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自煮少油鹽 腸胃放輕鬆

糖醋酥炸鰈魚
糖醋酥炸鰈魚
圖/吳姿賢攝影

上班族工作壓力大、容易三餐不定時,或為了趕時間亂吃外食填飽肚子,媒體人小安因此長年鬧胃疼,腸胃炎、胃潰瘍反覆發作。為了改善健康狀況,小安開始下廚專煮少油鹽的清淡菜餚,自行開發的創意食譜好學、好煮、又好吃,料理也成為她繁忙工作之餘的紓壓良藥。

冬瓜多半用來燉湯或滷得又鹹又糊,小安則用冬瓜清炒蒜苗,咬下口爽脆清新,煮法簡單,五個步驟就能搞定。

紅酒燉牛肉煮法較複雜,要先煎過牛肋條、熬煮二小時高湯並放涼一夜後,隔天再與拌炒過的蘑菇、奶油煮滾,才能完美入味,每一口牛肉都吃得到濃郁香氣。

糖醋酥炸鰈魚則是少數口味較重的獨門料理,但創意十足,用麥當勞糖醋醬、番茄醬就可以炸出餐廳等級的美味。

董氏基金會營養師周亦秀說,顧胃要以清淡調味為主,除了少吃辣椒以外,番茄糊及糖醋醬的鈉、糖含量較高,建議少添加,可用新鮮食物帶出天然酸甜味,烹調方式也要以川燙、清蒸、水煮取代油炸。

周亦秀表示,牛肋條的筋難咬,且膽固醇、脂肪量也較高,若腸胃不好,可換成肉質細、脂肪較低的魚肉會比較好消化。冬瓜屬於好消化的食物,但寒性體質的人最好少吃,或是加薑去寒,也可以將冬瓜改成菠菜、秋葵、小白菜等。

周亦秀說,這三道菜還缺乏無穀雜糧跟水果,可以搭配山藥、南瓜、玉米、蓮藕等主食類一起食用。另,也要搭配水果補充維生素。

糖醋酥炸鰈魚

食材:好市多鰈魚片2片、青椒及甜椒2條、洋蔥4分之1顆、蒜2至3瓣、薑適量、麥當勞糖醋醬3盒、麥當勞番茄醬2盒、雞蛋1顆、太白粉適量

作法:

1.鰈魚片切成適當大小塊狀,加入醃料(鹽巴、胡椒粉、米酒、雞蛋、太白粉適量)拌勻。

2.青椒、甜椒、洋蔥切塊,蒜頭及薑切成末。

3.糖醋醬、番茄醬打開備用。

4.熱油鍋後炸魚塊,中小火炸呈金黃色,撈起以餐巾紙吸油備用。

5.撈起鍋內多餘的油,剩下少量下蒜末、薑絲爆香,再加入甜椒、青椒、洋蔥拌炒。

6.加入魚塊及醬料,拌炒至上色收汁起鍋。

冬瓜炒蒜苗。<br />記者吳姿賢/攝影
冬瓜炒蒜苗。
記者吳姿賢/攝影

冬瓜炒蒜苗

食材:冬瓜1片、大蒜苗1條切片、紅辣椒2根切絲

作法:

1.冬瓜去皮、切成薄片。

2.少許油熱鍋後,放入冬瓜翻炒後蓋上鍋蓋。

3.冬瓜變色後放入一匙高湯,蓋上鍋蓋,大火悶1至2分鐘。

4.冬瓜變透明後,加入切片後的大蒜苗拌炒。

5.最後加辣椒拌炒後關火起鍋。

紅酒燉牛肉。<br />記者吳姿賢/攝影
紅酒燉牛肉。
記者吳姿賢/攝影

紅酒燉牛肉

食材:牛骨1塊、牛肋條600克、洋蔥2顆、薑適量、西洋芹1條、紅蘿蔔1根、蘑菇1盒、超市番茄糊50g、紅酒300毫升、任何喜歡的香草幾片

作法:

1.以牛骨、西洋芹、洋蔥燉煮高湯。

2.牛肋條切塊後,撒上鹽巴、黑胡椒靜置。

3.洋蔥切末,紅蘿蔔、番茄切塊。

4.牛肋條以奶油雙面乾煎,表皮微焦後取出。

5.同鍋下洋蔥末、薑末及香草拌炒到有香氣後,加入牛肋條、紅蘿蔔翻炒,再加入蕃茄糊拌開,倒入300毫升紅酒。

6.加入高湯淹過食材,煮滾後小火熬約2小時。

7.靜置放涼一夜。

8.蘑菇切片後,奶油熱鍋加入鹽巴、黑胡椒拌炒後,加入紅酒牛肉鍋。

9.煮滾後再小火煮一下,加少許鹽巴、黑胡椒。

10.盛盤後撒上香草裝飾。

食譜/小安提供

冬瓜 洋蔥 番茄

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