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滿滿蛋白質的蔬食料理

2020-11-22 12:59聯合報 文/林芝蕙

「阿姨,我覺得您應該可以吃得更營養哦!」在牙科門診中,我提醒長年茹素的長輩注意日常飲食。

她年約70歲,是位虔誠佛教徒。最近發現她的步履有些蹣跚,拔牙後的傷口復原緩慢。於是詢問平日飲食內容,才知悉她經常是醬菜、豆腐乳加稀飯,明顯蛋白質缺乏造成肌無力及免疫力降低。

另一位患者陳小姐又是另一類型「素食西餐」的代表。五年前因父親罹癌,她發願長期吃素,但工作忙碌經常以麵包果腹,但麵包是暗藏高油、高鹽、高糖、營養價值低的澱粉類食物。

由於素食者食物選擇範圍相對少,因此容易出現營養攝取不均,最常發生蛋白質不足的問題。

天貝彩蔬佐芒果薑黃 圖/林芝蕙提供
天貝彩蔬佐芒果薑黃 圖/林芝蕙提供

天貝彩蔬佐芒果薑黃

印尼的國寶級食品天貝,100克就含有近20克的蛋白質(比牛肉還多2克),堪稱最營養的豆類製品。除了有來自豆類的優良蛋白質,更經由發酵提升鈣、鋅、鐵等礦物質的吸收率,尤其含有一般只在動物性食品才能攝取到的維生素B12。

食材(4人份):煮熟糙米4碗、天貝600克、茄子一條150克、黃紅甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1顆500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂葉2片、薑末30克、薑黃粉1大匙、鹽適量、醬油1/2大匙

作法:

1. 茄子切片、黃紅甜椒切塊、芒果一半打成泥,另一半切成塊。

2. 天貝切片,兩面煎成金黃色。茄子以900w微波兩分鐘煮熟。秋葵氽燙後切片。

3. 鍋中加少許油,放入薑炒至香味溢出。接著加入迷迭香、百里香、甜椒及薑黃粉續炒至香味撲鼻。

4. 加水500cc及月桂葉,以小火煮約15分鐘後加入天貝,並放入鹽及醬油調味。

5. 放入芒果,以小火煮約兩分鐘後熄火,再加入茄子及秋葵稍攪拌即完成。 

豆腐蔬食味噌豆乳鍋 圖/林芝蕙提供
豆腐蔬食味噌豆乳鍋 圖/林芝蕙提供

豆腐蔬食味噌豆乳鍋

這道料理源自日式土手鍋的靈感。將味噌塗在砂鍋周圍,熬煮過程濃醇的香氣緩緩與豆漿水乳交融。

以500克板豆腐加上800cc無糖豆漿,共約66克的蛋白質作為主要蛋白質來源。同時搭配黑纖米,以穀類和豆類互補提升蛋白質品質。黑纖米含有一般素食者容易缺乏的鈣、鐵、鋅等營養元素。可改善缺鐵性貧血、免疫調節等多種生理功能。

食材(2人份):煮熟黑纖米2碗、板豆腐50克、

香菇4朵60克、胡蘿蔔一條120克、甜豆70克、花椰菜8小朵15克、高麗菜1/4粒300克、雪白菇1/2包、玉米筍6支5克、味噌2.5大匙、清水400cc、無糖豆漿800cc、昆布10公分

作法:

1. 板豆腐表面燒烤並切成適口大小。香菇柄切掉,表面切出花形。胡蘿蔔切花。昆布剪成小段。

2. 將味噌塗在砂鍋內側,開中小火放入清水、昆布、香菇柄、較厚的高麗菜及胡蘿蔔等耐煮的食材,煮約10分鐘。

3. 轉小火放入高麗菜葉,疊上其他食材,加入豆漿,煮到菜開始軟化就完成。

● 湯底濃稠度可依個人口味與食材多寡,再自行斟酌加入豆漿。

枸杞香蕉芝麻糊 圖/林芝蕙提供
枸杞香蕉芝麻糊 圖/林芝蕙提供

枸杞香蕉芝麻糊

黑芝麻的含鈣量高,約為牛奶的4倍。同時含有豐富的鐵、維生素E及不飽和脂肪酸。不僅是素食者的補鈣聖品,還能降血壓、膽固醇及增強免疫力。在芝麻糊中加入五穀米是如虎添翼,不但具飽足感且提供更多豐富的營養。至於豆漿則可以提供正餐不足的蛋白質來源。

這道點心的做法,建議可將芝麻糊先做好放在冷藏或冷凍。需要使用時再添增其他的食材。

食材(4人份):十穀米或五穀米40克煮熟、低

溫烘焙黑芝麻130克、無糖豆漿800毫升、椰糖50克、香蕉4條、枸杞40克

作法:

1. 將五穀米飯、黑芝麻、豆漿及椰糖混合,以調理機研磨至沒有顆粒的滑順感,濃稠香甜的芝麻糊就完成了。

2. 香蕉切片,枸杞以熱水清洗並浸泡5分鐘取出。

3. 將作法2放入芝麻糊內,並以白、黑芝麻裝飾點綴。

● 因本食譜芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞,故椰糖可斟酌使用量,調至微甜即可。

● 芝麻糊可配合季節,冷熱食用皆適宜。

素食
天貝
豆腐
枸杞

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