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7大好「心」食物 降低膽固醇

膽固醇增加心臟病和心臟病發作的風險,你可服藥,但是如果你想先以改變生活習慣的方法來降低膽固醇,試試看改變飲食、經常運動等。若你已經服藥,這些改變可增進降膽固醇的效應。馬友診所列出七種最佳食物,可以幫助降低膽固醇:

燕麥含有可溶性纖維,減少低密度脂蛋白(LDL),也就是壞膽固醇。<br />圖/ingimage
燕麥含有可溶性纖維,減少低密度脂蛋白(LDL),也就是壞膽固醇。
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1.燕麥、燕麥麩皮和高纖食物:

燕麥含有可溶性纖維,減少低密度脂蛋白(LDL),也就是壞膽固醇。紅腰豆、蘋果、梨子、大麥和西梅(prunes)也含有可溶性纖維。此種纖維減少膽固醇被血液吸收,每天攝取5到10克可溶性纖維,有助降低總膽固醇和壞膽固醇。食用一杯半煮熟的燕麥,提供6克纖維,加入香蕉又加4克纖維。

2.魚肉:

吃魚對心臟有益,因為含有大量的Omega-3脂肪酸,後者可降低血壓和出現血栓的風險。曾經心臟病發作的人,吃魚油或Omega-3脂肪酸,可減少突然死亡的風險。雖然這種脂肪酸並不影響壞膽固醇的水平,但是因為對心臟有其他好處,例如提高高密度脂蛋白 (HDL),也就是好膽固醇,以及降低三酸甘油脂和血壓,所以「美國心臟學會」建議每周至少吃兩份魚。

含有最多Omega-3脂肪酸的魚,包括鯖魚、湖紅點鮭、鯡魚、沙丁魚、長鰭鮪、鮭魚和大比目魚。最好以烘烤的方式煮魚,以避免增加不健康的脂肪。若不愛吃魚,也可從亞麻籽粉或芥花油,獲得少量的奧美加-3脂肪酸。

3.核桃、杏仁和其他堅果

核桃(如開心果)含有豐富的單元和多元不飽和脂肪酸,保護血管健康。<br />圖/ingimage
核桃(如開心果)含有豐富的單元和多元不飽和脂肪酸,保護血管健康。
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堅果可改善血膽固醇。核桃含有豐富的單元和多元不飽和脂肪酸,保護血管健康。每天吃一把(1.5盎司或42.5 克)堅果,例如杏仁、榛果、花生、美洲胡桃、松子、開心果和核桃,可降低心臟病的風險,但要確保你吃的堅果未加鹽或糖。所有堅果都屬高熱量,所以吃一把就夠了。為了避免吃太多堅果而增重,你可把含有大量飽和脂肪的食物改為堅果。例如,沙拉不加乳酪、肉或麵包塊,而是一把核桃或杏仁。

4.酪梨

酪梨。<br />圖/ingimage
酪梨。
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酪梨含有豐富的養分和單元不飽和脂肪酸。最近的研究顯示,每天除了採用對心臟有益的飲食外,再加個酪梨,可改善過重者或肥胖者的壞膽固醇。民眾經常把酪梨醬搭配高脂的玉米片,其實可改搭生鮮蔬菜,例如黃瓜片。酪梨也可加在沙拉和三明治。

5.橄欖油

橄欖油來取代其他脂肪,以保護心臟。以橄欖油炒蔬菜、加入醃汁,或與醋混合做成沙拉醬。橄欖油是高熱量,所以不要吃過量。<br />圖/ingimage
橄欖油來取代其他脂肪,以保護心臟。以橄欖油炒蔬菜、加入醃汁,或與醋混合做成沙拉醬。橄欖油是高熱量,所以不要吃過量。
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另一個單元不飽和脂肪酸的好來源是橄欖油,試試每天用兩大匙(23克)橄欖油來取代其他脂肪,以保護心臟。可用橄欖油來炒蔬菜,把橄欖油加入醃汁,或是與醋混合做成沙拉醬。鱷梨和橄欖油都是高熱量,所以不要吃過量。

6.加了植物固醇(plant sterols)或甾烷醇(stanols)的食物:

植物含有能阻止膽固醇吸收的植物固醇和甾烷醇,而有些食物添加這兩種物質。一些人造黃油、柳橙汁和優格飲料加了植物固醇,有助把壞膽固醇降低5%到15%。想看到功效,每天攝取的植物固醇至少要達2克,這等於兩份8盎司 (237毫升)加了植物固醇的柳橙汁。

7.乳清蛋白(whey protein):

乳製品含有兩種蛋白質,其中一種是乳清蛋白,研究顯示,把乳清蛋白作為補充劑,可降低壞膽固醇和總膽固醇。你可在健康食品店和超市找到乳清蛋白粉,按照包裝指示使用。


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膽固醇 Omega-3 橄欖油 酪梨 堅果

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