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減重好好吃正餐/營養師400卡料理:青醬海鮮義大利麵

2020-06-10 15:09聯合報 文/呂孟凡

就算是正在計畫瘦身,正餐還是一定要吃的啊!呂孟凡營養師親自烹調設計的這一道海鮮義大利麵,豐富的海鮮滿足你挑剔的味蕾,有麵有生菜沙拉,就像餐廳套餐一樣豐盛漂亮,而且熱量能控制在400卡上下,每天工作、讀書,過得這麼努力,就是為了「好好吃飯」,現在就來做做看吧!

呂孟凡營養師示範:青醬海鮮義大利麵佐沙拉。圖/尖端出版社提供
呂孟凡營養師示範:青醬海鮮義大利麵佐沙拉。圖/尖端出版社提供

【青醬海鮮義大利麵佐沙拉】

● 材料

青醬海鮮義大利麵部分

文蛤(帶殼) 10個

草蝦仁 30公克

花枝 50公克

蒜頭 1瓣

義大利麵 40公克

白酒 2小匙

橄欖油 1又1/4小匙

青醬 2小匙

鹽 適量

● 生菜沙拉部分

蘿美生菜 80公克

紅甜椒 25公克

黃甜椒 25公克

小黃瓜 20公克

橄欖油 1小匙

葡萄醋 2小匙

● 營養成分分析

總熱量:406.9大卡

碳水化合物:37.0公克

蛋白質:21.3公克

脂質:19.3公克

● 作法

1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗淨後切圈、將吐好沙的文蛤、花枝以及草蝦仁以滾水燙熟後撈起備用,文蛤燙至殼打開即可,不用全開。

2. 將橄欖油及葡萄醋混勻,蘿美生菜洗淨後切成適口大小、紅黃甜椒洗淨後切塊、小黃瓜洗淨後切片,由於要生吃,建議用自來水洗完、切好之後再以冷開水沖過,淋上油醋醬即可。

3. 義大利麵入加鹽的滾水中煮熟,撈起備用,可加少許橄欖油攪拌避免麵條黏在一起。

4. 蒜頭洗淨後去皮切末,熱油,爆香蒜末,入燙好的海鮮以及白酒稍微翻炒,再加入義大利麵、青醬拌炒均勻,最後以鹽巴調味即可起鍋擺盤。

● 呂孟凡營養師的話

文蛤、草蝦都是熱量較低的蛋白質食物,文蛤20顆以及草蝦仁30公克都各只有40大卡左右,是減重時的好朋友!為了製作方便,本食譜是使用直接購買的草蝦仁。自己在家製作時若不嫌麻煩,可以使用帶殼的新鮮草蝦剝殼後秤重,會比直接購買草蝦仁更新鮮且安心。

一般製作青醬海鮮義大利麵時,是將所有海鮮用橄欖油炒熟,但由於自製青醬的油脂含量已經很高,且本道食譜另外又添加橄欖油於沙拉中,為降低熱量,先將海鮮以滾水燙熟,可以減少原本炒海鮮時油的用量。

由於義大利麵中已經有三種海鮮,再加蔬菜的話會顯得像大雜燴,所以將蔬菜另外設計於生菜沙拉。

※作者介紹:呂孟凡,七年醫學中心臨床營養師經歷,喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。

【以上摘文選自《健康吃.營養瘦》、作者:呂孟凡、圖文:尖端出版社提供、整理:記者柯意如】

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供
書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供

食譜
營養師

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