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日式特色飲食/大量魚類、全穀類 可防癌

2015-08-30 15:11聯合報 記者吳佳珍/報導

魚屬於蛋白質,以台灣常見生魚片厚度,一餐最多三到四片,就有足夠熱量。 記者陳柏亨...
魚屬於蛋白質,以台灣常見生魚片厚度,一餐最多三到四片,就有足夠熱量。 記者陳柏亨/攝影
「喔伊細!」日本是台灣民眾旅遊勝地,壽司、味噌湯、生魚片更是非嘗不可的美食,營養師表示,日本傳統的飲食文化,有大量魚類和全穀類,有助降低癌症發生率。

【健康密碼1】

▇ 生魚片 有益視力、腦力

三軍總醫院營養師歐蘊寧表示,日式料理常見的生魚片,如鮪魚或鮭魚,富有豐富的魚油Omega3、DHA、EPA等,有助降低膽固醇、三酸甘油脂,抑制發炎反應,促進腦神經物質傳導,對視力、記憶力都有幫助。

一餐最多3~4片 國人常過量

歐蘊寧說,魚屬於蛋白質,以台灣常見生魚片厚度,一餐最多三到四片,就有足夠熱量,但以國人飲食習慣,很容易超量,造成熱量過高、脂肪堆積。

榮新診所營養師李婉萍表示,生魚片沒有經過烹煮,所以保留較多的油脂和蛋白質,稍不注意吃太多,的確會造成體重的負擔,尤其鮭魚卵的膽固醇含量高,不建議餐餐吃。曾遇過家裡開日式餐廳的民眾,天天都吃生魚片、鮭魚卵等高級食材,熱量大增,還出現高血脂問題。

抵抗力差者 不宜食用

歐蘊寧提醒,因為是生食,要特別注意處理過程,容易感染細菌,尤其接受化、放療的病患,或抵抗力較差的民眾,建議不要食用,避免感染。

壽司清爽 容易過量

歐蘊寧說,有些生魚片做成握壽司,清爽口感讓人一口接一口,很容易就過量。一般包紫菜的壽司,2到3個大概等於1/4碗飯,所以換算下來,一餐最多只能吃到12個壽司。尤其近來流行的長條飯捲,飯量更多,一個飯捲大概就是一碗多一點的飯,需要控制體重的民眾或糖尿病患者,要特別留意。

【健康密碼2】

納豆 助腸道蠕動清除血栓

「納豆」是日本另一個特色飲食。歐蘊寧說,納豆含有納豆酶,有助於清除血栓,促進蛋白質吸收和消化,納豆菌也有助腸道蠕動。李婉萍補充,納豆、毛豆、豆渣都是黃豆的一種,具優質蛋白質、大豆異黃酮幫助調節女性荷爾蒙,但納豆的味道並非人人可以接受。

有業者將納豆激酶提煉做成保健食品,但不建議高血壓、已經在服用降血脂藥物的民眾食用,以免有加乘效果。

【健康密碼3】

▇ 味噌湯 有助蛋白質吸收

日本人餐桌上少不了味噌湯,歐蘊寧說,主要是豆類發酵製成,有助蛋白質吸收和消化。

味噌鹽分高,要控制鹽分攝取的民眾,如腎臟病、高血壓者不適合多吃。

「過多的鈉是從其他飲食來的。」李婉萍說,根據日本國民營養調查,味噌搭配傳統飲食,不會有鈉攝取量過高的問題;但如果搭配的

是西化飲食,有許多加工食品含鈉,整體而言,鈉的攝取量就會過多。

【健康密碼4】

▇ 全穀類+海帶芽 補蔬菜不足

李婉萍說,日本位處北方,蔬菜產量少,因此他們吃很多全穀類食物,來補充膳食纖維,例如炸地瓜、牛蒡、蓮藕、山藥、紅薏仁等料理,這類的食物膳食纖維高,可降低癌症發生率,尤其對於腸胃道相關的癌症,例如口腔癌、食道癌、大腸癌等。

日本像台灣一樣,有時候會出現颱風,蔬菜來不及採收或短缺的時候,他們會選擇海帶芽作為替代。因為生長在海中,比較不受氣候影響。海帶具有水溶性膳食纖維,有助於降低高血壓、心臟病、糖尿病的發生率,也有助於糞便結塊,所以有腸躁症的民眾可以多吃,幫助排便。

歐蘊寧說,天婦羅是油炸食物,尤其裹粉油炸會吸油,油脂含量就會增加2到3倍,不能攝取過多。

另外,常見的日式點心章魚燒,主要是麵粉糊製成,應當成主食來吃,如果吃了主食再吃章魚燒,就會攝取太多澱粉。


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納豆
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