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缺鐵嗎?10大含鐵食材報你知

2015-03-18 00:00台灣好食材 Fooding 文/編輯部整理‧圖片來源《原味食悟》

根據衛福部調查,國人的鐵質攝取量普遍不足,尤其女性缺鐵情形更嚴重,補充鐵質成為每日飲食的必要功課,趕快了解一下哪些食材含鐵量高,加入日常菜單吧!

在一般人的認知裡,牛、羊肉等紅肉類、果肉會褐變的蘋果、梨以及櫻桃、紅肉李等紅色蔬果的含鐵量很高,台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示,這些都是對於鐵質的迷思,依據衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」,含鐵量前3名的食物為紫菜、鵝肝及髮菜,民眾不妨做為補充鐵質的參考。

《製造血紅素,鐵質功能多多》

洪若樸主任指出,鐵是人體必需的營養素,核酸、蛋白質、醣類、脂質的利用都需要它,還可製造血紅素、強化免疫功能,維護腦神經系統的發育與功能,一旦缺乏,將干擾鈣與鉀的作用,引發代謝異常,由於體內血紅素不足,造成組織缺氧,容易感到疲倦,嬰幼兒缺鐵還會影響上呼吸道與消化道的感染。

《血紅素低,患缺鐵性貧血

所謂「缺鐵」是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡,缺鐵初期不一定會出現貧血症狀,鐵蛋白濃度是體內鐵質儲存的指標,隨著缺鐵程度加劇,「鐵蛋白」、「運鐵蛋白飽合度」陸續下降,一旦低於正常範圍,代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡;血紅素值是「缺鐵」的間接指標,一旦血紅素低於正常範圍,就會出現貧血症狀。

《紅肉類含有豐富鐵質》

洪主任指出,通常動、植物性食物都含有鐵質,不過性質不同、吸收率也有差異。動物性食材中,牛、羊、豬、鴨肉、火雞肉以及暗紅色的魚肉、內臟、雞鴨豬血等含有豐富的血鐵質;植物性食材中,黃豆、豆類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等也富含非血鐵質,一般認為富含鐵質的蘋果、葡萄乾,每百公克所含鐵質在0.5毫克以下,不算是鐵質的優良來源。

《紫菜鐵質多,素食最佳來源》

依照衛福部「台灣地區食品營養成分資料庫」顯示,每百公克食物的含鐵量,不計入血類食物及調味醬,前十大食材是紫菜、鵝肝、髮菜、花生、黑芝麻、柴魚片、皇帝豆、梅乾菜、文蛤及穀類,洪主任表示,以素食者來說,紫菜、花生、黑芝麻等,都是鐵質的重要來源。

製圖/黃琬淑
製圖/黃琬淑

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