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「超級種子」有助對抗高血壓及癌症!奇亞籽是什麼,有什麼營養價值?營養專家教你怎麼吃

奇亞籽可以是均衡飲食的一部分。
奇亞籽可以是均衡飲食的一部分。
圖/ingimage

聽健康

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根據一項新的論文研究指出,吃奇亞籽可能有助於降低高血壓及患癌症罹患的風險。專家建議可將具有豐富營養價值的奇亞籽做為均衡飲食的重要補充。

「超級種子」奇亞籽助降血壓、血糖、癌症罹患風險

根據在2023年12月中發表的一項論文研究,有「超級種子」之稱的奇亞籽因富含omega-3脂肪酸和高纖維,及高濃度的抗氧化劑和多酚,有助降低人們罹患高血壓和癌症的風險。而其實早在去年1月分刊登於美國NIH的期刊研究也有相同結論指出,奇亞籽豐富的不飽和脂肪酸可以改善心血管健康,高纖維也有助於穩定2型糖尿病和胃腸道相關疾病患者的血糖水準。因此專家們一致認為,有高營養價值的奇亞籽是均衡飲食的重要補充。

奇亞籽是什麼?有什麼營養價值?

奇亞籽是鼠尾草的種子,它富含蛋白質、纖維、健康脂肪Omega-3和抗發炎的植物營養素,是素食者最佳營養補充來源。奇亞籽還富含大量鈣質,每100克(約10湯匙)奇亞籽含有631毫克鈣;兩湯匙大小的奇亞籽含有約4克蛋白質、11克纖維和18%的每日推薦鈣量。奇亞籽還有另一健康益處,它含有可溶性纖維,作用有如「膽固醇磁石」,會黏住在體內循環的膽固醇斑粒,並協助將其排出體外。

奇亞籽同時也是健身圈中的人氣產品,因其泡入水中會膨脹並形成濃稠的凝膠狀物質,因此能增加飽足感,想健身者可因此減少食物的攝取,達到減重又不挨餓的目的。

奇亞籽可以吃多少?

不過任何食物再好都不能一直吃!要注意吃太多奇亞籽也可能讓人腹脹、便祕,或其他更嚴重的消化問題。此外,堅果種子類屬於油脂類,食用上還要注意要控制整體油脂的攝取量。

奇亞籽怎麼吃?

奇亞籽較難單獨吃,一般都是將它加在穀類、麥片、水果或零食中。營養專家建議可以在早餐吃些奇亞籽,例如在燕麥片中撒上奇亞籽加入一點蜂蜜調味,或加入牛奶、優酪乳或優格,就是一杯非常營養的早餐飲品。

在台灣要買奇亞籽多為進口,不過目前已有一些小農有小規模的種植。

食譜/奇亞子水果奶昔(2杯份)

材料:奇亞籽30g、豆漿240g、奇異果半顆切薄片

香蕉木瓜奶昔層:香蕉+木瓜共180g(大約1.5碗水果)、豆漿240g

做法:

提前一晚將奇亞籽和240g豆漿攪拌均勻,置入冰箱放隔夜(或3小時以上)。

香蕉木瓜奶昔層:將水果與240g豆漿在果汁機中打至滑順。

將奇異果薄片附著於玻璃杯壁,倒入奇亞籽豆漿於杯中,最後將香蕉木瓜奶昔層倒滿杯子即完成。

(食譜來源:《農業兒童網》

食譜/減重蔬果泥

2杯莓果類水果-冷凍或新鮮的都可以、1杯菠菜、2小匙純可可粉、2小匙奇亞籽、1/4顆甜菜、200~250ml的溫開水。

混和後以果汁機打成泥狀即可飲用。

(食譜來源:《抗老食品暨全民健身計劃》的營養師和作者瑞克海(Rick Hay),刊登於2016年8月份 Healthista專欄

【資料來源】

《農業兒童網》

《healhtline》Chia Seeds May Help Lower Blood Pressure and Reduce Your Cancer Risk

.聯合報系新聞資料庫

奇亞籽 ω-3脂肪酸 不飽和脂肪酸

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