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做菜抗癌三寶是常見3種辛香料 營養師曝防癌飲食的重要3訣竅

元氣周報

青蔥、薑、大蒜,做菜抗癌三寶。
青蔥、薑、大蒜,做菜抗癌三寶。
圖/ingimage

聽健康

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【本文重點】添加辛香料到餐點中有助於預防癌症。青蔥含微量元素硒,抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道健康;薑的成分可抑制腫瘤生成;大蒜富含蒜素、類黃酮,具防止腫瘤增生的效果。此外,每日攝取足夠膳食纖維與益生菌可降低腸癌的發生率。飲水量應為體重x30。以上方法皆有助於排毒,增加代謝功能。--by ChatGPT

TIP1 每天添加辛香料到餐點中

•青蔥

含微量元素硒,可降低胃液內的亞硝酸鹽含量,對預防胃癌有功效。硒也能幫助合成麩胱甘肽,麩胱甘肽有抗氧化的作用。常有人不喜歡蔥的刺激性氣味,這味道來自於有機硫化物、蒜素的揮發性成分,可以降低體內氧化壓力,幫助代謝有害物質,降低癌症的罹患率。另外,青蔥還有抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道好的菌相⋯⋯等好處。

•薑

它的抗癌活性成分有薑酚、薑辣素、薑醇。其中的薑辣素進到人體後,有抗發炎與抗氧化的功能,有助抑制腫瘤生成。有些研究發現薑醇的功能可以抑制癌細胞移轉。一般市場上常分為:嫩薑、老薑、乾薑,其中老薑的薑辣素含量較嫩薑多,而乾薑外皮粗厚,通常搭配中藥材一起煎煮。

•大蒜

有人稱它抗癌之王,富含的蒜素、類黃酮具有防止腫瘤增生的效果,可抑制致癌物亞硝胺,還能增強免疫力,對於胃癌、大腸癌等有預防作用。吃蒜最有效的方式是生食,而且要蒜素跑出來必須先把大蒜切開,所以早期媽媽煮菜會把大蒜拍裂,這樣做是對的;再等10到15分鐘之後,也剛好是備料的時間,蒜素就會產生。吃西式餐點時,會碰到把大蒜泡在橄欖油裡,有研究發現,大蒜保存在橄欖油中,可以加強植化素的功能,大家也可以試看看自製。

TIP2 每天攝取足夠膳食纖維與益生菌

膳食纖維促進腸道蠕動,幫助有毒物質排出,降低腸道黏膜病變風險,減少腸癌的發生率。

高纖食物來源:

•全榖雜糧類:燕麥、薏仁、全麥饅頭、地瓜等。

•豆類:豆漿、豆干、毛豆等。

•蔬菜類:花椰菜、地瓜葉、香菇、黃豆芽、黃秋葵等。

•水果類:柳丁、芭樂、奇異果等。

很多的研究都發現腸道的健康跟癌症呈現正相關性,所以膳食纖維加上蔬果攝取不足,可能跟很多癌症都相關,例如:乳癌、肝癌、胰臟癌、攝護腺癌、肺癌、胃癌等等。所以,在此鼓勵外食族群真的要好好保養自己的腸道,如果無法攝取足夠的蔬果,也可以輔助適當的益生菌保健食品來照顧好腸道環境的健康。

TIP3 每天水分要足夠

水是身體最重要的解毒成分,參與人體消化、吸收、循環、代謝等運作,我們身體各個器官都需要水分運作,所以喝水對抗癌非常重要。

成年人每天要喝多少水?

健康成年人每天飲水量計算:體重x30

例如,女生50公斤一天總水量是:50x30=1500c.c.

這些水分,包含食材中的水跟額外喝進來的湯湯水水,如果遇到流汗更多的時機,可以再多補充水分,來達到排毒增加代謝的功能。

薑黃花椰菜炒甜椒 圖/出版社提供
薑黃花椰菜炒甜椒 圖/出版社提供

薑黃花椰菜炒甜椒

材料:白花椰菜100克、甜椒50克、蘑菇60克、薑黃粉1小匙、蒜頭3瓣、橄欖油15c.c.、鹽適量、黑胡椒適量

作法:

1.乾鍋煎蘑菇,稍微軟後加橄欖油、蒜片爆香。

2.加入白花椰菜、甜椒炒熟。

3.撒上薑黃粉、鹽、黑胡椒調味即完成。

●虱目魚菲力燴蔬菜

虱目魚菲力燴蔬菜 圖/出版社提供
虱目魚菲力燴蔬菜 圖/出版社提供

材料:冷凍虱目魚菲力150g、水60c.c.、金針菇60g、洋蔥¼顆、胡蘿蔔5公分段、薑絲5g、水60c.c.、醬油1大匙、味醂1小匙、蘿蔔泥50g

作法:

1.胡蘿蔔去皮切絲;洋蔥切絲;金針菇去蒂頭後對半切;虱目魚菲力撒上鹽靜置15分鐘。

2.起一油鍋,將虱目魚菲力煎至表面上色起鍋備用。

3.同一油鍋,薑絲、洋蔥續下胡蘿蔔和金針菇拌炒。

4.加入下水、醬油味醂一大匙煮滾。

5.續下煎好的虱目魚菲力煮一下,起鍋前下蘿蔔泥拌一下即完成。

全民營養必勝攻略  圖/出版社提供
全民營養必勝攻略 圖/出版社提供

責任編輯:辜子桓

橄欖油 胡蘿蔔 腸道蠕動

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