驕傲」 白靈用整個演藝生涯示範「做自己」

洗碗精稀釋再用好省錢? 醫:稀釋不當恐加速變質

《孤味》點出家庭中各自的失落…諮商心理師:接納生命中的失落,才能看見愛

專家公認的麵包營養排行榜 最不健康的你可能很常吃

想要有一頭烏黑秀髮 多吃點這類食材吧!

飲食均衡就能保證長壽?老年醫學專家:一件事比營養均衡更重要

「心怦了一下,以為是愛情,其實是心律不整。」日本老人的銀色幽默

吃蒸梨子止咳潤肺卻咳更兇?中醫師:1種情況不適用

泡茶後的茶渣只能丟掉?茶專家:「茶渣」其實可以吃

老化不可避免嗎?老年學權威醫師:老化與退化有差別

商品推薦

贊助廣告

留言