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天然胃藥、超強抗癌菜「高麗菜」怎麼炒最好吃?內行人「加2物」口感秒升級

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高麗菜(圖)和南瓜都是助眠食物。本報資料照片
高麗菜(圖)和南瓜都是助眠食物。本報資料照片

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高麗菜是家家戶戶餐桌上很常見的蔬菜,更是火鍋常客,但你知道它的營養好處有哪些嗎?高麗菜對於腸胃的極大益處,使其被譽為「天然養胃方」;它更是抗癌的超級食物,平時多攝取高麗菜等十字花科蔬菜,能夠預防各類癌症。以下為您完整介紹高麗菜的營養、保存方式,以及高麗菜食譜。

高麗菜營養成分

彰化基督教醫院說明,高麗菜又名甘藍菜、包心菜,為十字花科的蔬菜。本草綱目記載,高麗菜味甘、性平,可益腎補髓、利五臟六腑、腎主骨、利關節;能明耳目、益心力、壯筋骨。高麗菜為優質性高的食材,除了低熱量外更富含膳食纖維及多種維生素與礦物質。以下整理每100克甘藍(圓球形)營養成分:

高麗菜8大營養好處

高麗菜不只能改善腸胃問題、預防癌症!以下台灣癌症基金會整理說明高麗菜的8大營養好處:

保護心血管:高麗菜含有錳,能減少體內脂肪堆積,幫助新陳代謝。澳洲科學家針對954名澳洲70歲以上女性,飲食及心血管健康的研究發現,飲食中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康。

預防骨質疏鬆:高麗菜含有維生素K,有助於維生素D及鈣質吸收,預防骨質疏鬆。

改善腸胃問題:含豐富的硫配醣體,能抑制胃炎,改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適,有「天然養胃良方」之稱。

幫助消化、改善便秘:富含大量的膳食纖維,能促進排便。世界癌症研究基金會已將膳食纖維,列為預防「大腸癌」的重要飲食成分。在《腫瘤學年報》中發表關於十字花科蔬菜攝取,對罹患大腸癌影響的研究,結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者,罹患大腸癌的機率明顯較低。

調節血糖:富含有鉻元素,屬於低升糖指數的食材,適量食用有助於血糖穩定,適合糖尿病患者。

預防癌症:研究顯示高麗菜的其中成分,吲哚(indole)及異硫氰酸鹽,已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌及胃癌的發生。

抗老、美白:富含皮膚所需的抗氧化物,其胡蘿蔔素及維生素C,能幫助「淡化斑點」和痘疤的色素,使皮膚白皙有光澤。

減重:高麗菜熱量低、營養價值高、價錢便宜又百搭任何食材,具膳食纖維可增加飽足感,對食量大且需體重控制需求者,是減重的最佳武器。

什麼人不適合吃高麗菜?

高麗菜富含鉀離子,台灣癌症基金會提醒,以下3類人要特別注意食用高麗菜。

甲狀腺機能低下:甲狀腺素是含碘的蛋白質,高麗菜所含的異硫氰酸鹽在體內過多時,會抑制甲狀腺吸收碘,導致體內甲狀腺激素生成產生障礙,不適合甲狀腺機能低下者攝取。

脹氣:含寡糖類當進入腸道不易會被吸收,腸道菌利用寡糖類做為發酵材料,產生二氧化碳、硫化氫等氣體。當腸胃不適、腸蠕動不佳,氣體排出緩慢,就容易產生脹氣現象。

腎臟功能不佳:富含鉀離子的高麗菜,對於腎臟功能末期的患者,攝取時易造成腎臟的負擔。

高麗菜怎麼挑選?

挑選高麗菜就像選擇另一半~以下鮮享農YA - 農糧署要教大家如何挑選到新鮮的高麗菜,趕快學起來:

第一印象:外型完整,葉片無黃萎或水傷。

仔細看看頭髮的髮質:葉子薄且清亮,表示滋味較為脆嫩、品質較好。

摸摸看吹彈可破的嫩肌膚:手輕捏梗部,若一下就捏碎且聲音清脆,代表質地鮮嫩。

最後大絕招:春天時,舉起來看看是否輕盈,冬天時,抱起來看看是否厚重又扎實。

圖片/翻攝自農糧署。

高麗菜的保存方式

當季高麗菜營養又好吃!但你是不是總會煩惱「一次吃不了這麼多怎麼辦?」以下鮮享農YA - 農糧署分享幾個超實用的高麗菜保存撇步,不學起來太可惜~

冷藏保存:首先用菜刀挖掉菜心,避免高麗菜的水分從中心流失;接著塞入沾濕的紙巾,然後用報紙保起來,裝入塑膠袋放進冷藏是保存,約保存2周。圖片/翻攝自農糧署。

冷凍保存:有兩個方法,第一是切絲,放入保鮮袋,並壓出空氣。第二則是揉鹽,擠出水分放入保鮮袋,放入冷凍庫,約可保存一個月。圖片/翻攝自農糧署。

炒高麗菜怎麼炒最好吃?

家常菜「清炒高麗菜」怎麼炒才最好吃?以下鮮享農YA - 農糧署分享炒菜步驟:

把高麗菜切適當大小,用水洗淨後,在高麗菜上面灑一小匙鹽巴,用手抓勻後放置15分鐘。

平底鍋小火慢慢爆香蒜頭,蒜頭炒至金黃色澤後,加少許水轉大火煮到水滾。有些人也會加入蝦米爆香,多增添一味鮮味。

放入高麗菜用大火翻炒幾下後,把水分收乾,加入少許鹽巴即可起鍋。

圖片/取自農糧署。

高麗菜怎麼炒最營養?「麻油高麗菜飯」食譜農糧署加碼分享一到高麗菜創意料理「麻油高麗菜飯」食譜,作法超簡單,不僅香味四溢,又營養加分,超適合在冷冷的冬天來一碗~麻油高麗菜飯作法如下:

老薑切絲;乾香菇切絲;高麗菜切條狀;白米洗淨瀝乾備用。

倒入麻油,以小火將薑絲炒至捲曲。放入香菇絲,加入高麗菜及鹽巴,再倒入米酒略拌炒後關火。

將內鍋倒入步驟1的米及一杯的水,將米鋪平。再將步驟二的料,均勻平鋪於米上。

電鍋外鍋放入四分之三杯水,蒸約20分鐘後跳保溫,悶10分鐘後,翻鬆拌勻即可。

圖片/取自農糧署。

參考資料:

彰化基督教醫院台灣癌症基金會農糧署-高麗菜挑選農糧署-高麗菜食譜農糧署-高麗菜保存

延伸閱讀:

喝「決明子茶」,找回小蠻腰!中醫師教你做6款「減脂茶、排毒餐」,消水腫又去濕氣

高麗菜 預防癌症 十字花科 膳食纖維 抗氧化物

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