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秋日養生帖/7飲食原則 護心增抵抗力

「哈啾,哈啾!」時序入秋,天氣轉涼,許多民眾的過敏症狀又犯、病號此起彼落。

季節交替之際,身體容易產生變化,依據個人體質,有不同的飲食建議。但總體而言,秋天飲食原則為選用當季盛產食材、避免過敏食物、補充蛋白質增加抵抗力。

1.吃秋季盛產 自然強身

秋季盛產食物主要有瓜類,如南瓜、苦瓜、小黃瓜等;菇類如杏鮑菇、金針菇、香菇等。<br />記者陳立凱/攝影
秋季盛產食物主要有瓜類,如南瓜、苦瓜、小黃瓜等;菇類如杏鮑菇、金針菇、香菇等。
記者陳立凱/攝影

秋季盛產食物主要有瓜類,如南瓜、苦瓜、小黃瓜等;菇類如杏鮑菇、金針菇、香菇等。水果雖然因為種植技術,一年四季都是產季,但秋季特有的梨、木瓜、柚子、柿子等,還有金針花、蓮藕、菱角等,都是秋季可以選擇的好食材。尤其蓮藕、菱角經過高溫烘煮不會喪失營養素,纖維也多,有助排便。


2.瓜類與菇類 營養多抗氧化

南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素,具抗氧化作用,而且纖維多。<br />圖/ingimage
南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素,具抗氧化作用,而且纖維多。
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瓜類如苦瓜、南瓜等,質地較柔軟,適合牙口不好的老人家,南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素A等營養素,具抗氧化作用,而且纖維多。菇類最特別的是成分是「多醣體」,可抗氧化、抗癌,纖維也多,作為配菜或主食都很好。金針花富含礦物質及維生素,可用炒的或煮湯食用。


3.攝取蛋白質 增抵抗力

秋天容易感冒,營養師建議多攝取蛋白質,以增加抵抗力。<br />圖/ingimage
秋天容易感冒,營養師建議多攝取蛋白質,以增加抵抗力。
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秋天容易感冒,營養師建議多攝取蛋白質,以增加抵抗力,例如雞肉、豬肉、牛肉、魚肉等,同時要避免自己過敏或不適應的食材,如海鮮等。富含維生素C的食物,以蔬果為主,例如柑橘類水果、芭樂。


4.秋梨、秋蟹偏涼 留意攝食法

梨子的水分多、甜度高,且富含維生素C,很適合在秋天補充營養。<br />圖/ingimage
梨子的水分多、甜度高,且富含維生素C,很適合在秋天補充營養。
圖/ingimage

許多中醫師推薦秋天可多吃梨「潤肺」,就營養學的觀點而言,梨子的水分多、甜度高,且富含維生素C,很適合在秋天補充營養。但要注意,梨經高溫烹煮入菜後,會改變原有屬性、破壞維生素C,但仍富有纖維質,不能吃涼性食物的民眾,可以將梨子入菜食用,同樣可以獲取營養。

秋蟹性質也屬涼,建議煮熟再吃。特別要注意的是,「蟹黃」屬高膽固醇,血脂過高的民眾,不建議食用。另外要注意秋蟹和柿子不可以一起吃,會出現交互作用。


5.心肌梗塞好發 堅果、牛奶護心

早晚溫差大,心肌梗塞的患者可多吃富含Omage-3的食材,如堅果等。<br />圖/ingimage
早晚溫差大,心肌梗塞的患者可多吃富含Omage-3的食材,如堅果等。
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早晚溫差大,心肌梗塞的患者尤其要注意。營養師建議,原則就是健康飲食,少油少鹽,多吃富含Omage-3的食材,例如深海魚、堅果等。要提醒的是,堅果屬於油脂類,一天的建議攝取量只有一瓢免洗湯匙的量。很多人一邊吃堅果一邊看電視,不小心就吃過量,體重可能暴增。此外,奶製品有豐富的鎂、鈣離子,對心臟保養也有幫助,一天的建議量是一到兩杯脫脂牛奶。


6.大啖火鍋 加工品、高湯少碰

慢性病患、腎臟病患最好少吃加工品,例如蛋餃、魚餃等,也要避免喝含有高普林的火鍋高湯、大骨湯。<br />報系資料照
慢性病患、腎臟病患最好少吃加工品,例如蛋餃、魚餃等,也要避免喝含有高普林的火鍋高湯、大骨湯。
報系資料照

天氣變冷,許多聚餐會選擇火鍋、薑母鴨、羊肉爐「補一下」。但慢性病患、腎臟病患最好少吃加工品,例如蛋餃、魚餃等,也要避免喝含有高普林的火鍋高湯、大骨湯。另外,醬料也要特別注意,建議以白醋取代烏醋,選擇食材以看得到「原形」的為佳。


7.彩虹蔬果579 季節變化鞏固健康

吃足份數蔬果可降低膽固醇、預防動脈硬化、預防便祕、保護心臟、增強抵抗力等。<br />圖/ingimage
吃足份數蔬果可降低膽固醇、預防動脈硬化、預防便祕、保護心臟、增強抵抗力等。
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台灣癌症基金會推動新的健康改造運動「蔬果彩虹579」,根據年齡和性別,全民蔬果攝取的建議量,兒童為5份、12歲以上女性為7份、男性為9份。

生蔬菜一份為100克,煮熟後約2/3碗為一份;水果則依種類來計算份量,如柳丁1顆為一份,芭樂則是1/3顆,吃足份數蔬果可降低膽固醇、預防動脈硬化、預防便祕、保護心臟、增強抵抗力等。尤其在季節變化之際,不可偏廢,但外食族不容易達到,聚餐建議選擇油脂低的日式料理,點餐時可多點一份青菜,盡量維持均衡飲食。

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