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有食譜!魚肉搭蔬菜 美味營養不怕胖

2020-06-07 13:50聯合報 記者吳姿賢/台北即時報導

媒體人Gloria工作繁忙,天天在外東奔西跑,但外面餐廳食物多半油膩,營養也不均衡。最近她天天清晨起床下廚,一次煮多點份量,再分成早、中、晚餐,烹調手法清淡,以魚肉搭配大量蔬菜,希望吃得健康。

Gloria說,她食用的蛋白質主要來源為鱸魚、鯛魚,少油煎煮就很美味,再加入適量蔬菜清炒,料理起來相當簡便,兩三天就換蔬菜種類,不容易吃膩。以五穀飯取代白飯,口感好而且營養。

Cofit總監、資深營養師方晴誼表示,許多人想到減重,總是會搜尋各種減重方法,但很多方法不見得適合所有人,首先要了解是否是真的肥胖,並了解自己屬於哪種肥胖體質。

方晴誼說,減重原則可先從均衡飲食著手,每日最好選擇優質蛋白質來源,例如鱸魚、鯛魚、家禽、豆漿、毛豆、黑豆、黑豆漿。

方晴誼表示,鱸魚蛋白質豐富,魚皮又含豐富魚膠質,魚骨有鋅、鎂、鈣等礦物質,比起牛、羊、豬、鴨、雞,具有低脂肪、好消化吸收、好的多元不飽和脂肪酸組成,在減重期間是很好的蛋白質來源。

方晴誼說,鯛魚低脂肪、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸,有助增強體力,且含膠原蛋白,可使肌膚保持光滑,鉀含量較高,有助降低血壓,富含鐵則可改善貧血。

方晴誼表示,減重過程中,適量油脂是必要的,因此烹調用油選擇要留意,吃到足夠營養師建議的脂肪比例、選擇好油脂,才能達到一定的成效。

食譜

●鱸魚清炒三蔬

鱸魚清炒三蔬。圖/Gloria提供
鱸魚清炒三蔬。圖/Gloria提供

食材:鱸魚140克、球芽甘藍3顆、茄子半根、四季豆5根

作法:

1.鱸魚皮朝下煎至金黃,翻面煎至全熟

2.煎魚的同時,放球芽甘藍下去煎,直到微焦即可

3.最後把茄子及四季豆一起放下去清炒,到適當程度就可起鍋

●鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯

鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯。圖/Gloria提供
鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯。圖/Gloria提供

食材:鱸魚140克、五穀飯1個拳頭大、茭白筍半根、杏鮑菇1根、球芽甘藍3顆、四季豆5根

作法:

1.五穀飯蒸熟

2.鱸魚皮朝下煎至金黃後翻面,翻面同時下球芽甘藍一起煎,熟了後起鍋

3.茭白筍、四季豆、杏鮑菇用剩餘的油煎熟即可

●鯛魚佐蒜香空心菜

鯛魚佐蒜香空心菜。圖/Gloria提供
鯛魚佐蒜香空心菜。圖/Gloria提供

食材:鯛魚140克、空心菜2個拳頭大、蒜頭適量、五穀飯1個拳頭大、黑豆漿100CC

作法:

1.五穀飯蒸熟

2.鯛魚煎到雙面金黃,肉隨著紋路自然裂開時,即可起鍋

3.下油用蒜頭爆香後,下空心菜,炒熟後加點鹽調味

4.最後另外倒一杯黑豆漿,讓營養更充足

蛋白質
鱸魚
食譜

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